サイドプランクは横向きになって行うプランク。
同じ姿勢で静止して筋肉を刺激する運動の一つです。
ウエストの引き締め効果があるというサイドプランクですが、その効果をしっかり上げるためにはどのような点に気をつければ良いのでしょうか。
今回はサイドプランクのやり方について解説。
やり方のコツ、ポイント、負荷を調整できるアレンジバージョンもご紹介します。
サイドプランクとは
サイドプランクは、同じ姿勢を保ち、静止した状態で筋肉に刺激を与えるアイソメトリック運動のひとつ。
腕立て伏せの姿勢から肘を床について体を一直線にキープするのがプランク。
そして片肘で体を支え、体を横向きにして一直線にキープするのがサイドプランクです。
サイドプランクで鍛えられる筋肉
一般的なプランクは主にお腹の前面の腹直筋で体を支える運動。
これに対してサイドプランクは横向きになることで脇腹の筋肉も使うようになります。
では具体的に鍛えることができる筋肉はどこなのでしょうか。
外腹斜筋
外腹斜筋はお腹の横側の筋肉です。
いわゆる脇腹の筋肉で、主に体をひねる動きに関わります。
中殿筋
中殿筋はお尻の左右の上側、腰に近い位置についている小さな筋肉。
主に股関節を外に開く動きや、膝を外に向ける動きに関わります。
腰方形筋
腰方形筋は背骨の横の骨盤から肋骨にかけて伸びている筋肉。
腰をひねる動きや左右に動かす動きに関わります。
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サイドプランクの効果
腰回りの横側の筋肉を鍛えることができるサイドプランク。
継続して行うことでどのような効果が期待できるのでしょうか。
ウエストの引き締め効果
体脂肪は全身が同じように減るもの。腹筋を鍛えたからといって腹回りの脂肪だけが減り、部分痩せすることはありません。
ただし外腹斜筋を鍛えることでウエスト周りのたるみを引き上げる効果は期待できます。
また外腹斜筋は内臓を正しい位置にキープする働きも持った筋肉。鍛えることで内臓の位置が上がり、ぽっこりお腹を解消することも期待できるのです。
内臓機能の改善
内臓が正しい位置に収まることで、内臓機能が改善していきます。
腹圧が上がることで便秘が解消する効果も。内臓機能が向上すれば免疫力が向上する可能性もあります。
姿勢改善と腰痛予防
サイドプランクは体幹の筋力を強化する運動。背筋や腹筋が上半身を支える力が増し、姿勢の改善が期待できます。
また腰方形筋は腰の安定性に関わる筋肉なので、鍛えることで腰痛の予防にもつながるのです。
基礎代謝が向上し、痩せやすい体になる
サイドプランクはインナーマッスルを鍛えて筋肉量を増やす運動。
インナーマッスルが増えても見た目が太くなることはなく、しかも筋肉量が増えれば基礎代謝が向上して運動をしていないときにもより多くのカロリーを消費するようになっていきます。
つまり痩せやすい体になっていくのです。
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サイドプランクの正しいやり方
メリットが多いサイドプランク。
しかし崩れた姿勢で行うと効果が薄くなる上に腰を傷める可能性もあります。
効率的で安全に鍛えるためにも、正しい方法で行うようにしてください。
やり方
サイドプランクのやり方は以下のようになります。
〜準備〜
・肘が痛くならないよう、トレーニングマットなどを床に敷く
・マットの上で横向きの体勢になる
・肩の真下に肘をつき、両足を重ねて伸ばす
〜動き〜
・肘と下になった足で体を支え、上半身を持ち上げて一直線にする
・鼻から息を吸い、口からゆっくりと息を吐きながら一直線をキープする
・キツくなるまで維持したらゆっくりと体を下ろし、左右を入れ替えて行う
ポイント
サイドプランクは静止して行うシンプルな種目。
しかし正しい姿勢をキープするためにはいくつか気をつけるべきポイントがあります。
・頭から足先まで身体がまっすぐの状態になるよう腰の位置をキープする
・目線を前に向け、体の正面が床に対して垂直になるように保つ
・膝から足首までが床につかないよう意識する
・体が上下に揺れないように気をつける
・痛みや違和感が出たら無理せず中止する
最も大切なのは、体を一直線にキープすること。
鍛えるべき筋肉を意識して体をまっすぐ支えるようにします。
サイドプランクのバリエーション
サイドプランクは基本的なやり方のほかに、負荷をコントロールしたバリエーションもあります。
自分の筋力に合わせて行ってください。
ベントニーサイドプランク
ベントニーサイドプランクは、普通のサイドプランクでは辛いという初心者向けの方法。
膝を曲げた状態で行う方法です。
やり方
・マットに横向きに寝て膝を90度曲げる
・床側の肘を立てて体を持ち上げ、頭から膝までを一直線にキープする
・キツくなるまで維持したら体を下ろし、左右を入れ替えて行う
普通のサイドプランクよりも支点を近くすることで脇腹への負荷を小さくするのがポイントです。
ヘビーサイドプランク
ヘビーサイドプランクは普通のサイドプランクよりも負荷をアップさせたい上級者向きの方法です。
やり方
・普通のサイドプランクを行う
・その状態から上側の手を上に伸ばす
・さらに上側の脚を伸ばしたまま開き、少し上げてキープする
・キツくなるまで維持したら体を下ろし、左右を入れ替えて行う
脇腹の筋肉に負荷がかかりやすく、しかもバランスを取るために体幹の筋肉全体が鍛えられます。
また脚を開いて上げることで、股関節の筋肉も鍛えられるのが特徴です。
まとめ
サイドプランクは20秒から30秒キープするのが目安。
しかし目安の時間にこだわると、姿勢を崩しながら頑張ってしまいがちです。
最も重要なのは正しい姿勢をキープすること。例えば10秒ほどでキツくなってキープできなくなったら、そこでストップするようにしてください。
継続していればキープできる時間はどんどん長くなるはず。
最初から無理をして腰を傷めないように気をつけながらチャレンジしてください。
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