三点倒立は両手と頭を床につけて行う逆立ち。
心臓が頭よりも高い位置になるため血流促進の効果があるとして、ヨガでも取り入れられています。
また体幹が鍛えられるというメリットも。
ところがいざやってみると、後ろに転がってしまう、転ぶのが怖くて足が伸ばせないなど、意外に難しいものです。
今回は、三点倒立を段階的に成功させる方法を解説。
コツや注意点もご紹介します。
【三点倒立】簡単なやり方
三点倒立ができない大きな原因は逆さになることへの恐怖。
また背筋を丸めてしまって足を上げられないことや、逆に強く蹴り上げてしまうことも失敗につながります。
しかしそれらはどれも克服可能。
順を追って1段階ずつ進めていくことで、三点倒立ができるようになるはずです。
手と頭をつく
まず両手と頭を床につけます。
頭の下には畳んだタオルなどを敷いておくのがお勧め。
手を置くのは肘が90度になる位置で、さらに頭と手の位置関係が正三角形になるようにします。
二等辺三角形になったり、頭の真横に手をついたりするとバランスが崩れるため注意。
さらに手を逆ハの字にして手のひら全体を床につけ、安定させます。
肘の上に膝を乗せる
3点が安定したら、90度になっている肘の上に膝を乗せていきます。
この段階でまず意識するのは、背筋がまっすぐに立つこと。
最初は歩くように足を手の方に近づけていき、同時にお尻が肩の真上になるよう、背筋を立てていくのです。
そして足が十分に近づいたら、片膝ずつ肘にタッチ。
交互に行って安定してできるようになったら、片膝ずつ肘の上に乗せます。
これもできるようになったら、両膝を肘の上に乗せてください。
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膝を乗せてつま先を浮かせる
両膝が肘の上に乗って安定したら、つま先を浮かせます。
これも片足ずつ。
背筋が垂直近くまで立っていれば、バランスを取るのは難しくないはずです。
バランスが安定したら両膝を曲げて完全に肘の上に足を乗せてしまいます。
足を伸ばす
床から離したつま先を真上に向けます。
このときも背筋は垂直を意識。
そして股関節を伸ばすように脚を上に引き上げて、肘から膝を離します。
この段階で膝を伸ばすとバランスを崩してしまいますから、まだ膝は曲げたまま。
股関節が伸び切ってから膝を伸ばして足を真上に上げます。
これで三点倒立の完成。
慣れてきたら肘の上に膝を乗せなくても足を引き上げられるはずです。
【三点倒立】コツ
順を追っていけば三点倒立は難しいものではありませんが、いくつか押さえるべきコツもあります。
コツを意識すれば成功への道はより近くなるはずです。
頭頂部を床につける
倒れてしまうことを怖がっておでこを床につける人が多いのですが、これでは重心を支えることができず、首を痛めることにもなってしまいます。
頭頂部を床につけることで顎を引くことができ、重心がまっすぐ乗りやすくなるのです。
ただし顎を引きすぎると後頭部に重心が乗ってしまうことに。
まずは足をついた状態で、重心が安定する頭の位置を探すようにしてください。
蹴り上げない
順を追って三点倒立の形になる練習をすれば、足を蹴り上げる必要はありません。
最初に腰を高い位置に持っていき、上半身が垂直になったら腰とお尻の筋肉でゆっくりと脚を持ち上げるのがコツです。
背中を丸めない
三点倒立は上半身が地面と垂直になることが最大のコツ。
脚を上げる前から、背中を丸めず、また逆に腰を反らすこともなく、上半身を地面と垂直に保ちます。
骨盤が肩の真上にくる状態をイメージすれば、垂直を維持しやすいかもしれません。
【三点倒立】注意点
三点倒立は高いトレーニング効果が期待できる運動ですが、いくつかの注意点もあります。
無理はしない
腹筋や背筋など、体幹の筋力が不足している場合、順を追って練習しても足を上げられないこともあります。
そのような場合は無理に行うと危険。
最初は壁を使って練習するなどして、徐々に体幹を鍛えてから再度挑戦してください。
壁に向かって行うときは、頭を床につけながら背中をまっすぐに壁に押し付けて行います。
スペースと安全を確保
慣れるまではバランスを崩していきなり倒れてしまう可能性もあります。
そのようなときに物や人に当たると大変危険。
最初は倒れるものだと考えて、十分なスペースのある場所で行うようにしてください。
また着地の際に勢いがありすぎると足の指を傷めることも。
ゆっくり慎重に着地することを心がけてください。
布団を敷くなど床を柔らかくしてから行うのもお勧めです。
短時間にする
倒立の姿勢に慣れていないと頭に血が上ったようになってしまうことも。
最終的には2分から3分程度、慣れるまでは10秒から20秒程度を目安に止めるようにしてください。
食後はNG
満腹の状態で行うと逆流する可能性があり、また気分が悪くなってしまうことも。
三点倒立だけでなく、食後の倒立は避けた方が無難です。
まとめ
一般的な倒立と比べて簡単に行え、トレーニング効果もある三点倒立。
特に多くのスポーツの基礎にもなる体幹を鍛えられるのが嬉しいポイントです。
1日数分でできる運動ですから、一度チャレンジしてみてはいかがでしょうか。
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