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デッドリフトとは?効果を最大化するやり方を徹底解説!

デッドリフトは床に置いた重いバーベルを持ち、背中と脚の力で引き上げる運動。
筋トレの中でも特に大きな筋肉を効果的に鍛えることができ「ビッグ3」と呼ばれる種目の1つです。
しかし一方でデッドリフトは怪我の原因にもなりやすい運動。
怪我を防ぐためには正しいフォームで行う必要があります。
今回は、デッドリフトの正しいやり方をご紹介。
安全に、しかも最も効果的に鍛えられる方法を解説します。

デッドリフトとは

デッドリフトは背中を中心に体の裏側を鍛えるトレーニング種目
まずはその基本的なやり方からご紹介します。

基本的なやり方

デッドリフトはひざと股関節を曲げて床に置いたバーベルを握り、持ち上げながら直立するまで上半身を起こす運動
腕は最後まで下に伸ばしたままで、それ以上は持ち上げません。
腕の力ではまったく持ち上げられないような高重量を扱う種目で、いい加減に行うと怪我にもつながるため、まずは正しいフォームを覚えてください。

①肩幅と同じくらいに足を開く。
②股関節とひざを曲げ、肩幅よりも少し広げた腕でバーベルを握る。
③背中が丸くならないよう、胸を張って背筋を伸ばす。
④上半身を起こしながら膝を伸ばし、身体が直立するまでバーベルを引き上げる。
⑥ゆっくりと元の位置にもどす。

これを繰り返して行います。

デッドリフトで鍛えられる筋肉

デッドリフトを行うと、体の裏側(背中側)の筋肉が全体的に使われていることが分かります。
中でも特に鍛えられる筋肉、意識すべき筋肉はどこなのでしょうか。

脊柱起立筋

デッドリフトで効果的に鍛えられるのが、脊柱起立筋背骨に沿って縦に伸びている筋肉で、背骨を支える働きや、上体を反らす働き、体幹を支える役割を持っています。
脊柱起立筋を鍛えると、体の踏ん張りが効くようになるため、他の筋トレも安定して行えるようになります。

広背筋

広背筋は、背中の大部分に大きく広がる筋肉。鍛えることで広い背中を作ることができます。
基本的にはデッドリフトよりも懸垂のような運動の方が効果的に鍛えられる筋肉。しかしデッドリフトでも起き上がるときに肩の関節を後ろに引くことで広背筋を刺激しています。

僧帽筋

デッドリフトの最初の引き上げで特に刺激されるのが僧帽筋です。僧帽筋は首の付け根から背中の真ん中につながり、左右は肩まで伸びている筋肉
肩の上げ下げや、肩甲骨を動かすときに使い、鍛えれば首筋から肩にかけての部分がたくましくなります。

大臀筋

大殿筋は、お尻の筋肉。デッドリフトでは重要な役割を果たします。
主に太ももを後ろや外側に振るときに使う筋肉。
お尻の形は大殿筋の筋力で保たれていますから、ヒップアップのためには大殿筋を鍛えることが重要です。

ハムストリングス

ハムストリングスは、太ももの裏側にある筋肉の総称
主にひざを後ろに曲げるときに使います。また太ももを後ろに振る際には大殿筋と連携。多くのスポーツのパフォーマンスに重要な役割を果たします。

デッドリフトでは腕は常に伸ばしたままなので、意識して鍛えることはありません。しかし肘関節が外れないように上腕二頭筋が支えるため、補助的に鍛えられます。
また非常に重いバーベルを持つため、握力も鍛えられることに。
ただし握力の限界のために高重量のデッドリフトができない場合は、リストラップで固定する方が効果的です。

