至急！ 800mの練習について

800m さんの投稿1日前

僕は800mをやっている高一です。800mの自己ベストは8月の大会の2分9秒16です。現在故障中で、1ヶ月ほど走れておらず、あと半月ほど走れないと思います。膝とふくらはぎの故障のため、足の付け根以上の筋トレしかできない状態です。今日までは毎日補強をしており、バイクトレもドクターストップがかかる二週間前まではやっていました。僕の目標は高3で全国インハイ優勝、高2で近畿インハイ準決です。現状2分12前後のタイムだと思います。近畿インハイ出場のボーダーは1分55切りは確実というあたりです。府予選は5月末です。それまでには1分54秒は切りたいです。そして4月14の最初の試合では1分59秒99は余裕を持って切れるようにはなりたいです。故障中は上半身の筋トレ、腸腰筋トレなどをしていました。体幹はプランクをしては行けないので主に腹筋周りの筋トレをしていました。なので故障前よりかは確実に体の筋肉は成長していると思います。
本題です。故障中の、メニュー、故障明けからの練習メニューを考えていただきたいです。キツさなどは問いません。ただ、故障だけはしないようにして欲しいです。自分自身でもしっかりケアはしようと思います。何せ時間がないので、一回一回のメニューが直接結果につながってくると思います。効率が良く質も良くないとこの目標は達成できないとも思います。無謀だとか、諦めましょうとかそういう冷やかしは無しでお願いします。本気でインハイ優勝したいんです。よろしくお願いします

練習メニュー作成に参考になれば嬉しいです↓
高校から陸上を始める
初800m 2分14秒 PB 2分9秒16 8月上旬ラップ→64、65

1500m 4分36秒（一回しか走ってないです）8月上旬

400m 57秒07ラップ→25、32（セパレートなので正確にはわからない）

課題 400から600の急激な垂れ
400の60秒以下ペースを保つスピード持久力
単純な短距離的スピード
中距離的なフォーム
全般の筋力

体重51キロ身長170cm 体脂肪率9.6（おおよそ）