お尻は運動で使っていないとすぐにたるんでしまう部位。
重力に負けて垂れ下がってしまわないよう、日常的に鍛えて引き締めることが大切です。
ではお尻を鍛えてヒップアップを目指すにはどうすれば良いのでしょうか。
今回は、お尻の引き締めに効果的なエクササイズをご紹介。
見た目だけではないそのメリットや、上手にヒップアップするコツもご紹介します。
お尻を引き締めるメリット
お尻を引き締める際に主に鍛えるのは、大臀筋という筋肉です。
これはお尻の大部分を構成している大きな筋肉。
では努力して大臀筋を鍛えることのメリットは何でしょうか。
実は垂れてきたお尻を引き締めるために大臀筋を鍛えると、多くの良いことがあるのです。
美脚効果
大臀筋を鍛えて引き締めると、重力で下がってきている周囲の脂肪を引き上げる効果もあります。これがヒップアップ。
またお尻が上がって太ももとの境目がはっきりすれば、脚が長く美しく見える効果もあります。
ただし、お尻を鍛えればお尻周りの脂肪が減るというような部分痩せはありません。ご注意ください。
疲れにくくなる
大臀筋は、脚を後ろに引き上げる筋肉。歩くときにも常に使うため、大臀筋を鍛えておけば、長く歩くときにも疲れにくくなります。
痩せやすくなる
休息時にも生命の維持のために消費するエネルギーが基礎代謝。この基礎代謝は筋肉が多くなるほどアップします。
つまり筋肉量が増えれば特に運動をしなくても痩せやすくなるのです。
大臀筋は体の中でも特に大きな筋肉の一つ。大臀筋を鍛えて筋肉量が増えれば痩せやすい体質になっていきます。
なお、「お尻の筋肉が増えたらお尻が大きくなるのでは？」と思われがちですが、お尻が大きくなるのは筋肉ではなく主に体脂肪。筋肉は脂肪よりも重くても体積は小さいので、大きなお尻にはなりにくいのです。
お尻を引き締めるエクササイズのコツ
お尻を引き締めるエクササイズは、主に大臀筋を鍛えます。ただしより効果的に行うためには、意識すべきコツもあるのです。
ハムストリングスも合わせて鍛える
お尻を引き締めるときに美脚効果を高めたいなら、太ももの後ろ側の筋肉であるハムストリングスも合わせて鍛えるのがおすすめです。
大臀筋とハムストリングスを鍛えると、お尻と太ももの境目がはっきりしてくるため、よりヒップアップして見えます。
股関節を柔軟にする
お尻の筋肉は股関節を動かすのが役割。股関節を柔軟にして可動域を大きくしないと、脚の筋肉に負担がかかってお尻のトレーニング効果が減ってしまいます。
トレーニング前にはストレッチなどで股関節を柔らかくし、大きく動かすことを意識してください。
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お尻を引き締める筋トレ｜自宅
では大臀筋を中心にお尻を鍛えるにはどのような筋トレエクササイズを行えば良いのでしょうか。
まずは自宅でできるものからご紹介しましょう。
回数はどれも、少しキツいと感じる回数×3セットが目安です。
①ヒップリフト
ヒップリフトは膝を曲げた仰向けの状態からお尻を持ち上げる運動。
お尻と腰全体を鍛えることができ、特に大臀筋に効果が高いトレーニングです。
やり方
・仰向けになり、膝を90度立てる
・床から腰を上げ、肩と腰、膝を一直線にする
・ゆっくりと戻し、また上げるのを繰り返す
上げたときにお尻を締めることを意識します。
腰を反らさず体を一直線にすることと、かかとを上げないことに注意してください。
②ワイドスクワット
スクワットは立った状態から膝を曲げて沈み込む運動。
道具を使わずできる筋トレの中でもメジャーな種目で、下半身全体と体幹を効率よく鍛えられる優秀なエクササイズです。
スクワットには多くの種類がありますが、その中でもワイドスクワットはバランスをとりやすい種目。お尻を意識して行うことで効果がアップします。
やり方
・足は肩幅よりも広く開き、つま先をやや外側に向ける
・手は胸の前に伸ばすなどしてバランスを取る
・ゆっくりと膝を曲げ、太ももが床と平行になるまでしゃがむ
・力強く立ち上がりながらお尻を締め、2～3秒キープする
・しゃがんで立ち上がるのを繰り返す
胸を張り、背筋を伸ばした状態をキープするよう、意識してください。またお尻の力を意識しながら立ち上がるのもコツです。
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③バックキック
バックキックは四つん這いの状態から片足ずつ後ろに高く振り上げる運動。大臀筋に効いていることを意識しやすい種目です。
やり方
・四つん這いの状態になる
・片方の脚を蹴り上げ、かかとをお尻より高く上げて少しキープ
・ゆっくりと下ろし、膝が床に着く直前でストップ
・蹴り上げて下すのを繰り返す
・片足の蹴り上げを少しキツく感じるまで繰り返したら、もう一方の足で行う
かかとを高く上げ、膝は伸ばしておくのがポイントです。
足を伸ばすときは素早く、戻すときはゆっくりと行なってください。
お尻を引き締める筋トレ｜ジム
ジムに行けば、お尻の筋トレに適したマシンを使ってさらに効率的に鍛えることができます。
続いてはジムで挑戦したいお尻のトレーニングをご紹介しましょう。
④レッグプレス
レッグプレスは椅子のようなものに座った状態から、前にあるプレートを足で押すマシン。スクワットに似た動作を、より安定した状態で行えます。
下半身全体を鍛えられるため、多くのジムに置いてあるのが嬉しいポイント。
このレッグプレスは、板のどのあたりに足を置くかで鍛える部位を変えることができます。
おすすめは足をプレートの上側に肩幅で置く方法。
こうすると大臀筋とハムストリングへのトレーニング効果が高くなります。
逆に足を下側に置くと太ももの前の大腿四頭筋に効きやすくなってしまいますから注意してください。
⑤アブダクションマシン
アブダクションマシンは椅子に座った状態で足を左右に開くマシン。
大臀筋より深い部分の左右にある中臀筋と小臀筋を効果的に鍛えることができます。
レッグプレスで大臀筋を鍛えた後、アブダクションマシンで仕上げを行うのがおすすめです。
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まとめ
お尻の筋肉を鍛えて引き締めれば、足が長く見えるだけでなく、日常生活にもさまざまなメリットがあります。
またお尻を中心に下半身を鍛えて「歩く力」を維持するのは、老後の健康のためにも大切なこと。
ぜひ日常的に筋トレエクササイズを行うようにしてください。
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