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デッドリフトのメリット

さまざまな筋肉に効くデッドリフト。背面の筋肉を鍛えるメリットをまとめると以下のようになります。

メリット一覧

それぞれの筋肉を鍛えることのメリットをまとめると、以下のようになります。

・逆三角形のプロポーションに近づく
・姿勢が良くなる
・体幹が安定する
・ヒップアップする
・スポーツのパフォーマンスが向上する

基礎代謝の向上

デッドリフトで鍛えられる広背筋大臀筋ハムストリングスは、全身の中でも大きな筋肉の代表格。しかも日常生活で鍛えることが難しい筋肉です。
その大きな筋肉群をまとめて鍛えるデッドリフトを行えば、筋肉量を効果的に増やすことが可能。それによって基礎代謝が向上します。
基礎代謝とは、何もしなくても身体の維持のために燃焼するカロリーのこと。筋肉量が増えれば基礎代謝はアップします。
つまり、より痩せやすい身体に近づけるのです。

デッドリフトの効果的なやり方と注意点

デッドリフトは非常に重いバーベルを扱うだけに、間違ったやり方をすると身体を痛めてしまいます。
ここでは効果的なデッドリフトのコツと注意点をご紹介します。

背中を丸めない

最も注意すべきポイントは、背中を丸めないことです。
背中を丸めたところから上体を起こそうとすると、全ての重量が腰にかかり、腰の筋肉を痛めてしまいます。
簡単にぎっくり腰のような状態になりますから、この点だけは特に注意してください。
腰を曲げないためのコツは、意識して胸を張ること。そして腰を少し反らせるような意識で行います。

体の近くで上げる

バーベルはすねに当たるくらい体の近くで上げるようにします。
これも怪我を防ぐためのコツ。バーベルが足から離れると、重心が前にかかってしまいます。その結果、やはり腰を痛めたり、バランスを崩したりしがち。
バーベルのバーが身体に沿って上がるよう意識してください。
最初に立つときにバーベルのバーの下に土踏まずの真ん中を合わせ、そこからすねに沿って垂直に上げるのがコツです。

肩甲骨をバーの真上に調整

しゃがんでバーをつかんだとき、バーの真上に肩甲骨がくるようにするのも大切なコツ。
肩甲骨がバーよりも前だと背面の筋肉が使えなくなり、肩甲骨がバーよりも後ろだと、バーに力を加えにくくなります。

トレーニング後半に行わない

デッドリフトは特に重いバーベルを使い、大きな筋肉を鍛える種目。
他のトレーニングを行った後だと筋肉が疲労しているため、持ち上げられる重量が減ってしまいます。
これでは効率が悪くなってしまうため、デッドリフトは最初に行うのがおすすめです。

正しい重量で行う

他の筋トレもそうですが、デッドリフトは正しい重量で行うことが大切です。
正しい重量とは、ちょうど良い回数を繰り返したところで限界になる重さのこと。これをレップといいます。
デッドリフトで筋肉を大きくしたい場合、8〜10レップが最適。
つまり8回から10回繰り返したところで「もう上がらない!」となる重さに調整するのです。
これよりも重くて、持ち上げられる回数が少ない(3〜7回)場合は、筋力の向上に効果があり、軽くて持ち上げられる回数が多い(13〜20回)場合は、筋持久力の向上に効果があります。
いずれにしても「◯kgを10回やる」という目標で行うのではなく、「限界まで繰り返す」のが筋トレの基本
ちょうど良い回数で限界になる重量を記録しておくことも大切です。

まとめ

筋トレ種目ビッグ3のひとつであるデッドリフトは、ぜひ取り入れたいトレーニング。背中やお尻など、体の裏側を効率よく鍛えることができます。
そのデッドリフトは難しい種目ではありませんが、腰を痛めないためには他の種目以上に正しいフォームで行うことが大切。
常に正確なフォームを確認しながら行ってください。

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でかむ

スポーツで人生楽しむ自然派ライター

筋トレとアウトドアをこよなく愛するライター。某FM局の作家時代、筋トレマスターに師事し、トレーニングブログを3年間で100本以上執筆しました。

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