チューブトレーニングは自宅でも効率よく全身を鍛えられる筋トレ法。
使うのはとてもシンプルなゴムチューブですが、工夫次第で腕立て伏せやスクワットなどの自重トレーニングだけでは鍛えにくい筋肉も鍛えることができます。
今回は、チューブトレーニングのおすすめトレーニング法をご紹介。
全身の筋肉を鍛えられるさまざまなチューブトレーニングのメニューやメリット、注意点、コツなどについて解説します。
チューブトレーニングとは
チューブトレーニングはその名の通りゴムなどのチューブを使って行うトレーニング。チューブはスポーツ用品店などで買うことができます。
チューブの種類
チューブにはいくつかの種類があります。
一般的なのはヒモ状のチューブ。ゴムの硬さにはさまざまな種類があり、自分に合った負荷を選ぶことができます。
またごく単純なゴム紐のようなものは、二重や三重に重ねて使えば負荷を上げることも可能。
握りやすいグリップ付きのものもあります。
他にも輪になっているバンドタイプや、特定のトレーニングに特化したタイプも。
しかし最初の1本は汎用性の高いシンプルなタイプがおすすめです。
チューブを使う筋トレの特徴①：方向が自由
チューブを使った筋トレは、ダンベルと同じように負荷をかけながら鍛えることができますが、実はダンベルとは大きく異なる特徴があります。
ダンベルは重力を利用するため、負荷は上下方向にかかるのが特徴。一方のチューブトレーニングはチューブの張力が負荷になるため、引っ張る方向に負荷をかけることができます。そのため前や斜めなどに負荷をかけたトレーニングも行えるのです。
チューブを使う筋トレの特徴②：安全性が高い
またダンベルは動かし始めの初動負荷が最も高く、その後は慣性によって負荷が軽くなりますが、チューブは最初の負荷が低く、引いていくほどに負荷が高くなるのが特徴。
いきなり負荷がかかるダンベルは無理をすると怪我の可能性がありますが、徐々に負荷が高まっていくチューブなら安全性も高いのです。
チューブトレーニングのポイント
チューブトレーニングには押さえておきたいポイントがあります。
効果的なトレーニングを行うために、ぜひ参考にしてください。
強すぎるチューブは逆効果
効果を高めようとして硬すぎる（強すぎる）チューブを選んでしまう人がいますが、これは間違い。
負荷が強すぎるチューブを使って本来動かすべきところまで引けなくなると、可動域が小さくなりトレーニング効果が薄くなってしまいます。
可動域の最後まで動かせて、10回から15回繰り替えしたところで限界になる強さのチューブが理想です。
反動を使わない
反動を使えばゴムを伸ばすことはできますが、これではトレーニングの効果は薄くなってしまいます。
ゴムがピンと張った状態からスタートし、反動を使わず、ゆっくりと伸ばしていくのがポイントです。
戻す動作をゆっくり行う
筋肉は縮めた状態から伸ばしていく際に、より効果的に鍛えられると言われています。腕立て伏せなら下に沈む動作、懸垂なら鉄棒から体を下げる動作など、つい力を抜いてしまいそうになるパートですが、戻す動作をゆっくりと行うのがポイント。
特にチューブトレーニングはチューブを伸ばし切ったところで負荷が最大になっていますから、つい楽をしたくなって力を抜きながら戻しがち。
しかしここで踏ん張ってゆっくり戻すことを心がければ、より効果が高くなるのです。
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チューブトレーニングの例
ではチューブトレーニングにはどのような種目があるのでしょうか。
具体的にご紹介します。
胸：チューブチェストプレス
チューブを使ったチェストプレスは、立った状態で腕立て伏せのような動きを行うトレーニング。
大胸筋を鍛えることができ、チューブの負荷を軽くすれば腕立て伏せができない人でもトレーニングをすることができます。
やり方
・足を肩幅に開いて立つ
・ゴムチューブを背中側に通し、両手で両端を持つ
・両手を胸の前にして、肘を軽く曲げた状態でチューブを張る
・腕を前に押し出し、肘が伸びる直前までしっかり伸ばす
・ゆっくりと元の位置に戻し、また伸ばすのを繰り返す
チューブは腕が伸び切るところで負荷が最大になります。
最大に伸ばしてゆっくり戻すのを10回程度繰り返したところで限界になる負荷が理想的です。
胸の筋肉で押すことをしっかり意識してください。
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背中：チューブドローイング
チューブドローイングはボート漕ぎのように後ろに引く運動。
自宅では鍛えにくい広背筋を鍛え、逆三角形の広い背中に近づけていくことができます。
やり方
・床に座り、両足の裏にゴムチューブを引っ掛けて、両端を両手で握る
・足を前に伸ばし、肘を前に伸ばした状態でチューブが張るように調整する
・背中の方向に肘を引く
・肘を後ろに引き切ったらゆっくりと元の位置に戻し、また引くのを繰り返す
胸を張り、腕の力ではなく背中を意識しながら肘で引くようにしてください。
肩：チューブサイドレイズ
チューブサイドレイズは立った状態で伸ばした腕を横に広げる運動。
肩の三角筋を鍛え、広い肩幅を目指すことができます。
やり方
・足を肩幅程度に軽く開いて立ち、チューブの中心を両足で踏んで固定する
・太ももの高さでチューブの両端を両手で持ち、チューブが張るよう調整する
・腕を横に上げ、肩の真横まで両手を広げる
・ゆっくり元の位置に戻し、また上げるのを繰り返す
肘を曲げずに行うことが重要。
首をすくめて肩を上げず、肩を軸の中心として腕をしっかり上げるよう意識してください。
脚：チューブスクワット
チューブスクワットはチューブを使って普通のスクワットよりも負荷を上げる運動。
一般的なスクワットでは負荷が軽すぎる場合、トレーニング効果を上げるためにバーベルスクワットを行いますが、バランスを崩すと危険なことも。
初動の負荷が小さいチューブスクワットの方が安全に行えるメリットがあります。
やり方
・肩幅に開いた両足でチューブの中央の部分を踏んで固定する
・チューブを背中越しに肩の上へ通し、両手で両端を持つ
・腰を落として膝を曲げた状態でチューブが軽く張るように調整
・背筋を伸ばしたまま立ち上がる
・再び膝を曲げて腰を落とすのを繰り返す
膝が90度以上曲がらないようにすることと、前屈みにならないことが大切なポイント。
反動をつけずにゆっくりと上下します。
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まとめ
チューブトレーニングは工夫次第でさまざまな運動ができるトレーニング法。
他にもダンベルやバーベルを使った多くの運動をチューブで置き換えて行うことができます。
しかも使う道具はゴムチューブ1本だけ。
手軽に始められてとても奥が深いチューブトレーニングにぜひチャレンジしてください。
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