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【熱中症予防】水分補給でパフォーマンスが変わる!摂取方法もご紹介!

みなさんは運動前・運動中・運動後、どのような水分補給をしていますか?

間違った摂取をしているとパフォーマンスが急激に落ちることもしばしば。

逆に正しい摂取方法を知っておけば、パフォーマンスを低下させずに運動をすることが可能になります。

今回は熱中症予防も含めた、正しい水分補給の取り方をご紹介します。

熱中症予防に水分補給が欠かせない理由

私たち人間の身体の約60%は水分でできています。体内の水は細胞の材料となり、平衡感覚など感覚機能の維持し、体温を調節するなどの働きをしています。

スポーツをすると発汗により体内の水分が失われることから、熱中症予防や運動パフォーマンス維持の点からも水分補給は大切です。

理由①脱水症状

【熱中症予防】水分補給でパフォーマンスが変わる!摂取方法もご紹介!①

水分損失率(体重に占める割合)と現れる脱水症状をみると

1% 大量の汗をかく、のどの渇きを感じる

2% 強いのどの渇き、めまい、吐き気、食欲減退、尿量減少、血液濃度上昇

3%を超えると汗が出なくなる

4% 全身の脱力感、動きの鈍り、皮膚の紅潮化、疲労

6% 手足のふるえ、ふらつき、頭痛、熱性こんぱい、体温上昇、脈拍・呼吸の上昇…

スポーツ活動の後に、これらの症状を感じたことがある人もいるはずです。

このように体水分の損失(脱水)が進むと熱中症のリスクも高くなるため注意が必要です。

理由②運動持久系パフォーマンスの低下

【熱中症予防】水分補給でパフォーマンスが変わる!摂取方法もご紹介!②

また、発汗によって体水分が失われると運動パフォーマンスは低下します。

暑熱環境下で体重の2%(例えば体重50㎏の場合1㎏)を超えて脱水すると集中力の低下や持久系パフォーマンスが低下し始めます。

また、3~5%(例えば体重50kgの場合1.5~2.5kg)の脱水でスプリント系のパフォーマンスやスキルレベルの低下がみられるようになります。

さらに暑さも考慮すると、短距離走などスプリント系種目はパフォーマンスにあまり影響を受けませんが、長距離走など持久系種目では、体内の温度(深部体温)の上昇が、運動パフォーマンスの低下に影響することがわかっています。

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水分補給ポイント①どの位飲んだらいいか知ろう

熱中症予防の場合、のどが渇くのを目安に水分補給をします。しかし運動パフォーマンスの維持を考慮すると、喉の渇きよりも体重キープを目安に水分補給するのがおすすめです。

前述のとおり、のどの渇きを感じるのが水分損失率1~2%ですが、その時にはすでに運動パフォーマンスは低下し始めています。

そこで、のどの渇きを頼りに水分補給するのではなく、運動前後に体重を測り、発汗量をもとにどのくらい水を飲んだらよいか知っておきましょう。

1時間あたりの発汗量(必要な水分の量)=(運動前の体重-運動後の体重+飲水量-排尿量)/運動時間(時間)

あらかじめ自分に必要な水分量を知ることで、運動時の疲労感の軽減や運動パフォーマンスを正常に保つための自分に合った最適な水分補給の計画を立てることができるようになります。

水分補給ポイント②ドリンクの選び方

運動時は5~15℃のスポーツドリンクを飲もう

【熱中症予防】水分補給でパフォーマンスが変わる!摂取方法もご紹介!③

運動時の飲料は5~15℃に冷やした水またはスポーツドリンクが良いでしょう。冷やした飲料は飲みやすく、胃内通過速度も速いことがわかっています。

また運動に適した吸収のよい糖質濃度は4~8%(100mlの場合、炭水化物4~8g)、塩分濃度は0.1~0.2%(100mlの場合、食塩相当量0.1~0.2gまたはナトリウム40~80mg)の飲料です。

市販のスポーツドリンクは糖質と塩分どちらも適量含まれており、運動時の水分補給に適した設計になっています。ジュースは糖質濃度が10%以上と高く運動時の水分補給にはおすすめできません。

暑熱環境下ではアイススラリーも良し

【熱中症予防】水分補給でパフォーマンスが変わる!摂取方法もご紹介!④

暑熱環境下では、アイススラリーというシャーベット状のスポーツドリンクを使うのもよいでしょう。

摂取すると深部体温の上昇が抑えられ、運動パフォーマンスの維持に有効です。

市販でも売られていますが、自宅で作って保冷ボトルで保存する方法もあります。

冷た過ぎてお腹が心配…という人は事前に試して、自分に合った飲料を選ぶと良いでしょう。

水分補給ポイント③運動前

尿チェック+体重測定を習慣にしよう

【熱中症予防】水分補給でパフォーマンスが変わる!摂取方法もご紹介!⑤

運動前は尿の色が薄くなるまで十分に水分を補給しておきます。起床時や運動前に脱水の状況を把握する目的で、尿チェック+体重測定を習慣づけましょう。

体水分が足りない状態で運動を始めると熱中症のリスクが高くなり、パフォーマンスにも不利に働く可能性があります。

そのため朝起きてから少しずつ水またはスポーツドリンクを飲んで、尿の色が薄黄色になるまで補給しておきます(例えば、運動の2~4時間前に体重1㎏あたり5~10ml。体重50kgの場合、250~500ml相当)。加えて食事も忘れずに。

