倒立や逆立ちといえば、苦手というより「そもそも怖くてできない」という人が多いのではないでしょうか。
でも実は、正しく練習すれば習得することは難しくありません。
そしてトレーニングに取り入れれば、筋肉がバランス良く鍛えられ、姿勢を良くする効果もあると言われています。
今回は、ぜひ挑戦してみたい逆立ちのコツと簡単な練習法をご紹介。
コツを意識しながら順を追って練習することが習得への近道ですから、ぜひ参考にしてください。
【倒立・逆立ち】効果
逆立ちは、普段の生活ではすることがない姿勢。
それだけに正しい逆立ちのトレーニングをすると、多くの筋肉を効果的に鍛えることができます。
鍛えられる筋肉
逆立ちで主に鍛えられるのは、体重を支える腕や肩。またバランスを取るために上半身全体の筋力が鍛えられます。
具体的に答えられるのは、以下の筋肉。
肩の三角筋
腕の上腕二頭筋と上腕三頭筋
背中の僧帽筋
腹筋や背筋などの体幹
股関節
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【倒立・逆立ち】正しいやり方
逆立ちは、教えてもらう機会が少ない運動。
できるできない以前に、正しいやり方を知らないという方も多いのではないでしょうか。
そこでまずは、正しい逆立ちのやり方をご紹介します。
倒れ方
練習の前に覚えるべきこと、それは正しい倒れ方です。
安全な倒れ方を知っていなければケガにつながります。
また正しい倒れ方を身に付けていれば、逆立ちへの恐怖心も薄くなり、思い切って練習できるようになります。
背中側に倒れてしまったときは、足の裏をつき、ブリッジの体勢になってから背中をゆっくり落とすのが安全。着地のタイミングでしっかり足を踏ん張ります。
バランスを崩したときや壁に向かって練習しているときは、体をひねって腹側から下りるようにします。ひねってから両足で着地するようにすれば、安全に倒れることができるはず。
いずれの場合も、足の裏をついて着地するよう心がけてください。
手の形
逆立ちをする際に悩むのが、床につく手の形ではないでしょうか。
まず指の間は広げます。そして逆ハの字になるように少し左右に向け、肩幅程度の間隔で床につきます。
こうすることで最も効率よく体重を支えられ、バランスを調整しやすくなるのです。
蹴り上げ方
逆立ちの失敗の多くは、地面を蹴る勢いが足りないこと。
かといって無茶な勢いで蹴り上げても背中側に倒れてしまうため、これは練習が必要です。
足をそろえる
蹴り上げた足が真上に上がったところでそろえてバランスを取れば、逆立ちは完成です。
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【倒立・逆立ち】コツ
蹴り上げのコツ
逆立ちの失敗では、蹴り上げで真上に足を上げられないという人が多いのではないでしょうか。
蹴り上げのコツはお尻を高い位置からスタートするという意識。最初のお尻の位置が低いと、上に向かって伸び上がることができません。
なるべく高い位置からスタートし、上に向かう動きを意識します。
足をそろえるタイミング
意外と悩んでしまうのが、両足をそろえるタイミング。
片足で蹴り上げたらすぐにそろえないとバランスが取れない気がしてしまいますが、焦る必要はありません。
片脚がしっかり上がって伸びてから、もう一方の膝をゆっくり伸ばして足を揃えます。
顔の向き
バランスを取る上で最も重要なのは顔の向き。
顔を床に向けていないとすぐにバランスを崩して倒れてしまいます。
コツは両手の真ん中の、少し前を見るようにすること。
肩幅に開いた両手の間を底辺とした正三角形をイメージして、その頂点を見るようにすれば、自然に顔が上がります。
重心
重心の位置は、手のひらというイメージです。
コツは手で床をつかむ感覚で両手をしっかり踏ん張ること。そして両手から足先までを一直線にします。
このときに体のどこか一部でバランスを取ろうとせず、体全体に力を入れるのも大切なコツ。全身の筋肉を使って一直線になり、手のひらの重心を意識すれば、バランスがとりやすくなります。
【倒立・逆立ち】壁を使った練習法
コツは分かっても、いきなり逆立ちをするのはやはり危険。
まずは壁を使って徐々に逆立ちの姿勢に慣れていく方が安全です。
また最終的に逆立ちができなくても、壁を使った逆立ちだけでもトレーニングの効果は期待できます。
練習の段階ではケガ予防のため、ヨガマットや布団を敷くようにしてください。
ウォール・ウォーク
ウォール・ウォークは、腹側から行う壁倒立。
まずは壁に足をつけて腕立て伏せの体勢になります。
そこから手を少しずつ壁に向かって近づけていき、同時につま先で壁を上っていきます。
このときに膝を壁についてしまうと上れなくなってしまうため、つま先だけつくのがコツ。
いきなり垂直まで行くと背中側に倒れてしまう可能性がありますから、最初は少し斜めでＯＫ。
慣れてきたら少しずつ手を壁に近づけ、足の高さを上げるようにしてください。
垂直近くまで行けるようになったら、徐々にキープする時間を伸ばしていきます。
ウォール・ウォークから片手外し
ウォール・ウォークで垂直の体勢を続けられるようになったら、片手外しにチャレンジします。
そっと片手を外してみて、できるようなら腰にタッチして戻します。
これを左右数回繰り返すことで、バランス感覚を鍛えることができるのです。
キック・アップ
キック・アップは、足を蹴り上げて背中側を壁に向ける壁倒立のこと。
逆立ちの練習をするとき、いきなりキック・アップをして、その恐怖感と難しさからあきらめた方も多いのではないでしょうか。
実はキック・アップは少し難易度が高め。
ウォール・ウォークがうまくできるようになってから移行する方がお勧めなのです。
キック・アップのコツは、壁から20cmほど離れたところに手をつくこと。
「壁があるから倒れることはない」と思い切って足を蹴り上げたら、肩をしっかり入れて体を安定させます。
壁までの逆立ち歩き
キック・アップの壁倒立で1分程度キープできるようになったら、手をつく位置を少し離してみましょう。
逆立ちでバランスをとりつつ壁に向かって歩き、到達したらそのままキープします。
この間も膝を曲げず、正しい姿勢を維持することが重要。
うまくできるようなら距離を伸ばし、1mほど離れたところから逆立ち歩きをします。
ここまで練習したら、逆立ちはほぼできたようなもの。
あとは歩いてバランスを取らなくても姿勢をキープできるよう、練習を続けるだけです。
まとめ
倒立・逆立ちは正しい形を覚えてじっくり練習をすればマスターできるもの。
ただし焦りは禁物です。
逆立ちはかなりの筋力を使う運動。特に肩、肘、手首などの筋肉と関節は時間をかけてじっくり鍛える必要があり、疲れた状態で練習を続けても危険で、効果もあまりなくなってしまいます。
1日の練習は10分程度まで。
その代わりに練習を持続することで、きっと上達するはずです。
トレーニング効果が高い逆立ちに、ぜひ挑戦してください。
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