ダンベルを使った腕のトレーニングは筋トレの基本の一つ。
しかし腕のダンベルトレーニングというと、ダンベルを持って腕を繰り返し曲げるトレーニングしか知らない方も多いのではないでしょうか。
実際にはダンベルを使った腕のトレーニングはたくさんの種類があります。
今回は、腕のダンベルトレーニング法をご紹介。
腕を太くしたい、またはたるんだ二の腕を引き締めたいなど、目的に応じたトレーニングの仕方を解説します。
ダンベルで腕を鍛える前に
女性の場合、ダンベルで腕を鍛えると腕が太くなると思っている方も多いのではないでしょうか。しかし筋トレの方法によっては太くするのではなく細く引き締めることもできます。
2種類の筋肉
人間の筋肉には、2つの種類があります。
・遅筋（ちきん）：持久力系の運動で使われ、細い
・速筋（そっきん）：短時間でパワーを発揮する運動で使われ、太い
イメージ的には、細身のマラソン選手の体には遅筋が多く、ガッチリと太い砲丸投げの選手の体には速筋が多いという感じ。
目指す体つきによって増やすべき筋肉は異なり、鍛え方も違います。
ポイントは負荷と回数
筋トレの基本は、運動をすることで筋繊維を破壊し、その回復の際に前よりも筋肉を大きく成長させること。これを超回復と言います。
そこで重要なのが、回数を決めて行うのではなく、もうできないという限界まで行うこと。これは遅筋も速筋も同じです。
そして遅筋、速筋のどちらを超回復させるかを決めるのは、限界までの負荷と回数になります。
腕を細くしたい場合の負荷と回数
細く引き締まった体つきになりたい場合に増やすべきなのは遅筋。
遅筋を効果的に鍛えるためには、少ない負荷で多くの回数を行うのがコツになります。
目安は、15回から20回で限界となる重さ。
腕のダンベル運動の場合、15回から20回で限界になる重さのダンベルを用意し、限界まで行います。そして30秒から1分休んで、2〜3セット繰り返すのです。
この方法なら腕を太くすることなく、逆に引き締めていくことができます。
腕を太くしたい場合の負荷と回数
逆に太くたくましい体つきになりたい場合は速筋を増やすのがコツ。
そのためには大きな負荷で少ない回数行うのがポイントで、具体的には8回から12回で限界となる重さに設定します。
いずれにしても「その回数をやったらOK」ではなく「限界まで行う」ことが肝心。8回から12回で限界になるつもりでダンベルを設定し、もし12回でもまだ余力があるようなら、さらに重くする必要があります。
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上腕二頭筋のトレーニング
上腕二頭筋は腕の上部の前側。いわゆる力こぶができる筋肉です。肘を曲げる動作で使う筋肉。
日常生活でもよく使う筋肉なので、鍛える際に意識しやすいはずです。
ダンベルアームカール
ダンベルアームカールはダンベルを持って肘を曲げ、上腕二頭筋の力で持ち上げる運動。
ダンベルを使った運動で最もイメージしやすい運動かもしれません。
やり方
・両手にダンベルを持ち、手のひらを正面側へ向ける
・軽く膝を曲げて足を肩幅に広げ、背筋を伸ばして立つ
・肘を腰の少し前に固定し、上腕二頭筋を意識しながらダンベルを持ち上げる
・肘を曲げたらゆっくりと元の位置に戻し、また上げるのを繰り返す
・限界まで行う
ポイントは肘の位置を動かさないこと。また肩もできるだけ下げて固定し、上腕二頭筋だけを使うようにします。
特に限界が近くなってくると体を傾けるなどして勢いで上げがちになりますから注意してください。
コンセントレーションカール
ダンベルアームカールではどうしても肩や肘を動かしてしまう場合におすすめのコンセントレーションカールは座った状態で足の上に肘を固定して行うアームカールです。
やり方
・片手にダンベルを持ち、足を少し広げて椅子やベンチに座る
・ダンベルを持った側の肘を同じ側の太ももにつけて固定する
・上腕二頭筋を意識しながら肘を曲げてダンベルを持ち上げる
・肘を曲げたらゆっくりと元の位置に戻し、また上げるのを繰り返す
・片腕が限界になったら逆の腕でも行う
上腕二頭筋をギリギリまで縮めることを意識してください。
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上腕三頭筋のトレーニング
上腕三頭筋は腕の上部の後ろ側にある筋肉。曲げていた肘を伸ばすときに使います。
日常生活であまり使わないため衰えがちなのが特徴。上腕三頭筋が不足すると二の腕がたるんでしまいます。
鍛えた部分だけ脂肪が減る「部分痩せ」はないため、残念ながら上腕三頭筋を鍛えただけでは腕は細くなりません。しかし有酸素運動で脂肪を燃焼しつつ上腕三頭筋を鍛えることで引き締まった二の腕に近づいていきます。
また太くたくましい腕を目指したい人も上腕三頭筋を鍛えるのが効果的です。
ダンベルフレンチプレス
ダンベルフレンチプレスは立った状態で頭の後ろにダンベルを持ち、上下する運動。背中側に落ちそうになるダンベルを腕の後ろ側の筋肉で引き上げます。
やり方
・足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立つ
・両手の親指と人差し指で輪を作って1本のダンベルを頭の上で縦に持つ
・肘を曲げて頭の後ろにゆっくりとダンベルを下ろす
・上腕三頭筋を意識しながら肘を伸ばして頭上にダンベルを持ち上げる
・限界まで上下を繰り返す
肘を開くと上腕三頭筋から負荷が逃げてしまうため、肘は閉じるようにしてください。
ダンベルキックバック
ダンベルキックバックは前屈みになった状態でダンベルを背中側に持ち上げる運動。普段あまり行わない運動で、効果的に上腕三頭筋を鍛えることができます。
やり方
・足を腰幅に開いて立ち、深くお辞儀をするように上体を倒す
・両手にダンベルを持ち、曲げた肘を背中の横にそえて固定する
・上腕三頭筋を意識しながら肘を伸ばし、ダンベルを後ろに持ち上げる
・肘が伸びたらゆっくりと元の位置に戻し、再び上げるのを繰り返す
・限界まで行う
ポイントは、肘の位置を固定して上腕三頭筋だけを使うこと。特に肘を伸ばしたときに上腕三頭筋をしっかり縮め、しばらくキープすると効果的です。
まとめ
腕のダンベルトレーニングで注意が必要なのは、他の筋肉を使わないこと。
肩や肘の位置が動いてしまっている人は、腕以外の筋肉を使っている可能性があります。
また勢いをつけて行っても効果が薄くなってしまいますから、腕のダンベルトレーニングを行うときは肘と肩を固定し、ゆっくりと肘の曲げ伸ばしだけを行うようにしてください。
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