食事からも水分と塩分が摂れ、体水分の貯留を助けます。

暑熱環境下で長時間の試合やトレーニングを行うときは、深部体温の上昇とできるだけ発汗を抑える目的でウォーミングアップ後にアイススラリーを摂るのも良いでしょう。

水分補給ポイント④運動中

発汗量を把握しておこう

【熱中症予防】水分補給でパフォーマンスが変わる!摂取方法もご紹介!⑥

運動中の水分補給は、事前に自分に必要な水分量が摂れる作戦を立ててから補給します。

そのため、運動環境やトレーニング内容に応じた発汗量(=自分に必要な水分量)をあらかじめ知っておきましょう。

またのどの渇きを頼りに水分補給するのではなく、運動前に体重測定をして、可能であれば運動中にモニターしながら、体水分の損失が体重の2%未満に収まるよう水分を補給します。

水を飲む量や発汗量には個人差があり、人によっては運動で失った汗と同等の水分量を摂取できていないことがあります。

そのため自分に必要なおおよその水分量を知り、運動中にいつ、何を、どのくらい飲むか自分に合った作戦を立てておくのです。

深部体温を低下させよう

暑熱環境下では冷たい飲み物を選びましょう。深部体温を低下させ、運動パフォーマンスを改善してくれます。

飲み物は水または運動時間が長い場合は糖質を含む飲料を、発汗が多いときは塩分(ナトリウム)の入った飲料を選び、スポーツドリンクであればその両方を含みます。

低ナトリウム血症(水毒症)に気をつけよう

気を付けたいのが、低ナトリウム血症(水毒症)です。

運動でたくさん汗をかいたときに、ナトリウム濃度の低い飲料を体重が増えるほど飲むと、血液中のナトリウム濃度が低下し、頭痛吐き気筋肉のけいれん、場合によっては死に至ることがあります。

長時間の運動また一流ランナーよりも市民ランナーで多く見られますので注意が必要です。

カフェイン摂取がパフォーマンスUPに繋がる?

カフェインの低用量(体重1㎏あたり2~3mg、例えば体重50kg場合100~150mg摂取は持久性パフォーマンスを助けるという報告があります。

興味のある人は運動前にコーヒーを1~2杯(1杯=カフェイン約60mg)を飲むか最近では市販のスポーツフードからも摂取できます。

ただし、副作用に利尿作用もありますので、普段カフェインを摂り慣れていない人は、試合の時に初めて使うのではなく、必ず事前に試すほうがよいでしょう。

水分補給ポイント⑤運動後

運動後の水分補給は、体水分を効果的に回復させるために体重が減った分の1.2~1.5倍多く水分を補給します。

運動後に体重測定をして、運動で失った水分と塩分(ナトリウム)を正常に戻すためにその両方を補給します。

スポーツドリンクや食事には、塩分が含まれており、体水分の素早い回復を助けてくれます。またトイレへ行ったら、尿量と尿の色を確認してみてください。

尿量が少なく、色が濃いようなときは、身体の水分が不足しているサインです。速やかに水分を補給しましょう。

アルコールは控えよう

【熱中症予防】水分補給でパフォーマンスが変わる!摂取方法もご紹介!⑧

運動後にアルコールをたくさん飲むのは勧められません。

アルコールには利尿作用があり、水分を補給したつもりでも、実際には排尿されて体水分は回復していません。

コーヒーやお茶などのカフェインは、いつも摂取している人は(180mg未満程度)飲んでも特に問題はありません。

まとめ

この機会にぜひ自分に必要な水分量を知り、自分に合ったオーダーメイドの運動パフォーマンスを維持できる水分補給法を見つけてみてください。

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横田 由香里

横田 由香里

スポーツ栄養を専門とする大学講師

横田由香里〈管理栄養士〉|スポーツ栄養を専門とする大学講師| 帝京大学医療技術学部スポーツ医療学科講師 ≪専門分野≫ スポーツ栄養学 ≪主な研究内容≫ スポーツ選手の栄養管理、運動栄養生理学 ≪活動経歴≫ ・国立スポーツ科学センター ・大東文化大学陸上競技部男子長距離チーム 長年にわたり栄養サポートの経験を積んできました。

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