バイシクルクランチは自転車をこぐ動作に似ていることから名前がついた腹筋のトレーニング法。
脇腹を鍛える効果が高いクランチとして知られていますが、正しいフォームがよく分からないという方も多いのではないでしょうか。
今回は、バイシクルクランチのやり方をご紹介。
脇腹を効果的に鍛えるためのコツや注意点もわかりやすく解説します。
バイシクルクランチはどんな運動？
バイシクルクランチは、腹筋のトレーニングの一種。クランチをアレンジした運動です。
腹筋運動といえばあおむけの状態から上体を起こす運動をイメージしがちですが、クランチはより効果的なトレーニングになります。
クランチとは
クランチは膝を90度に曲げたまま仰向けになり、腹筋を縮めながら上体の上部を丸めるトレーニング。
「腹筋運動」のイメージが強い上体起こしと比べて動きはとても小さくなるため地味に感じますが、実は上体起こしよりも腹筋を鍛える効果が高いことで知られています。
それは上体起こしでは腹筋以外の筋肉を使ってしまうから。
一方、クランチ系の運動は腹筋に集中して刺激を与え続けることができます。
バイシクルクランチとは
バイシクルクランチはクランチの状態で体をひねる筋トレ。
上半身と下半身をツイストしながら行うことで、腹筋、特に脇腹への負荷をアップできる運動です。
バイシクルクランチで鍛えられる筋肉
筋トレをするときには使う筋肉を意識することが大切。
ではバイシクルクランチはどの筋肉を使い、鍛えることができるのでしょうか。
腹直筋
腹直筋（ふくちょくきん）はお腹の中央にある縦に長い筋肉。
いわゆるシックスパックに割れるのはこの筋肉です。
腹直筋は上部と下部の2つに分けられますが、鍛えにくいのは下部の方。バイシクルクランチは腹直筋の下部を効果的に鍛えることができます。
腹斜筋
腹斜筋（ふくしゃきん）はいわゆる脇腹の筋肉。
バイシクルクランチはクランチにひねりを加えることで効果的に腹斜筋を鍛えることができます。
腸腰筋
腸腰筋（ちょうようきん）は腰から太ももの内側にかけての内側にある筋肉。
上半身と下半身をつないでいる重要な筋肉です。
バイシクルクランチの効果
腹直筋、腸腰筋、そしてなにより腹斜筋を効果的に鍛えることができるバイシクルクランチ。
その効果やメリットにはどのようなものがあるのでしょうか。
脇腹が引き締まって見える
腹筋運動をしたからといってお腹周りの脂肪だけが優先的に燃焼することはありません。
しかし腹筋を鍛えれば、周囲の脂肪を引き上げる効果はあります。
特に腹斜筋を鍛えれば体脂肪が目立ちやすい脇腹を引き上げる効果があるので、ウエストが引き締まって見えるのです。
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ぽっこりお腹が改善される
腹斜筋には内臓を正しい位置に引き上げる役割があります。
そのため腹斜筋が衰えてくると内臓が下がってぽっこりした下腹になりがち。腹斜筋を鍛えることで内臓を正しい位置に戻し、ぽっこりお腹を解消する効果が期待できます。
体幹が安定する
バイシクルクランチは上半身と下半身をつなぐ腸腰筋を鍛えるため、体幹が安定する効果があります。体幹が安定することで姿勢が良くなり、スポーツのパフォーマンスもアップします。
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バイシクルクランチの正しいやり方
バイシクルクランチはトレーニング効果が高い運動ですが、バランスを保つのが難しい種目。フォームが崩れると効果が薄くなってしまいます。
正しいやり方をチェックしながら行なってください。
やり方
正しい手順とやり方は、以下のようになります。
・仰向けに寝る
・両手を耳の後ろあたりにまわす
・両膝を曲げて引き寄せ、ふくらはぎが床と並行におる角度に持ち上げる
・上半身の上部を床から浮かせて、へそを見るように頭を上げる
・片膝を体に引き寄せながら体をひねり、逆側の肘を引き寄せた足に寄せる
・同時に逆の足は浮かせたまま真っ直ぐ前に伸ばす
・左右逆の動きをし、これを繰り返す
バイシクルクランチのポイント
バイシクルクランチは、筋トレの中でも複雑な動きをするものの一つ。
手・足・体を同時に動かすため、フォームが崩れがちになります。
ではどういったところに気をつければ良いのでしょうか。コツと注意点をご紹介します。
腹斜筋を意識して縮める
バイシクルクランチのポイントは上半身を足側にひねる動き。
このときに腹斜筋を限界まで縮めることが最大のコツになります。
上半身をツイストさせるときに腹斜筋をしっかり意識。
腹斜筋を縮めることを第一に優先してください。
腕で勢いをつけない
バイシクルクランチの注意点は、手の勢いで上半身を上げないこと。
勢いを使ってしまうと腹筋が楽をしてしまいますから、手は耳の後ろにキープして力をかけないように注意します。
足を床につけない
途中で足を床につけると、腹筋が一気に休んでしまいます。
筋トレの目標は回数ではなく筋肉を限界まで追い込むこと。途中で休まず、限界まで足を床から浮かせた状態をキープした方が早く終えることができます。
ゆっくり行い、途中で止める
効果を高めるコツは、体を最もひねた状態で停止すること。
腹斜筋を意識しながらストップすれば、さらに負荷を上げることができます。
また早く動くと勢いを使って腹筋が楽をしがち。ゆっくりと動いた方が腹筋を効果的に追い込むことができます。
まとめ
バイシクルクランチは脇腹の腹斜筋を効果的に鍛えることができる優秀なトレーニング。
ウエストを引き締めたいなら有酸素運動や下半身の筋トレと共にぜひ取り入れたい種目です。
バイシクルクランチが筋力的に難しい方には、両足の裏を床についたまま行うツイストクランチもおすすめです。
腹斜筋は鍛えにくい部位。しっかりトレーニングしてください。
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