スクワットは自宅でできる運動。
近年は消費カロリーが大きく、ダイエット効果も高いことから人気が高まっています。
しかしスクワットは正しく行わないと効果が薄い運動。ひざを痛める原因にもなってしまいます。
今回は、スクワットの正しいやり方をご紹介。
効果を引き出すフォームや注意点についても解説します。
スクワットとは
スクワットは、しゃがみ込んで立ち上がる動作を繰り返す運動。
基本的には器具を使わずに自分の体重だけで行える自重トレーニングです。
動きとしては単純な種目ですが、下半身全体を効率的に鍛えられ、ダイエット効果も高いトレーニングとして人気。
実はさまざまな種類がありますが、今回は基本のスクワットをご紹介します。
スクワットで鍛えられる筋肉
スクワットは下半身を鍛える筋肉ですが、筋トレでは具体的にどの筋肉を鍛えているかを把握しておくことが重要。
そうすれば力を入れるべき場所を意識できて、効果がアップします。
大臀筋
大臀筋はお尻の筋肉です。脚全体を後ろや横に引き上げるときに働く筋肉。
大臀筋を鍛えれば、ヒップアップにつながります。
大腿四頭筋
大腿四頭筋は太ももの前にある筋肉群。大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の4つをまとめた言葉です。
ひざを伸ばす動きと、股関節から上半身を倒す動きで使う筋肉。
歩くときや立ち上がるときにも重要な役割を果たすため、ぜひ鍛えたい筋肉です。
ハムストリング
ハムストリングは太ももの裏側の筋肉群。大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋という3つの筋肉の総称です。
主な役割はひざを曲げることと股関節を後ろに伸ばすこと。
歩く、走るなど足を使った運動で重要な役割を果たしますが、ひざを曲げる方向に力を入れる機会は少ないため、意識して鍛える必要があります。
腹筋・背筋
スクワットは上半身のバランスをとるため、腹筋と背筋も補助的に鍛えることができます。
しかも一部ではなく、腹筋群は腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋に、背筋群は広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋に幅広く効くのがうれしいポイントです。
スクワットの効果
道具が不要で、どこでもできるスクワット。気軽に行える割にメリットがいっぱいの運動です。
続いてはその効果をご紹介しましょう。
健康寿命を伸ばせる
健康寿命は、2000年にWHO（世界保健機関）が提唱した概念です。
「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」がその定義。つまり平均寿命と健康寿命の差が、「日常生活に制限が出るほど、健康ではない期間」になります。
人生100年時代に重要なのは健康寿命を伸ばすこと。その大きなカギとなるのが脚の筋力だと言われています。脚の筋力が強く、速く歩くことができる人ほど健康寿命が長くなる傾向。
健康寿命を伸ばすためにも、意識して脚の筋肉を鍛える必要があるのです。
全身を効率的に鍛えられる
スクワットは下半身を中心に、体幹までまとめて鍛えられるトレーニング。
消費カロリーも大きいため、短時間で効率よく運動したい場合にも最適です。
基礎代謝がアップする
基礎代謝は運動をしていないときに身体の維持のために消費するカロリー。
筋肉量が増えれば、基礎代謝はアップします。
トレーニングを伴うダイエットがリバウンドしにくいのは、筋肉量が増えて基礎代謝がアップしているから。逆に食事制限だけで体重を減らすと筋肉量が減って基礎代謝が落ちるため、すぐにリバウンドしてしまうのです。
大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングは身体の中でも特に大きな筋肉。しかし自宅でも脚を鍛えられトレーニングはあまりなく、ウォーキングやランニングだけでは筋肉量はあまり増えません。
そこで効果的なのがスクワット。下半身の筋肉量を増やせば、基礎代謝を大きくアップすることができるのです。
【関連記事はこちら】⇩
・【室内・自宅】おすすめの有酸素運動５選！それぞれの特徴もご紹介！
・【ピラティス】向いている人７選！自宅でできる練習ポーズも！
スクワットのやり方
スクワットは簡単にいえば、しゃがんで立ち上がる運動。
しかし正しいフォームで行う必要があります。
まずは基本的な動きをご紹介しましょう。
基本の動き
スクワットの基本で意識すべきは、腰の下ろし方と膝の角度です。
①足を肩幅くらいに開く
②お尻を突き出すように腰を落とす
③ひざが90度になったところでキープ
④ひざを軽く曲げた状態まで立ち上がる
回数
筋トレは「これ以上できなくなる限界まで」行うのが基本。
しかしスクワットの場合は、10回を1セットにして3セットほど行うのが一般的です。
もっとできる方は、上げ下ろしの時間とキープの時間を長くするか、1セットを15回ほどに増やしていきます。
補助
初めての方、運動不足の方は、10回1セットでもキツい可能性があります。
そのような場合は、安定した椅子の背を手で持ち、腕の力も使いながら行えば、より楽にできます。
このやり方で正しいフォームが身に付いたら、次は椅子の座面に座って立ち上がるのを繰り返すチェアスクワットもおすすめ。
まずは無理なくできる範囲で始めることが大切です。
スクワットの注意点とコツ
基本的な動きを知ったところで、注意点をご紹介します。
ひざを痛めないためにも大切なポイント。
自分のフォームが間違っていないか、しっかりチェックしてください。
ひざをつま先より前に出さない
最も大切なのは、ひざを前に出さないということ。ひざがつま先より大きく前に出ると、太もも前の大腿四頭筋に負荷が集中してしまい、お尻の大臀筋や太もも裏のハムストリングスを十分に鍛えることができません。
しかもひざに負担がかかり、痛める原因になります。
ひざを前に出さないためには、ひざを曲げるのではなくお尻を後ろに引くイメージで行うのがコツ。
うまくできない方は、椅子スクワットで正しいフォームに慣れてから行うのも良いかもしれません。
ひざを内側に入れない
しゃがむときに内股になってひざが内側に入ると、体重が筋肉ではなく関節にかかってしまいます。これもひざを痛める原因になるため、注意が必要。
つま先は少しだけ外側に向けておき、ひざはつま先と同じ向きに下すことを意識してください。
猫背になる
バランスを取ろうとして猫背になると、背中や腰に負担がかかってしまいます。
バランスは手を前に出すなどして取り、背筋はしっかり伸ばすことが重要。
腹筋と背筋も鍛える運動だと意識して体幹に力を入れれば、猫背も防げます。
呼吸を止めない
呼吸を止めると筋肉に酸素が行き渡らなくなり、トレーニング効果が減ってしまいます。また血圧が急上昇することもあり、危険。
リラックスして自然な呼吸を続けるようにしてください。
どうしても呼吸が止まってしまう人は、スクワットの負荷が強すぎて力んでいる可能性もあります。その場合は椅子スクワットなど、補助付きのスクワットを行うのも良いかもしれません。
まとめ
スクワットは下半身を効果的に鍛えられるトレーニング。しかも限界まで追い込む種目ではないため筋肉の復活が早く、毎日行えるのも魅力です。
ただし翌日にも筋肉痛や筋肉の疲れが残っている場合は、オーバーワークの可能性も。
その場合は1日休むのがおすすめです。
正しいフォームで継続すれば着実に効果が上がるスクワットを、毎日の生活にぜひ取り入れてください。
【関連記事はこちら】⇩
・【ウォーキング】適した場所一覧｜自分自身のコースを作り上げよう！
・【社会人】運動不足解消できるスポーツ一覧｜具体案もご紹介！
