フリーウェイトは筋トレの用語。
筋トレの方法には大きく分けて自重トレーニング、マシントレーニング、そしてフリーウェイトの3種類があります。
その中でもフリーウェイトは筋トレ上級者が好んで行う方法。
ではフリーウェイトにはどのような効果があるのでしょうか。
今回は、筋トレのフリーウェイトについて解説。
他のトレーニング法と比較や、フリーウェイトで鍛えるときの注意点、代表的なトレーニング法をご紹介します。
【フリーウェイト】とは
フリーウェイトは直訳すると「自由な重量」。
ではそもそも筋トレのフリーウェイトとはどのような意味の言葉なのでしょうか。
フリーウェイトの意味
筋トレのフリーウェイトは、バーベルやダンベルを使用して行うトレーニングのこと。
マシントレーニングはマシンによって動く軌道が決まっていますが、バーベルやダンベルを持つだけなので、重りが自由に動きます。そのことからフリーウェイトと呼ばれるのです。
【フリーウェイト】自重・マシンとの違い
筋トレには大きく分けると自重トレーニングとマシントレーニング、そしてフリーウェイトトレーニングの3種類があります。
3つの運動の特徴は以下の通りです。
・自重トレーニング:自分の体重を負荷にして行う運動
・マシントレーニング:マシンを使って、一方向に荷重を動かす運動
・フリーウェイトトレーニング:バーベルやダンベルを自在に動かす運動
ではそれぞれのメリットやデメリットは何なのでしょうか。
自重トレーニングのメリットとデメリット
自重トレーニングは自分の体重を利用して行うトレーニングで、有名な運動にはスクワットや腕立て伏せ、クランチなどがあります。
大きなメリットは道具がいらないこと。
負荷が低いため怪我のリスクが少ないことも初心者には嬉しいメリットです。
一方で慣れてくると体重だけでは負荷が低く、トレーニング効果が少なくなってくるのがデメリット。背中など自重トレーニングでは鍛えにくい部位があることもデメリットです。
マシントレーニングのメリットとデメリット
マシントレーニングは、チェストプレスやレッグプレスなど各トレーニングの専用マシンを使って行うトレーニング。
マシンに体を固定した状態で一方向に動かすため安定しやすいのが特徴で、初心者でも安全に鍛えることができます。
マシンに固定されるため、比較的フォームが安定しやすいのもメリット。狙った筋肉をピンポイントに鍛えられるという利点もあります。
ただし全身を鍛えるためにはいくつものマシンが必要になり、設備が充実したスポーツジムでなければ思ったようなトレーニングを行いにくいのがデメリットです。
またピンポイントで鍛えられる反面、サポートする筋肉への刺激が低いというデメリットもあります。
フリーウェイトのメリット
マシンの方が安全に行えるのにわざわざジムでバーベルやダンベルを使ったトレーニングを行う大きな理由は、フリーウェイトが不安定だから。
マシンのように軌道が固定されていないためメインの筋肉にプラスして、姿勢を安定させるための筋肉も駆使することになります。
その不安定さのため、周囲の細かい筋肉や体幹までより効果的に鍛えることができるのです。
またバーベルとダンベルがあれば工夫次第で全身のトレーニングができるのもメリットです。
フリーウェイトのデメリット
フリーウエイトのデメリットは、自由度が高いだけに正しく行わないと効果が薄れてしまうこと。
鍛えたい筋肉にしっかり刺激を与えるためには、正しいフォームや注意点を理解している必要があります。
またバランスを崩すとケガをするリスクが高いのもデメリット。
そのため初心者にはハードルが高い運動になります。
しかしスポーツジムに通う場合、トレーナーに教えてもらいながら慣れていけば大丈夫。自己流で行わず、積極的に教えてもらうようにしてください。
また自宅で行う場合は、軽めのウェイトで行うようにすれば怪我のリスクを減らすことができます。
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【フリーウェイト】トレーニングのポイント
フリーウェイトトレーニングは自重トレーニングに比べて高い効果が上がる反面、注意点もあります。
いくつかのポイントを押さえて行ってください。
フォームを確認する
フリーウェイトは正しいフォームで行うことが特に重要。
自宅で行う場合は動画などで正しい動きをしっかり確認し、鏡で自分のフォームをチェックしながら行ってください。
またできればジムなどでプロのトレーナーのアドバイスを受けるのがおすすめです。
集中して行う
筋トレは筋肉を限界近くまで使って筋繊維を破壊し、回復過程で大きく強くするのが目的。いかに限界まで追い込むかがポイントになります。
重いバーベルやダンベルを持つフリーウェイトトレーニングは限界になったときにバランスを崩すと危険なため、高い集中力を必要とします。
そのためには、有酸素運動などで疲れた状態で行わないことと、短時間で行うことが大切。
ウォームアップを10分ほど行ったらフリーウェイトトレーニングを30分ほど集中して行い、10分ほどクールダウンするという時間配分が目安になります。
高重量はジムで行う
フリーウェイトで本格的に鍛えようとするとバーベルやダンベルはかなり重くなっていきます。
しかしそれを自宅で行うのは危険。常にフォームをチェックしてもらい、サポートを受けながら行う必要があるため、高重量のフリーウェイトを行う場合はトレーニングジムに通うようにしてください。
【フリーウェイト】基本のトレーニング
ではフリーウェイトの代表的なトレーニングにはどのようなものがあるのでしょうか。
最も基本となり、「ビッグスリー」と言われる3種目をご紹介します。
いずれも高重量を扱う種目なので、トレーニングジムで行うのがおすすめです。
バーベルスクワット
バーベルスクワットはバーベルを担いで行うスクワット。
肩の上(背中側)にバーベルを背負って行う方法が一般的で、下半身を鍛えます。
バーベルスクワットは、フリーウェイトの代表的なメニュー。筋トレに慣れてくると普通のスクワットでは負荷が軽すぎるため、筋トレ愛好家は必ずといっていいほど行います。
ただしフォームを崩すととても危険なため、ジムのトレーナーなどにサポートしてもらいながらフォームを固めるようにしてください。
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チェストプレス
チェストプレスはベンチに仰向けになり、胸の上でバーベルを持ち上げる種目。
胸や肩、腕など、上半身の前側を広く鍛えます。
動きはシンプルですが、肩甲骨を寄せながら胸を張るなどのポイントがあり、やはりフォームの確認は必要。
また最後は胸の上にあるラックにバーベルを乗せて終わるのですが、限界になると胸の上からバーベルを持ち上げられず挟まれたようになることもあります。
その状態で少し引っ張り上げてもらいながらあと数回がんばるのが筋肉を成長させるポイント。そのためにも1人ではなく、ジムでトレーナーに教えてもらいながら行うのがおすすめです。
・【ベンチプレス】効果を最大化するための正しいフォームを解説!
デッドリフト
デッドリフトは床に置いたバーベルを持って背中を起こすトレーニング。荷物を持ち上げる要領で、背中やお尻の筋肉で持ち上げます。
体の後ろ側を中心に全身の筋肉を鍛えられる優秀なメニュー。ただしフォームを崩すとぎっくり腰のように腰を傷める可能性が高い種目です。
これもやはりトレーナーの指導を受けながら行うようにしてください。
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まとめ
自重トレーニングよりも負荷を上げることができ、マシントレーニングより自由度が高いフリーウェイトは筋トレ上級者が必ず行うトレーニング法。
それだけ高い効果を上げることができることができるのが特徴です。
自己流で行うことが難しいトレーニング法ですが、プロのトレーナーに教わることができれば、筋トレの技術が大きくアップするはず。ジムに通える方はぜひ挑戦してみてください。
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