ブルガリアンスクワットは、片足に負荷をかけるスクワット。
画像を見ると普通のスクワットよりも簡単そうに見えますが、正しく行えばキツい種目で、効率的に下半身を鍛えることができます。
今回は、ブルガリアンスクワットをご紹介。
正しいやり方や注意点、うれしい効果などを解説します。
ブルガリアンスクワットとは
ブルガリアンスクワットは、片足で行うスクワット。
といっても片足を浮かせて行うのではなく、後ろの台に片足を乗せて行います。
名前の由来
ブルガリアンスクワットの名前の由来は、ブルガリアのオリンピックチームが練習に取り入れたトレーニングだったから。
特にブルガリアのウエイトリフティングチームが好んでいたのが由来だといわれています。
ブルガリアンスクワットの正しいやり方
通常のスクワットと同じように、ブルガリアンスクワットも正しいやり方で行わないと効果が半減し、同時にひざを痛めることにもなってしまいます。
そこでまずは正しいやり方をご紹介しましょう。
手順
ブルガリアンスクワットの手順は、以下のようになります。
①台（椅子やベンチ）の前に立つ
②片足を台に乗せ、もう一方の足を前に出す
③前の足を曲げ、ひざが90度になるまで身体を下げる
④ひざを伸ばして元の位置に戻る
これを片足ずつ可能なら20回行い、足を変えて両足3セット繰り返します。
台に乗せる足の位置
台に乗せる後ろ足の置き方には、2つの種類があります。
1つはつま先を乗せる方法。この場合、台に乗せた後ろ足の力も使うことができ、バランスをとりやすくなりますが、前脚を鍛える効果は減ります。
そしてもう1つは足の甲を乗せる方法。こうすると後ろ足の力を使いにくく、バランスを取るのが難しくなりますが、前足を集中して鍛えることができます。
前足の位置
前足の置き方も、鍛え方によって2種類あります。
太ももの前側を鍛えたい場合は、前足を台に近い位置に着きます。
こうすると股関節に比べてひざの動きが大きくなり、太ももの前面が主に使われるようになるのです。
一方、前足を台から遠い位置に着くと、ひざに比べ股関節の動きが大きくなり、上半身はやや前傾。こうするとお尻と腿の裏側が主に使われるようになります。
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ブルガリアンスクワットの注意点とコツ
ブルガリアンスクワットは動きの自由度が高いため、間違ったフォームになりがち。怪我を防ぎ、最大限の効果を得るためにも注意点に気をつける必要があります。
背中を曲げない
ブルガリアンスクワットで背中が曲がっていると、腰やひざを痛めやすくなります。また背中を反らせすぎるのも危険。
背筋を伸ばし、頭から腰までを真っすぐに保ったまま行います。
ひざを曲げすぎない
ひざを曲げる角度は90度まで。これは普通のスクワットと同じです。
90度以上に深く曲げると筋肉ではなく関節に重量がかかってしまうため危険。
またこちらも普通のスクワットと同じで、ひざがつま先よりも前に出ないように意識してください。ひざが前に出ないよう気をつけると、同時に曲げすぎも防ぎやすくなるため、このポイントは重要です。
ひざを内側に入れない
普通のスクワットと同じように、脚を曲げるときひざが内側に入るのはNG。
つま先とひざが一直線になっていないと、やはり体重が関節にかかってしまい、怪我につながります。
少しだけ外側に向けたつま先とひざの位置が一直線になるようにし、常に筋肉で体重を支えるよう意識してください。
体重の乗せ方
ブラジリアンスクワットでは、体重は後ろ足ではなく前足にしっかりかけます。
その中でも前足を台の近くに着いて太もも前面を鍛えたいときには、前足のつま先側に体重をかけるのがコツ。
逆に前足を遠くに着いてお尻や太ももの裏側に効かせたいときは、かかとに体重をかけます。
ゆっくり沈む
動くときには反動を使わないのが鉄則。勢いをつけると関節に負担がかかって怪我につながります。
また下ろすときには力を抜きがちですが、実は効率よく鍛えられるのは、筋肉が伸びる「ネガティブ動作」の方。
そこで、下すときにはゆっくり、上げるときには素早くというリズムで行うのがコツになります。
ブルガリアンスクワットの効果
ブルガリアンスクワットはスクワットの一種。
では両足で行う普通のスクワットと比べて効果に違いはあるのでしょうか。
主に鍛えられる筋肉
ブルガリアンスクワットで主に鍛えられる筋肉は、太もも前面の「大腿四頭筋」、太もも裏側の「ハムストリングス」、お尻の「大臀筋」です。
これらは普通のスクワットでも鍛えることができる筋肉。
ただしブルガリアンスクワットは片足ずつに体重を乗せて行うため、より高い負荷をかけて鍛えることができます。
同時に鍛えられる筋肉
ブルガリアンスクワットが普通のスクワットと大きく異なるのは、片足でバランスをとりながら行うこと。
このため、普通のスクワットではあまり使わない筋肉も鍛えることができます。
特に使うのが、中臀筋や深層外旋六筋群などの股関節周りの筋肉です。
ヒップアップ効果
ブルガリアンスクワットは足を前後に開いて行うことで普通のスクワットよりも大臀筋への刺激が大きくなります。そのため得やすくなるのが、お尻の引き締め効果。
さらにバランスを取ることで鍛えられる中臀筋は、大臀筋の深層、しかも腰に近い上部にあるため、ヒップアップ効果が期待できます。
まとめ
片足で行うことで普通のスクワットよりも負荷をかけ、効率よく鍛えることができるブルガリアンスクワット。
片足でバランスを取る動きも加わるため、より幅広い筋肉を同時に刺激することもできます。
さらに負荷を上げたい人は、両手にダンベルを持って行うのもおすすめ。
自分の筋力に合わせたやり方で、継続的に脚を鍛えてください。
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