スポーツをする人は、運動分のエネルギーや栄養素量が多く必要なため、スポーツをしていない人よりもたくさん食べることが基本になります。しかし、むやみやたらに食べたのでは、余分な体脂肪が増えてしまったり、食事の偏りから故障や体調を崩したりすることもあります。
そこで、身体をととのえながらスポーツに必要なエネルギーおよび栄養素をしっかり摂取するにはどうしたらよいか、２つのポイントについて解説します。
スポーツ｜食事ポイント①朝ごはんから抜かずに食べること
多くのエネルギーおよび栄養素量を摂取するには、できるだけ朝ごはんから抜かずに食べて栄養補給の機会を増やします。欠食をしないことで1日トータルして多くの栄養量が摂取できるようになります。
時々、夕食はたくさん食べても、朝ごはんを食べていない人がいます。多くの栄養量を確保するには、夕食１食だけでは足りません。
朝ごはんから欠食せずに食べて、それでも足りない人は補食を食べましょう。
スポーツ｜食事ポイント②食事の基本形をそろえること
スポーツをする人の食事の基本形は、年齢やスポーツのレベルを問わず、みなさんにマスターしてほしい食べ方です。
この基本形は、家庭の食事だけでなく外食や中食、合宿や遠征でも、誰でも簡単に、スポーツをする人に必要な栄養素がバランスよく摂取できる食べ方です。
ではその食事の基本形とは何か、①主食、②主菜、③副菜、④牛乳・乳製品、⑤果物の５つをそろえて食べることです。
①主食
主食とは、米や小麦などの穀類を使った料理のことでごはん、パン、めん類を指します。炭水化物（糖質）を多く含み、運動時のエネルギー源として働きます。
運動前に食べて集中力をキープしながら活動的にスポーツを楽しむことはもちろん、運動後に食べることで、スポーツで使った筋肉のエネルギーを再補充して疲労回復を助けます。
精白、精製された白いごはんやパンもおいしいですが、よりお得に食べたい人は、茶色い玄米や胚芽米、全粒粉のパン、そばを選ぶのもよいでしょう。
それらは食物繊維やビタミンB1、ビタミンEを多く含み、GI値（グリセミック・インデックス：炭水化物による血糖値の上昇具合を数字で表したもの）も低いため糖質の吸収もゆるやかという特徴がありおすすめです。
②主菜
主菜は、魚介、肉、大豆・大豆製品、卵を使ったメインディッシュとなる料理のことです。良質のたんぱく質を多く含み、筋肉や血液の材料、酵素・ホルモンの原料、飢餓の際のエネルギーになります。
朝食であれば、卵料理やハム、ソーセージ、焼き魚や豆腐の味噌汁、納豆など、いくつかの料理や食品を組み合わせて食べることでたんぱく質をしっかり補給できます。
昼食や夕食もたんぱく質の入った料理を毎食選ぶことで、運動後に受けた組織のダメージの修復や増補、子どもの成長分の栄養補給、高齢者の筋肉の減少や低栄養の予防に役立ちます。
夕食しか食べていない人やごはんやパンの主食だけで済ませている人は、1日分のたんぱく質が足りていない可能性も高くなります。効果的に身体づくりをすすめるためにも主菜を毎食そろえて食べましょう。
③副菜
副菜は、野菜、いも、きのこ、海藻などを使った料理のことです。これらにはビタミンやミネラル、食物繊維、免疫力アップや抗酸化作用のあるフィトケミカルが多く含まれています。
副菜は野菜などが1皿50ｇ（おおよそ卵１個分重さ）以上使われているものを１品と数えます。
主菜が１～2品ならば副菜を2～3品といった具合に、主菜よりも副菜を多めに食べることで必要な栄養素がしっかり摂れるようになります。品数をそろえるのが大変な人は量を増やしたり、汁物を野菜や豆類、海藻など具沢山したりして1品としてもよいでしょう。
色の濃い緑黄色野菜は淡色野菜よりもビタミンやミネラルを豊富に含みます。料理の彩りも考えながら副菜をそろえてみてください。
④牛乳・乳製品
牛乳・乳製品（ヨーグルトやチーズ）は、食事では足りないカルシウムの補給に加えて、たんぱく質やビタミンB2（糖質や脂質がエネルギーに変わるを助ける）も摂取できます。
コンタクトスポーツや質の高い練習を繰り返す人など、ケガや故障に強い丈夫な骨を作るためにも1日につき2～3回は摂取したい食品です。食事で一緒に食べることが難しい場合、おやつの時間にお菓子やジュースの代わりとして牛乳やヨーグルト、チーズを摂取するのもよいでしょう。
⑤果物
果物は、抗酸化作用のあるビタミンCが豊富なものを選びましょう。ビタミンＣはアキレス腱などのコラーゲンの合成に関与、鉄の吸収を促進する働きもあります。
たくさん摂ったら摂っただけ効果が上がるものではありませんが、不足しないように摂りたい栄養素です。ビタミンＣの多い果物はオレンジやグレープフルーツ、みかんなどのかんきつ類、いちご、キウイフルーツなどがあります。
生の果物をそろえることが難しいときは、それらを使った果汁100％ジュースでもよいでしょう。
まとめ
みなさん、スポーツをする人の食事の基本形を覚えましたか。
では、カレーライスの場合はどう分類されるでしょう。この場合、ごはん…主食、肉…主菜、野菜…副菜と1皿で主食から副菜までそろう料理になります。
それから、家庭の食事だけでなく、外食やコンビニではどのようにそろえればよいでしょう。
例えば、単品料理を定食に変える、副菜の小鉢を追加する、そろえられない場合は次の食事で調整する。牛乳や果物は後で食べるなどの工夫をすることで、いつでも、どこでも、簡単に食事の基本形をそろえることができるようになります。
ぜひ、今回学んだ朝ごはんから抜かずに、食事の基本形をそろえて食べることを実践し、これからの身体づくりやコンディショニングに活かしてみてください。
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