みなさんは間食を食べていますか？学校から帰って、また仕事の合間に間食を楽しみにしている人も多いですよね。アスリートもがんばったご褒美や栄養補給に間食を食べている人達も多くいます。そこで今回はスポーツをする人の間食について学びましょう。
スポーツをする人の間食の摂り方のポイントは２つあります。
間食ポイント①
お菓子やジュースなどの嗜好品は、まずは食事をしっかり食べた上で、時期や量、頻度を考えて食べましょう。
自分の身体と相談しよう！
まずは食事をしっかり食べて、食事からスポーツに必要なエネルギーや栄養素を十分に摂取することを基本とし、その上で間食を楽しみます。
例えば、減量期や試合期、増量期など間食を食べても良い時期かどうか。食べる量は多すぎないか、週何回くらいであれば食べても大丈夫か、など自分の身体と相談して、身体づくりやパフォーマンスに悪影響が出ないように調整して食べます。
エンプティカロリーの食品に注意！
間食でよく食べられるチョコレートやスナック菓子、菓子パンなどの菓子類やジュースなどはエンプティカロリーの食品と言われ、それらは主に砂糖や油が原材料となり、エネルギーは高いけれどもビタミンやミネラルなど身体に必要な栄養素はほとんど含まれていません。
これらはお腹が空くとつい手が伸びてしまいますが、食べすぎたり、飲みすぎたりすると体重や体脂肪が増える原因にもなります。
例えば、間食にスナック菓子1袋とジュース1本（500ml）を飲食すると、おおよそ定食１食分と同じエネルギーを摂取したことになり、肝心の食事が食べられないなんていうことにもなりかねません。
基本は3食
このように高エネルギーの間食は、タイミングや量を考えないで食べると食事の時間にお腹が空かなくなり、必要な栄養素が摂れなくなります。
そして、この状況でスポーツを続けると、身体の疲れがとれない、貧血や骨折など故障をしやすくなるといったスポーツの場面ではマイナスに働くため考えて食べることが大切です。
菓子やジュースなどの嗜好品は、3食の食事がしっかり食べられる範囲で、食事に差支えの無いように楽しみましょう。
間食ポイント②
3食で必要な栄養が摂れない時は、お菓子よりも補食を優先して食べましょう。
補食を優先しよう！
スポーツをしていると練習や移動でゆっくり食事ができないこともしばしばです。また、たまには栄養バランスのとれた食事の基本形をそろえられない時もありますよね。
そんな時は補食を上手く利用してみましょう。エンプティカロリーの菓子やジュースではなく栄養素密度（食品のエネルギー100kcalあたりに含まれる栄養素の量）の高い、たんぱく質やビタミン、ミネラルなど身体に必要な栄養素を多く含む補食を選んで足りない栄養素を補いましょう。
そもそも補食とは？
補食とは、朝食、昼食、夕食で足りないエネルギーや栄養素を補う食事のことで、スポーツをする人の間食に相当します。
例えば、食事でご飯を少ししか食べられなかった時は、補食におにぎりやサンドイッチを食べる、牛乳・乳製品や果物を食事で食べられなかった時は、補食で果物や牛乳、ヨーグルトを食べるといった具合に、食事で足りないカテゴリー（主食、主菜、副菜、牛乳・乳製品、果物）の食品を補って食べるようにします。
では補食はいつ食べたらよいのでしょう。スポーツをする人では次のような場面が考えられます。
（１）食事で足りないエネルギーや栄養素を補う時
足りない栄養素が補給できる次のような補食を選択します。
・エネルギー（炭水化物）補給…おにぎり、あんぱん、サンドイッチ（たんぱく質含む）、肉まん（たんぱく質含む）、バナナなど果物、カステラ、ようかんなど和菓子、スポーツドリンク、エネルギーゼリー
・たんぱく質補給…ヨーグルト、牛乳、チーズ、サラダチキン、魚肉ソーセージ、かまぼこ、ホットスナック（フランクフルトなど）、ビーフジャーキーなど
・ビタミン、ミネラル、食物繊維補給…果物、ドライフルーツ、グラノーラ、ナッツ、小魚アーモンド、果汁100％ジュース、野菜ジュースなど
これらの食品を、消化吸収を考慮して、練習やトレーニングに差し支えのない時間帯を選んで食べます。
（２）運動前後で補給が必要な時
運動前後では、必要に応じて補食を選択します。
例えば、①練習やトレーニングの途中でお腹が空く人は、運動前にエネルギー源となる（炭水化物）補食を摂ります。エネルギー不足では集中できないばかりか、運動量も少なくなるため、パフォーマンス低下を防ぐためにエネルギーを補給します。運動前であれば併せて水分も忘れずに補給しましょう。
また②運動後から食事まで時間が空く場合には、運動で使ったエネルギー（炭水化物）と身体の材料（たんぱく質）が含まれる補食を選びます。
例えば、サンドイッチと牛乳や、おにぎりとサラダチキンなどの組み合わせです。疲労回復や筋肉の修復・補強のためにも運動後できるだけ早いタイミングで栄養補給するのがおすすめです。
しかし、運動後すぐに食事ができる場合は、補食を摂る必要はありません。夜の練習やトレーニングが終わって夕食まで時間が空く人は、運動後に補食を摂ることも考えてみてください。
まとめ
最後に、あなたの一日の食事内容とスケジュールを振り返ってみてください。補食が必要な時はあるか、またその時は何を食べたらよいか、計画を立ててみましょう。
補食を上手に利用することで、スポーツをする人に必要なエネルギーや栄養素を十分に、そしてより効果的に摂れるようになります。
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