立ったままで腹筋を鍛えられたらいいのにと思っている人は多いのではないでしょうか？
腹筋の運動をするときにわざわざ座ったり横になったりするのは面倒。その時間がなくて腹筋の運動を習慣化できないこともよくあります。
しかし引き締まったお腹になるためにも腹筋は常に鍛えておきたいものです。
今回は、立ったままできる腹筋運動をご紹介。
効果的に鍛えることができる方法4選と、鍛える際のポイントも解説します。
腹筋を鍛えるメリット
腹筋を鍛えたからといって、お腹まわりの脂肪が優先的に燃焼するような「部分痩せ」にはなりません。
それは、体脂肪の燃焼は全身で同時に起こるものだから。
では腹筋を鍛えてもお腹を引き締める効果はないのかというと、そのようなことはありません。
まずは腹筋を日常的に鍛えるメリットをご紹介します。
脂肪の燃焼効果
腹筋の運動は筋トレの中では強度が低いものが多く、比較的長時間行うため、有酸素運動的な効果もあります。
有酸素運動を続けると体脂肪が遊離脂肪酸となって血液中に溶け出し、エネルギーとして消費されます。
また腹筋は背中や胸の筋肉と比較して復活が早く、毎日続けて運動することができます。
腹筋運動を習慣化することで、全身の脂肪が燃焼する効果はあるのです。
脂肪の引き上げ効果
お腹周りの脂肪が減らなくても、鍛えることで筋肉が発達すると、周囲の脂肪を重力に逆らって引き上げる効果はあります。
お腹周りは脂肪がたるみやすい場所。筋肉を増やせば引き締まって見えるようになります。
内臓の引き上げ効果
腹筋の役割の一つが、内臓を正しい位置に固定しておくこと。特に脇腹の腹斜筋が衰えてくると内臓が下がってぽっこりしたお腹になってしまいます。
腹筋を鍛えることで内臓の位置が上がり、お腹周りがすっきりしてくるのです。
姿勢の改善効果
腹筋が弱くなると、重力に逆らって姿勢をまっすぐに保つことが難しくなってきます。猫背になるとお腹もたるんで見えることに。
美しい姿勢のためには強い腹筋と背筋が必要。腹筋や背筋など体幹の筋肉を鍛えることで姿勢が改善され、お腹周りもすっきりと見えるようになるのです。
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立ったままできる腹筋エクササイズ①スタンディングトゥータッチ
スタンディングトゥータッチは立った状態でまっすぐ上げた足先に触るトレーニング。動作がシンプルなので初心者にも行いやすく、有酸素運動の効果も高い運動です。
やり方
・まっすぐ立つ
・片脚を伸ばしたまま前に振り上げる
・逆の腕を後ろから大きく回して、手でつま先に触れる
・左右交互に繰り返す
ポイント
この運動ではクロールのように大きく腕を回すことが重要。
背筋を曲げたままで手を足に近づけようとすると効果が薄れますから、大きな動きで腹筋を動かしてください。
手をできるだけ前に伸ばすよう意識すれば、腹筋を効果的に使うことができます。
立ったままできる腹筋エクササイズ②逆腹筋
逆腹筋は立った状態で後ろに体を反らせる運動。
後ろに反って倒れようとする体を腹筋で支えることで、お腹の表面にある腹直筋だけでなく、深層にある腹横筋も鍛えることができます。
やり方
・両足を腰の幅に開いて膝を少し曲げ、両手で頭を支える
・息を吸いながら上体をゆっくり後ろに反らす
・反らしたところで少しキープ
・息を吐きながら元の姿勢に戻り、再び後ろに反るのを繰り返す
ポイント
逆腹筋の最も重要なポイントは腹筋にしっかり力を入れること。腹筋を伸ばしながら腹筋の力で反っていく体を止めます。
腹筋に力を入れずに腰を反らすだけでは効果がなく、腰を傷めることにもなってしまうので注意してください。
腰だけ反らないようにするためには骨盤を前傾させるのもコツです。
また両手で頭を支えるのは、腕を上げることで胸を開くのが目的。こうすることで肋骨を持ち上げ、腹筋を伸ばします。
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立ったままできる腹筋エクササイズ③ドローイング
ドローイングは、腹式呼吸で腹筋を鍛えるトレーニング。呼吸だけなので仕事中やちょっとした待ち時間にも行うことができます。
こちらも内側の腹横筋に有効なトレーニング法です。
やり方
・まっすぐに立ち、肩を下げて力を抜く
・お腹に空気をためるように、腹式呼吸で大きく息を吸う
・呼吸を止めてから思いきり息を吐き出し、お腹をできるだけ凹ませる
・最大限に凹ませた状態で20秒キープする
ポイント
腹式呼吸に慣れていないと、大きくお腹を凹ませるのは難しいかもしれません。
最初のうちは鏡でお腹の凹み具合をチェックしながら行うのがおすすめ。
肋骨が見えるくらい凹ませる腹式呼吸をできるだけ連続で行います。
立ったままできる腹筋エクササイズ④ニートゥーエルボー
ニートゥーエルボーは、片膝と逆の肘をくっつけるエクササイズです。
足を持ち上げて腹直筋を鍛えつつ、体をひねることで脇腹の腹斜筋も鍛えることができます。
ちょっとした隙間時間にもできるだけでなく、横になって行うトレーニングよりも腰への負担を軽くできるメリットもあります。
やり方
・背筋を伸ばしてまっすぐに立つ
・手を頭の後ろに回し、脇を開く
・片膝を曲げて足を上げ、同時に逆の肘を下げてお腹の前でくっつける
・元の位置に戻し、逆側も同様に行うのを繰り返す
より追い込みたい場合は、交互ではなく片方を限界まで繰り返してから逆側を行う方法もあります。
ポイント
大切なポイントは、勢いをつけて行わないこと。ゆっくりと動くことで腹筋をしっかり使います。
また背中を上げて膝を迎えに行ってはダメ。膝をお腹よりも高く上げるのがコツです。
また脇を閉じるとひねりの動作が弱くなるので、肘を大きく開き、腹斜筋を意識しながら体を大きくひねってください。
まとめ
今回は、立ったまま道具も使わずに行える腹筋のエクササイズをご紹介しました。
いずれの運動も腹筋をしっかり意識しながら行うことが大切。
場所や時間がなくても行える運動ですから、毎日の習慣にして、引き締まった腹筋をめざしてください。
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