腹筋ローラーは自宅でも手軽に腹筋を鍛えることができる器具。
アブローラーとも呼ばれるもので、正しく使えば筋トレ初心者にもおすすめできるトレーニング器具です。
ただし使い方を間違えると腰を痛めることも。
今回は、腹筋ローラーの効果的な使い方を解説します。
正しいやり方と注意点、より高い効果を得られる応用的な使い方を分かりやすくご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
腹筋ローラーとは
腹筋ローラーはその名の通り、ローラー状で腹筋を鍛えるために使うトレーニング器具。
タイヤのようなパーツの左右にグリップがついているのが基本形状です。
使い方はグリップを両手で握って、腹筋で体を支えながらローラーを前に転がします。
腹筋ローラーのバリエーション
腹筋ローラーの基本は細いタイヤが1本のもの。
さらに以下のようなバリエーションがあります。
・細めの2輪タイヤ
・太めの1〜2輪タイヤ
・4輪タイヤ
・肘パッド付き
これらは筋力によって使い分けます。
最も簡単なのは安定しやすい肘パッド付き。
タイヤが細く、不安定になっていくほど、支えるための体幹の強さが必要になっていきます。
お店で試せるようなら、いくつかのタイプを使ってみて選ぶのも良いかもしれません。
腹筋ローラーで鍛えられる筋肉
腹筋ローラーは主に腹筋を鍛える器具ですが、それだけではありません。
トレーニング中に効率よく鍛えるためにも、使うべき筋肉をしっかり意識しましょう。
腹直筋
腹直筋はお腹の真ん中の筋肉。いわゆる「腹筋」と聞いてイメージする部分で、割れた腹筋やシックスパックになるのは、この部分です。
腹斜筋
腹斜筋はわき腹の筋肉。腹筋を鍛えてもお腹周りの脂肪だけが部分痩せすることはありませんが、腹斜筋が鍛えられれば、たるんだわき腹の脂肪を引き上げる効果は期待できます。
上腕三頭筋
上腕三頭筋はいわゆる二の腕の筋肉。
ローラーを支えるために使い、鍛えることで二の腕のたるみを引き締める効果が期待できます。
腹筋ローラーの基本的なやり方
腹筋ローラーを使っている映像を見ると、つま先とローラーで全身を支え、床と平行にまで体を伸ばしているものがあります。
しかし要注意！これは「立ちコロ」というもので、かなりの上級者だけができる方法です。
まずは初めての人がステップアップして行う2つの方法をご紹介しましょう。
ステップ①：膝コロン
腹筋ローラーは前に向かって転がしながら体を伸ばし、戻ってくるのが基本。しかし戻ってくるためにはある程度の腹筋の力が必要となります。
初めての人はこのときに無理をして腰を傷めがち。
そこで、戻ってくる動作を省いて行うのが膝コロンです。
やり方
・膝をつき、両手で腹筋ローラーのグリップを持って肩の真下に構える
・腹筋に力を入れながらゆっくり前進して体を床に近づけていく
・自分の限界まで伸ばしたら、前か横にコロンと倒れる
・もう一度最初のポジションに戻って繰り返す
回数は10回×3セットが目安ですが、各セットはフォームが崩れるほどキツくなったらストップしてください。
床に当たる膝が痛くないよう、膝の下にマットを敷くのがおすすめです。
ステップ②：膝コロ
膝コロは腹筋ローラーの基本。膝をついた状態からスタートして体がなるべく水平に近くなるまで伸ばし、腹筋の力で最初のポジションに戻ってきます。
やり方
・膝をつき、両手で腹筋ローラーのグリップを持って肩の真下に構える
・腹筋に力を入れながらゆっくり前進して体を床に近づけていく
・背中が反らない範囲で限界までローラーを前に転がす
・限界まで伸びたら、背中を丸めながら元の位置に戻ってくる
常に腹筋を意識してゆっくり動作するようにしてください。
腹筋ローラーは前に体を伸ばすほどキツくなります。
限界まで伸ばしたときに支えきれず前に転がっていってしまうようなら、前方の壁をストッパーにするのもおすすめです。
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腹筋ローラーの効果を上げるポイントと注意点
腹筋ローラーの動きは四つん這いから前に手を伸ばして体を伸ばし、戻るだけというシンプルなもの。
しかし注意点を守らないと効果が薄れ、また腰を傷めることにもなります。
続いては守るべきポイントと注意点を解説します。
背中を反らない
最も危険なのは背中が反ってしまうこと。
こうなると腹筋ではなく腰に体重がかかってしまい、腰を傷めてしまいます。
背中を丸めぎみにして、常に腹筋で支えることで腰を守るという意識で行ってください。
手首を軽く巻き込んで持つ
グリップを軽く握っただけだと力が抜け、背中も反りやすくなります。
手首を軽く巻き込むようにしてグリップを持つのがポイント。
こうすれば遠くに伸ばしたときに背中が反りにくくなります。
ゆっくりと行う
腹筋ローラーは腹筋で体を支えることで刺激を与え続けるのが目的。
なるべくゆっくり行う方が効果は高くなります。
回数が目的ではなく腹筋を限界まで追い込むことが目的。
回数を稼ごうと勢いをつけて行うと他の筋肉を使ってしまうため、腹筋を鍛える効果が薄くなってしまいます。
最適な頻度
筋肉は部位によって回復までの期間が異なります。背中や胸は回復までに2〜3日かかるため毎日筋トレを行うのは逆効果。
一方腹筋は24時間で回復すると言われています。
そのため毎日トレーニングをすることも可能。ただし筋肉痛が残っているうちは回復過程ですから、筋肉を休ませるのがおすすめです。
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腹筋ローラーの応用トレーニング法
腹筋ローラーの基本は膝コロ。
よりゆっくり、深く伸ばすことで負荷を調整して上級者でも十分なトレーニングをすることができます。
しかしさらに鍛えたい場合は、応用トレーニングを行うことも。
続いては腹筋ローラーの応用編をご紹介します。
横コロ
横コロは別名サイドローラー。
ローラーを斜め右や左に転がすトレーニング法です。
横に転がすことで脇腹の腹斜筋を鍛えることができます。
やり方
・膝をつき、両手で腹筋ローラーのグリップを持って肩の真下に構える
・腹筋に力を入れながら、半円を描くように斜めにローラーを転がす
・限界まで伸ばしたら戻り、左右交互に繰り返す
肘を曲げないことと、脇腹を意識することがポイントです。
立ちコロ
立ちコロは、立った状態からつま先で体を支え、腹筋ローラーを行うトレーニング方法。
かなり腹筋が強い上級者でないと1回もできない方法ですから、初心者は挑戦しない方がよいでしょう。
やり方
・直立した状態で床に腹筋ローラーをつける
・腹筋ローラーを前に転がしていき、床と水平に近くなるまで体を伸ばす
・限界まで伸びたところで背中を丸めて戻ってくる
まとめ
腹筋ローラーは負荷が大きく、トレーニング効果の高い器具。
それだけに間違った使い方や体力に合わない無理をすると腰を傷めることになりがちです。
しかし正しく使えばしっかり腹筋を鍛えることができますから、まずは膝コロンから始めてみるのがおすすめです。
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