ショルダープレスは肩の筋肉を鍛えるトレーニング。
続ければ丸く大きな肩になり、逆三角形の体型に近づいていきます。
しかし正しいやり方がよく分からないという方や、いつの間にか間違ったフォームになってしまっている方も多いのではないでしょうか。
今回は、ショルダープレスの正しいやり方をご紹介。
3種類あるショルダープレスのコツを覚えて、ぜひ効果的に肩を鍛えてください。
ショルダープレスとは
ショルダープレスは、重いものを肩の高さから頭の上へ持ち上げるトレーニング。
腕を横に開いて肘を上に向けて約90度曲げた状態から、肘が伸びきる直前まで腕を伸ばして持ち上げる運動です。
このショルダープレスには、主に3つの方法があります。
ダンベルショルダープレス
ダンベルショルダープレスは、両手に1つずつ持ったダンベルを肩の上で上下させる運動。
椅子に座って行います。
バーベルショルダープレス
バーベルショルダープレスは、1本のバーベルを両手で持って上下させる運動。
こちらは立って行います。
ダンベルショルダープレスよりも扱う重量が増えるのも特徴。
その分、効果は大きくなります。
マシンショルダープレス
マシンショルダープレスは、マシンに座り、肩の上でバーを上下させる運動。
マシンは軌道が固定されるため安定しやすく、初心者でも安全に行うことができます。
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ショルダープレスのフォーム
ではそれぞれのショルダープレスはどのようなフォームで行うのでしょうか。
正しいフォームをご紹介します。
ダンベルショルダープレスのフォーム
ダンベルショルダープレスは、以下のように行います。
・背筋を伸ばして椅子に座る
・左右の手でそれぞれ1つずつのダンベルを持つ
・ダンベルを持ち上げて耳の横に構える
・ダンベルを頭の上まで持ち上げる
・ゆっくり耳の横まで下ろし、再び持ち上げる
・限界まで繰り返したら、ダンベルをゆっくり床に下ろす
ダンベルショルダープレスの重量の目安
重量は、10回から15回持ち上げたところで限界になるよう、調整します。
しかし初心者のうちはもう少し軽いところから始めて、正しいフォームを覚えた方が安全かもしれません。
またダンベルを耳の横まで持ち上げるとき、腕の力で持ち上げるのはかなり大変。
しかし実はコツがあります。
まずダンベルを膝の上に乗せ、脚の力で弾き上げながら、持ち上げるのです。
こうすれば楽に耳の上まで持ってくることができます。
バーベルショルダープレスのフォーム
バーベルショルダープレスは、以下のように行います。
・足を肩幅より少し開いて立つ
・バーベルを両手で握って、あごの下あたりまで持ち上げる
・バーベルを頭の上まで持ち上げる
・ゆっくりとあごの下まで下ろし、再び持ち上げる
・限界まで繰り返したら、バーベルをゆっくり床に下ろす
バーベルショルダープレスの重量の目安
こちらも重量は10回から15回で限界になる重さに調整します。
一般的にはバーベルショルダープレスはダンベルショルダープレスの重量の1.2倍が目安です。
マシンショルダープレスのフォーム
マシンショルダープレスは、以下のように行います。
・マシンのシートに背中をしっかりつけて座る
・耳の横あたりにあるバーを掴む
・軌道に沿って腕を押し上げる
・ゆっくりと元の位置に戻し、再び持ち上げる
・限界まで繰り返す
マシンショルダープレスの重量の目安
重量は、10回で限界になる重さに調整します。
ダンベルやバーベルと違い、軌道が安定している分だけ、より重くできます。
ダンベルやバーベルは不安定なものを支えるため周囲の筋肉も刺激されますが、逆にマシンは三角筋をより集中的に鍛えることもできるのです。
ショルダープレスの効果を上げるポイント
ショルダープレスの動きは、肩を使って真上に持ち上げるだけというシンプルなもの。しかし安全に行い、効果を上げるためにはいくつかの点に気をつけなければなりません。
続いてはダンベル、バーベル、マシンの各ショルダープレスに共通するポイントをご紹介します。
胸を張る
筋トレの多くの種目に共通するポイントとして、胸を張ることが重要です。
背中が丸まっていると、肩の位置が定まらず、腕に重量が集中してしまいます。
こうなると動きが不安定になり、怪我にもつながるため注意が必要。しかし持ち上げることに集中すると胸を張るのをつい忘れがちになります。
コツは左右の肩甲骨をしっかり真ん中に寄せること。それを意識すれば、背中が丸まるのを防ぐことができます。
少し上を向く
ダンベルやバーベルは真上に持ち上げないと極端に不安定になり危険ですが、顔が真正面や下を向いていると、フォームが崩れて真上にあげるのが難しくなります。
ポイントは少し上を向くこと。
少し上を向いて真上に持ち上げると、肩の筋肉の前面を主に使うようになりますが、上半身でしっかり支えられるようになり、フォームが安定します。
首を伸ばす
ショルダープレスでやりがちな間違いは、肩をすくめるようにして持ち上げること。
これをやると持ち上げやすくなるのですが、肩の三角筋ではなく首の周囲の僧帽筋を使ってしまい、効果が上がらなくなってしまいます。
この運動で鍛えたいのは三角筋ですから、僧帽筋を使わないよう、首を長く保つ意識で行うことが重要です。
呼吸を止めない
筋トレ全体に言えるのが、呼吸を止めないということ。
重いものを持ち上げるときはつい呼吸を止めがちになりますが、呼吸を続けて細胞に酸素を送り続けないと、トレーニングの効果が下がってします。
持ち上げるときに息を吐き、下ろしながら息を吸うようにしてください。
肘が伸びきるまで上げない
ショルダープレスで肘がこれ以上動かないところまで伸ばしてしまうと、重量を筋肉ではなく肘の関節で支えることになります。
これをやると関節を傷める原因になり危険。
また筋肉への負荷が抜けて休んだ状態になるため、筋トレの効果も落ちてしまいます。
上げるときは肘を伸ばしきる直前で止めるよう意識してください。
下ろすときはゆっくり
持ち上げるときにだけ力を出し、下ろすときには力を抜いて休んでしまう人もよくいますが、これは間違い。
筋肉は、元に戻るネガティブ動作のときにより鍛えられるため、ショルダープレスの場合、下ろすときにも力を出し続けることが重要なのです。
上げるときの2倍の時間をかけてゆっくり下ろすよう意識すれば、効果的に鍛えることができます。
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まとめ
ショルダープレスは肩の筋肉を大きくしてたくましい上半身を作るために最適なトレーニング。
また肩の怪我の予防や肩こりの解消にもつながります。
ただし腕を真上にあげる運動は普段慣れていないため、いきなり無理をすると怪我をすることもあります。
初心者の方はまずはマシンを使い、軽い重量でフォームをしっかり固めるのがお勧めです。
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