マット運動の中でも大技の一つとなるのが倒立前転。
その名の通り、倒立をしてから前転に入る技で、難しいイメージを持つ人も多いのではないでしょうか。
それだけにキレイにできると尊敬の眼差しを集められるかも。
今回は倒立前転のコツと、段階的に進められるステップアップ練習法をご紹介します。
倒立前転のコツ①前転と倒立を覚える
倒立前転をキレイに行うためには、当然ですが前転と倒立がキレイにできている必要があります。
逆にこの２つがいい加減だと、高い位置からバタンと倒れてしまい、危険なことに。
まずは前転と倒立を練習してください。
とはいえ前転と倒立は、いくつかのコツを押さえれば難しいものではありません。
前転の練習
前転は、頭の後ろ、背中、腰の順にマットにつけるのが重要なコツ。
うまくできない人の多くは、最初に頭の後ろではなく頭頂部がマットについています。
これは倒立前転でもありがちで危険な間違い。しっかりと首を曲げて頭の後ろからつけるよう練習してください。
前転の詳しいコツや練習法は、別記事でもご紹介しています。
倒立の練習
倒立は壁を使った短時間の練習を継続的に続けるのがコツ。
こちらも別記事に詳しくご紹介しています。
倒立前転の場合は、逆立ち状態を長時間キープする必要はありませんが、全身をしっかりと腕で支え、バランスをコントロールできるよう練習してください。
最初にバランス感覚を身に付けるには、両手と頭をマットにつけて行う三点倒立の練習も効果的です。
倒立前転の練習法
前転と倒立ができるようになったら、倒立前転の練習を行います。
しかし簡単なものから徐々にステップアップしていく方が安全で効果的。
その練習法をご紹介します。
手押し車から倒立前転
手押し車は、補助の人に足首を持ってもらい、腕で前に進むトレーニング。
この姿勢から足を高く持ち上げてもらって、倒立します。倒立ができたらゆっくりと手を離してもらって、前転。
ここでは腕で体を支える感覚や、この記事の後半でご紹介する「スムースに前転に移行するコツ」を習得します。
ウォール・ウォークから倒立前転
ウォール・ウォークは、壁に足をつけた腕立て伏せの体勢から手を壁に近づけていき、つま先で壁を上っていく壁倒立のこと。
倒立の練習でも使うこのウォール・ウォークから、倒立前転を行います。足を振り上げて倒立する必要はありませんが、それ以外の動きはすべて練習でき、一人でも行えるのが特徴。
安全のためにマットや布団を敷いて行ってください。最初は脚を完全に伸ばす倒立が難しいかもしれませんが、その場合は膝が少し曲がったところからでも大丈夫。
徐々に足の位置を高く、膝をまっすぐにしていきます。
補助付き倒立前転
ある程度形ができてきたら、補助付きで倒立前転の練習をします。立った状態からの倒立にまだ自信がない人は、マットに手をついた状態からスタートしても大丈夫。
補助の人に脚を持ち上げてもらって倒立。そこから前転をします。慣れてきたら立った状態からの倒立前転にチャレンジ。
倒立したところを少しだけ補助の人に支えてもらうだけで、かなり恐怖心がなくなるはずです。
恐怖心があると肘が曲がってしまい、体をまっすぐ支えられなくなります。補助付きで練習して、しっかり肘が伸ばせるようになってから、徐々に補助なしに挑戦するのがお勧めです。
倒立前転のコツ②倒れる勢いを利用
補助付きまでできるようになったら、倒立前転のコツを意識しながら練習してください。
倒立前転での倒立のコツは、長くキープできない人にもうれしいもの。それは、背中に向かって倒れてもいいということです。
普通の倒立では数秒間はキープしないと静止している感じがしませんが、倒立前転では１秒ほどで前に倒れてしまっても大丈夫。
むしろその倒れる勢いを利用して前転に移行していきます。
とはいえあまりに勢いよく傾くとそのままバタンと倒れてしまいますから、進行方向にほんの少し傾くというイメージで行ってください。
倒立前転のコツ③スムースに前転へ移るコツ
身体が倒れ始めたら肘をゆっくり曲げて前転に移ります。このときに注意が必要なのが顔の向き。
倒立ではバランスを取るためにあごを上げ、顔を床に向けている必要がありますが、このままでは前転はできません。
前転のコツは、頭の後ろからマットにつけること。そこで、肘を曲げ始めたら自分のおへそを見るようにします。
こうすれば体も丸くなり、スムースに前転に入ることができるのです。
倒立前転のコツ④膝を曲げるタイミング
前転に入ったら、背中、腰、お尻、膝と、順に丸くしていきます。
ここでのコツは、膝を曲げるタイミング。早すぎると膝が顔にぶつかってしまいます。
膝を曲げるのは、起き上がる直前。回転中、脚は上げたままで、最後に膝を曲げて着地するイメージです。
倒立前転のコツ⑤腕を使って勢いを増す
回転の勢いが足りないと、うまく起き上がることができません。このときのコツが腕の使い方です。
肘を曲げて前転した後、着地のときに腕を伸ばして前に振り出します。
こうすると回転の勢いが増すため、起き上がりやすくなるのです。
まとめ
倒立前転は一見とても難しそうですが、段階を追って練習していけばできるようになるはずです。
マット運動の連続技の中でも倒立前転は最初に披露することが多い技。その身体の使い方は他の技にも応用できます。ぜひチャレンジしてみてください。
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