日常のランニングは自分でゴールを決められるスポーツ。
数十km走っても、数百mで終えるのも自由です。
でも実際のところ、何kmくらい走るのがベストなのでしょうか。
今回は、ランニングに最適な距離を、目的別に調査してみました。
日々のランニングの目標になるかもしれませんから、ぜひ参考にしてみてください。
【ランニング】初心者がまず目指す距離は？
まずはランニングに慣れているランナーが1回にどれくらい走るのかを調査。
すると、中級以上のランナーなら5kmから10km程度ということが分かりました。
毎回10km弱の距離を走れるようなら、マラソン大会への出場も夢ではないそうです。
とはいえこれはなかなかの距離。
初心者がいきなり挑戦するのは無謀かもしれません。
初心者が目指す距離
まずは距離以前の話として、運動不足の初心者がいきなりランニングをするのは危険かもしれません。
ランニングとは息が上がる程度の速度で走ること。
本当に運動不足の場合、これを数百m続けるだけで心肺に負担がかかりすぎることもあるのです。
そこでまずは、あまり息が上がらず会話ができる程度の速度でジョギングするのがお勧め。それでも苦しいようならウォーキングでも構いません。
そしてある程度運動に慣れてきたら少しペースを上げて、苦しくなったらまたウォーキングに、呼吸が落ち着いたらまた少し走るというやり方にします。
こうして走り続けられるようになったら、徐々に距離を伸ばしていきます。
最終的に5km完走できるようになったら、運動不足はかなり解消しているはず。
焦らずに時間をかけてその距離を目指してください。
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・【ランニング】初心者は何から始めるべき？注意点も要チェック！
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【ランニング】ダイエットが目的の場合
ランニングの目的が体重減少（ダイエット）や生活習慣病の予防という人も多いはず。
このような目的でランニングをするなら、ゆっくりペースで3kmを走るのがベストです。
ゆっくりペースとは、息が上がらずに会話ができる、ジョギング程度の速度。
あまりペースを上げてランニングの速度になってしまうと有酸素運動ではなくなってしまいます。
体脂肪や内臓脂肪の燃焼のためには有酸素運動が有効。
高い運動強度で短い時間走るよりも、低い強度の運動を長時間続ける方が効果的なのです。
そのためには1回につき3kmのジョギングを30分かけて行います。
つまり時速6km程度。
これを週に3～4回行うことがベストだと言われています。
あくまでも消費カロリーによる概算ですが、このペースで走ると食事制限なしに約2ヶ月で体重が1kgずつ減るはず。
無理をして体重を落とそうとするよりも、このペースのジョギングを長く続ける方が健康のためにも良いのではないでしょうか。
【ランニング】体力づくりが目的の場合
ランニングで体力づくりをしたい場合や心肺機能の強化を目指したい場合は、もう少しスピードを上げて負荷を高める走り方がベストになります。
距離は3kmから5km。
ダイエット目的のジョギングよりもペースを少しだけ上げて、時速7kmから9km程度で走ります。
「ゼーゼー」となる苦しい呼吸ではなく「ハアハア」と一定のリズムで呼吸できるレベルの速さを意識して、長時間続けるのがポイント。
このようにある程度負荷を上げた有酸素運動の方が、心肺機能や全身の持久力を高めるためには効果的だと言われています。
またさらにレベルアップして心肺機能を強化したいときに取り入れるランナーが多いのが、インターバルトレーニング。
これはペースを上げて走る区間とゆっくり走る区間を交互に行う方法です。
例えば1kmを「ゼーゼー」となる程度のスピードで走って心拍数を上げ、次の1kmはペースを落として心拍数を一定レベルまで下げます。
これを数セット行うことで、心肺機能の強化やスピードアップが期待できるのです。
とはいえインターバルトレーニングは心拍数を測って管理することが重要。
できればトレーナーなどに相談してから始めるようにしてください。
【ランニング】フルマラソン出場が目的の場合
フルマラソンを完走することが目的の場合、自分のレベルに合わせて距離とスピードを徐々に上げていく必要があります。
最初から無理をするのは禁物。
まずは距離よりも時間を意識して、10分間走ることから始めます。
無理のない速度で走り、これを週に2、3回行うのがポイント。
習慣化してくれば10分間走ることがだんだん楽になってくるはずです。
慣れてきたら、次は時間を20分、30分と伸ばしながら自分のペースを把握していきます。
この段階ではまだ距離は気にしなくて大丈夫。
安定したペースで1時間無理なく走れるようになってから距離を意識するようにしてください。
1時間で7kmほど走れていたら、けっこう良いペース。
フルマラソンの大会は一般的に6時間か7時間が時間制限ですから、1時間に7kmで走ればゴールできる可能性が高いのです。
次の段階では速度を上げるのではなく、現在のペースを維持したまま、少しずつ走る時間を伸ばしていきます。
こうすれば体に過度の負担をかけることなく制限時間内の完走を目指すことができるはず。
まずは完走できるようになってからタイムを縮めていくのがお勧めです。
そして普段の練習はたとえフルマラソンが目標といっても毎回40km以上を走ったりはしません。
一般的に行うのは、40分走や60分走。
これで基礎体力を向上し、月間100km以上を目安にランニングします。
1回に走る距離を伸ばすのは本格的な練習をするときだけ。
このときは3時間走、または30kmを走って、足を疲れさせない走り方を練習します。
まとめ
どのような目的でも、ランニングは継続することが最も重要。
今回ご紹介したベストの距離や時間に届かなくても、長く続けていれば効果は現れるはずです。
無理をすれば体を壊すことになりがち。
継続が最も効果的なランニング方法だと考えて、楽しみながら走るようにしてください。
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