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下半身を効果的に鍛える筋トレ5選!綺麗な脚を手に入れよう!

下半身の筋トレはとても重要。
脚が綺麗になる以外にも鍛えるメリットはたくさんあります。
でも上半身より効果が見えにくいこともあってついサボりがちという人も多いのではないでしょうか。
今回は、下半身を効果的に鍛える筋トレをご紹介。
ぜひ毎日のトレーニングに取り入れてみてください。

下半身を鍛えるメリット

筋トレにはさまざまなメリットがあります。
腕立てなどで胸の筋トレを行えば、分厚い胸板になり、懸垂など背中のトレーニングを行えば、逆三角形の広い背中に近づきます。
では下半身のトレーニングにはどのようなメリットがあるのでしょうか。

脚が細く、長く見える

見た目の効果は、脚が細く、長く見えるようになることです。
トレーニングをすると脚が筋肉で太くなると思われがちですが、それはかなり強度の高いトレーニングを続けた場合。
普通の筋トレなら、引き締まった脚になります。
また筋肉が増えれば脂肪を引き上げる効果があるので、脚が細く、長く見えるようになっていくのです。

痩せやすくなる

お尻と太ももの筋肉は全身の中でも特に大きいため、下半身の筋肉が増えれば基礎代謝を効果的に上げることができます。
基礎代謝は体温の維持などのために、何もしなくても勝手に消費するカロリー。
つまり足の筋肉を増やせば、痩せやすい体質になっていくのです。
ちなみに運動をしない食事ダイエットがリバウンドを招くのは、筋肉が減って基礎代謝が落ちるから。ダイエットでは必ず運動をした方が良いのです。

日常生活が楽になる

歩く、走る、物を運ぶなど、日常生活の多くの場面で下半身を使います。そのとき、下半身の筋肉が弱くなっていると、ほんのちょっとした動きでも全力に近い筋力を使うことになり、疲れてしまいます。
下半身の筋力に余裕があれば、日常のあらゆる動きが楽になるのです。

上半身のトレーニングをサポートする

筋トレを行っている人の多くが、見栄えを良くするために胸や背中など、上半身のトレーニングに偏ってしまいがちです。
しかし人間の体はバランスを取るようにできているため、下半身を鍛えないと、上半身の筋肥大がストップしてしまいます。
上半身をカッコよくするためにも、下半身をしっかり鍛える必要があるのです。

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下半身を効果的に鍛える筋トレ

メリットが多い下半身の筋トレ。
ではどのようなトレーニングをすれば、効率よく鍛えることができるのでしょうか。

スクワット

トレーニングジムのようなマシンがない場合、スクワットは足の筋トレの基本となります。
スクワットは太もも、お尻、そしてお腹周りも鍛えることができる優秀なトレーニング法です。

やりかた
・脚は肩幅に開き、つま先は前に向ける
・お尻を少し後ろに突き出しながら、膝が90度近く曲がるまでお尻を下げる
・ゆっくり立ち上がり、再びお尻を下げるのを繰り返す

ポイントは、膝がつま先よりもできるだけ前に出ないようにすること。
そして背中はまっすぐ伸ばしておくことです。
足を大きく開いて行うワイドスクワットなどのアレンジ法もあります。

【関連記事はこちら】⇩
【スクワット】トレーニング法と注意点!効果を引き出すフォームは?
ブルガリアンスクワットとは?正しいやり方やスクワットとの違いも解説!

ランジ

ランジは下半身の筋肉を幅広く鍛えられるトレーニング法
スクワットよりもバランスがとりにくくなるため、特にお尻の筋肉をより効果的に鍛えることができます。

やりかた
・肩幅ほどに足を広げて立ってから、足を前後に大きく開く
・背中を垂直に伸ばしたまま、股関節と膝を曲げ、後ろ足の膝を下げていく
・前の膝が90度まで曲がったらゆっくり元の姿勢に戻り、また繰り返す

こちらも前の膝がつま先より前に出ないように気をつけます。
バランスがとれなくなったらお腹に力を入れて体幹で支えるのがコツです。

カートシーランジ

カートシーランジはランジに似ていますが、片足を後ろに引きながら行い、左右の足を交差させるところが大きな違い。
お尻の筋肉を重点的に鍛えることができ、お尻の引き締め効果とヒップアップ効果が高いことで知られています。

やりかた
・肩幅より大きく両足を開いて立った状態からスタート
・左足を右後ろに交差させながらしゃがむ
・右の膝が90度まで曲がったらゆっくり元の姿勢に戻る
・次は反対側も行ない、これを繰り返す

カートシーランジはよりバランスがとりにくくなります。
上半身を少し前傾させ、背中は丸めないようにするのがコツです。

カーフレイズ

カーフレイズはつま先立ちのこと。
階段などの段差に足の爪先側だけを乗せて行います。
爪先立ちをすることで、ふくらはぎを効果的に鍛える運動
脚のむくみの解消にもつながります。

やりかた
・段差に足の前部分だけを乗せ、かかとを宙に浮かせて立つ
・つま先で体重を支えながら、できるだけ高くつま先立ちになる
・1秒ほど静止して、かかとをゆっくり下ろす
・かかとを下げてふくらはぎを伸ばしてから、再び爪先立ちを繰り返す

不安定になって危ない場合は、手すりなどに手を添えて行ってください。

トゥレイズ

トゥレイズは膝下の前面、すねの筋肉を鍛える運動
すねの筋肉は普段あまり鍛えることがありませんが、トレーニングをすればウォーキングやランニングのパフォーマンスアップにつながります。
しかも椅子に座ったまま行える上、血流を促進して脚のむくみの解消にもつながりますから、デスクワークの人にもお勧めです。

やりかた
・椅子に座った状態で、かかとをつけたまま爪先だけを上げる
・2分間ほど爪先の上げ下げを繰り返す

足以外の部分を動かさないように行うのがポイント。
すねの筋肉を意識して行います。

まとめ

脚の筋肉にはたくさんの種類があり、トレーニングの方法も非常に多くなります。
今回はその中から、脚全体を鍛えられるスクワットとランジ、主にお尻を鍛えるカートシーランジ、他の運動では鍛えにくいふくらはぎに効くカーフレイズとすねを鍛えるトゥレイズをご紹介しました。
この5種類を行えば下半身を効率よく鍛えられるはず。
とはいえ飽きてしまっては意味がありませんから、しっかり鍛えたい人は他のトレーニング法にもぜひチャレンジしてみてください。

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おおぱ!

おおぱ!

寝ても覚めてもスポーツ漬け

スポーツ一家に育ち、休日はテニスとランニング。空き時間はほぼスポーツ観戦。夢の中ではなぜかやたらといろいろなスポーツのプロ選手になっている夢中派執筆家です。皆さまにスポーツ愛を届けます!

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