お腹が痩せるよう、お腹の脂肪を落としたいたいというのは多くの人の望み。
体脂肪がつきやすい場所は人によって異なりますが、やはりお腹周りは気になりますよね。
ではそのお腹周りの脂肪を落として痩せるためには何をすれば良いのでしょうか。
今回は、お腹痩せのためのトレーニング法をご紹介。
よくある誤解について、そして実際にはどのようなことに気をつければ良いのかについて、分かりやすく解説します。
お腹痩せについての誤解
まずは根本的な「お腹痩せ」はあるのかについて。
結論から言えば、お腹だけが痩せるような「部分痩せ」は科学的に否定されています。
ではお腹が痩せるためにはどうすれば良いのか、順を追って解説します。
部分痩せの誤解
よく見る表現で「〇〇腹筋運動をしてお腹の脂肪燃焼」というものがありますが、ある特定の部分だけを筋トレしても、運動した部分の脂肪だけが燃焼することはありません。
運動をすれば体脂肪が分解されて血液中に溶け出し、エネルギーとなって燃焼されますが、これは全身で起こるもの。
運動した部位の脂肪だけが減るということはないのです。
お腹痩せは全身の体脂肪を落とすしかない
部分痩せがない以上、お腹痩せをするためには全身の脂肪を落とすしかありません。
食事による摂取カロリーと消費カロリーのバランスで、消費カロリーの方が大きくなれば脂肪は徐々に減っていきます。
食事制限の間違い
しかしここで食事制限だけを行うのは間違い。
食事制限のみのダイエットはほとんどの場合リバウンドしてしまいます。
その理由は、食事制限のみだと「痩せにくい体」になってしまうから。
食事制限をすると体脂肪は減りますが、同時に筋肉もエネルギーとして分解され、減ってしまいます。そして筋肉が減ると痩せにくい体になってしまうのです。
それはなぜでしょうか。
人間は生命を維持するためにエネルギーを消費しています。これが基礎代謝。特に運動をしなくても消費してくれるカロリーです。
そして基礎代謝は筋肉量が多いほど高くなるのが特徴。
つまり筋肉量が減るほど基礎代謝が減り、痩せにくい体になってしまうのです。
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お腹痩せの方法
部分痩せはなく、食事制限もできないなら、お腹痩せのためには何をすれば良いのでしょうか。
続いてはお腹痩せのためにできることを解説します。
有酸素運動で脂肪を燃焼する
内臓脂肪や皮下脂肪を減らすには有酸素運動が有効です。
有酸素運動は、ウォーキングやランニング、水泳など、時間をかけて行う運動。
続けることで脂肪の燃焼を促進し、エネルギー消費を高めます。
筋肉量を増やす効果はありませんが、効率的に脂肪を減らすためにはぜひ行いたい運動です。
筋トレで基礎代謝を上げる
筋肉量が増えれば基礎代謝が上がって体脂肪が燃焼しやすくなりますから、痩せるためには筋トレもぜひ行うべきです。
そして基礎代謝を上げるには、全身の筋肉量を増やすのが近道。そのためにはより大きな筋肉を鍛えるのが効果的です。
人間の体の中でも特に大きな筋肉といえば、大腿四頭筋（太ももの前面）、大臀筋（お尻）、ハムストリングス（太ももの後ろ側）。つまり下半身の筋肉です。
お腹痩せしそうだからと腹筋運動をするよりも、下半身を鍛える運動の方が、実際にはお腹痩せの効果が高いのです。
また胸の大胸筋や背中の広背筋も鍛えれば大きくなりやすい筋肉。このような大きな筋肉を鍛えれば、痩せやすい体に近づいていきます。
食事制限で体を作る
痩せるためには食事制限も必要。しかしそれはカロリーや炭水化物を極度に制限する方法ではありません。
筋トレで筋肉量を増やすためには、タンパク質を十分に摂取する必要があります。筋トレは運動で壊した筋繊維が回復する時にさらに大きくなること（超回復）を狙って行うもの。筋トレをしたのにタンパク質が不足すると十分に回復できない上に、筋肉を分解して必要なエネルギーにしてしまうのです。
そのため痩せるための運動を行っているときには高タンパク低脂肪の食事を心がけることが大切。筋肉を作るときに補助をするビタミン類やミネラル、エネルギーとなる炭水化物も必要です。
お腹痩せにつながるトレーニング
では具体的にはどのような運動をすれば効果的にお腹痩せに繋げていくことができるのでしょうか。
水泳
水泳は有酸素運動の中でも消費カロリーが大きい種目。
しかも水中で運動をするため筋トレの効果も得ることができます。
最初からしっかり泳ぐことが難しい場合は、水中ウォーキングで心肺機能を鍛えるのもおすすめ。脚の筋トレ効果もあり、しかもランニングよりも膝関節に優しいというメリットもあります。
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スクワット
スクワットは人体の中でも特に大きい下半身の筋肉を鍛えることができる運動。
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスなどに効くスクワットをすれば全身の約6割の筋肉を鍛えることができるため、基礎代謝を効果的にアップすることができます。そのため、「スクワットは腹筋運動を行うよりも何倍もお腹痩せ効果が高い」と言われるのです。
またスクワットの運動中は上半身をまっすぐキープするために腹筋や背筋も総動員します。実際に正しいフォームでスクワットを行えば、お腹の筋肉にも聞いていることを実感できるはずですよ。
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サイドプランク
部分痩せはありませんが、筋肉を鍛えると脂肪を引き上げてくれるため、その部分が引き締まって見えることはあります。
またお腹の場合、内臓が重力に負けて下がってくるためにお腹がぽっこりと出てくるということもあります。
脇腹の脂肪と内臓を引き上げてくれるのが、お腹の横の外腹斜筋です。
外腹斜筋を効果的に鍛えることができるのは、横向きになって肘で体を支えながら体を一直線にキープするサイドプランク。ぽっこりお腹と脇腹の垂れ下がった脂肪が気になる人にはおすすめです。
やり方
・トレーニングマットなどを床に敷く
・マットの上で横向きの体勢になる
・肩の真下に肘をつき、両足を重ねて伸ばす
・下になった足と肘で体を支え、上半身を持ち上げて一直線にする
・鼻から息を吸い、口からゆっくりと息を吐きながら、横向きの一直線をキープする
・キツくなるまで維持したらゆっくりと体を下ろし、左右を入れ替えて行う
サイドプランクは体をしっかり一直線にキープすることが重要。
脇腹をしっかり引き締めて体を支えてください。
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まとめ
運動した部分だけ脂肪が燃焼して痩せることはないのが人体の悲しいところ。
お腹痩せをするためには、全身の脂肪を減らすしかありません。
効果的に痩せつつリバウンドしない体になるためには、筋トレで筋肉量を増やしながら有酸素運動で脂肪を燃焼させるのが有効。
運動を習慣化すればお腹も自然に痩せていくはずですから、安易な食事制限に頼らず、健康的な体を目指してください。
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