さまざまな種類があるトレーニング器具。ダンベル、バーベルといった古典的なものだけでなく、多くの新顔が登場しています。
重量物を動かすことで筋肉を鍛えるトレーニング器具の中でも注目を集めているのが、「振り回す系トレーニング」として話題のブルガリアンサンドバッグ。
ここでは、さまざまなスポーツ現場でも実践する人が増えているブルガリアンサンドバッグと、振り回す系トレーニンググッズをご紹介していきます。
振り回す系トレーニング
筋トレの動きを大きく分けると、ベンチプレスなどのように押す動作の「プッシュ系」と、懸垂などのように引く動作の「プル系」があります。これらは特定の筋肉を狙って鍛えるものです。
一方で、その名の通り重いものを振り回したりスイングしたりといった動作を行うのが「振り回す系」。振ることでさまざまな方向に力が加わるため、プッシュ系やプル系とは違い、全身の筋肉を連動させることになります。特にぶれない体幹の強化につながると注目を集めています。
ブルガリアンサンドバッグとは
ブルガリアンサンドバッグは、三日月型のサンドバッグであり、本革や人工皮革で表面が覆われていて柔らかいのが特徴です。
端の細くなっている部分が持ち手で、振り回したときに手が滑っても飛んでいかないようにストラップが付いているほか、太くなっている部分にもいくつか持ち手がついています。
もともとはオリンピックレベルのレスラーのトレーニング用として作られたもの。バランスの悪い三日月型の重量物を振り回したり、持ち上げたりすることで体幹を鍛え、筋力と瞬発力を高めていました。
このような特徴が他スポーツでもパフォーマンスの向上につながると注目を集めているのです。
重さは5㎏程のものから30㎏程のものまでさまざまであり、重いものほど負荷は高くなりますが、まずは無理のない重量から始めることが肝心です。
ブルガリアンサンドバッグの使い方
ブルガリアンサンドバッグは奇妙な形をしているため、ぱっと見ではどう使えば良いか分からないという人もいるのではないでしょうか。
しかし多くの人が愛用してきただけに、さまざまなトレーニング法が考案されています。
スイング・スピン系
バランスの悪い三日月型を振り、回すというのが、ブルガリアンサンドバッグの基本となる使い方です。ここで紹介する方法は、いずれも両端の細い部分をそれぞれの手で掴んで行います。
「アームスロー」……ブルガリアンサンドバッグを左右に振り上げ、左や右の肩の上に乗せては戻します。
「オーバーヘッドスピン」……上半身全体を回転させつつ、ブルガリアンサンドバッグを頭上まで振り上げてぐるぐると回転します。
「スイングスクワット」……縦にしたブルガリアンサンドバッグを股の下から前方に振り上げつつ、持ち上げたタイミングに合わせて腰を落とし、スクワットを行います。
振り回す以外の使い方
振り回す以外にも、ダンベルで行うのが一般的なアームカールや、地面から頭上まで持ち上げるパワースナッチ、頭上で上下させるショルダープレスなどにもブルガリアンサンドバッグは利用されています。三日月型で重量バランスが悪いため、持ち上げるだけでも意識してバランスを保つことに。
さらに腰の上に乗せての腕立て伏せや、肩に担いでのスクワットなど、単純に負荷をプラスする用途にも使えます。
その他の振り回す系トレーニンググッズ
ブルガリアンサンドバッグ以外にも振り回す系トレーニングはさまざまな器具が登場し、人気を集めています。
ウォーターバッグ
ビニール製の容器に半分ほど水を入れて使うトレーニング器具がウォーターバッグです。中の水が揺れることで、非常にバランスが悪くなるのが特徴。それを支えることで体幹などを鍛えます。
柔らかいため振り回すときの危険度が少ないというメリットも。中の水が重力で勝手に動くため、抱えたまま左右に体を捻るだけの動きでも負荷がかかります。
ケトルベル
ケトルベルはロシア伝統のトレーニング器具で、鉄の丸い球に取手がついたもので、やかんに似ているためケトルベルと呼ばれます。
片手で持ち上げるということでダンベルに似ていますが、独特の形から振り回す動きになるのが特徴。そのため全身の筋肉でバランスを取ることになります。シンプルで頑丈なので長く使えるところも魅力のひとつ。
一方でブルガリアンサンドバッグやウォーターバッグとは違い、基本的には鉄の塊ですので、周囲にぶつけないよう注意が必要です。
メディシンボール
メディシンボールは、柔らかくて重いトレーニング用のボール。もともとは怪我などのリハビリ用に開発されたためメディシンボールと呼ばれますが、現在では多くのジムなどで利用されています。
両手で持って左右に振る運動や放り投げて受け止める運動など、使い方もさまざま。
また、大きく振り回して遠心力を使ったトレーニングができるロープ付きのタイプもあります。
まとめ
「振り回す系トレーニング」は、押す、引くといった筋トレの基本的な動きにはない全身運動で、体幹が鍛えられるとスポーツの現場でも評判です。
ブルガリアンサンドバッグなど奇妙な形のものが多い振り回す系トレーニンググッズには、今後も面白いものが登場するかもしれません。
