高いダイエット効果もある全身運動として注目のなわとび。
そのカロリー消費量は、ウォーキングの３倍で、水泳のクロールに並ぶほどです。
しかし「小さい頃からなわとびは苦手」という人も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、なわとびが簡単に跳べるようになるコツと練習法をご紹介します。
【なわとび】跳ぶ前のコツ
なわとびが跳べないという人の多くが、実は跳び方以前の間違いをしています。
それはなわとびの縄の種類と長さの調整。
これを見直すだけで跳べてしまうこともよくあるのです。
コツ①縄の種類
一言でなわとびといっても、その縄にはさまざまな種類があります。
一般的にイメージしやすいのは、ビニールのタイプ。
小学生がよく使うなわとびで、軽く回せることが特徴です。
他に一般的なのは、紐や布製の縄。
こちらは重量があり、回している感覚を掴みやすいのが特徴。
ただし重いため、二重跳びなどがやりにくくなります。
逆に高速回転に向いているのは、金属ワイヤー製の競技用なわとびです。
この中で初心者が一般的な前まわし跳びを練習する場合は、ビニールまたは紐・布製となりますが、重要なのは縄の重さです。
軽いものは力のない子どもでも回しやすくなっていますが、回している感覚が掴みにくいという欠点も。
適度な重さのある縄の方が使いやすいと言われています。
またダイエット効果を狙う場合は、トレーニング用とされている少し重めの縄を選ぶのもお勧めです。
さらに子ども用にはビーズなわとびも人気。
ビーズが数珠繋ぎになった縄で、適度な重さがあり、しかも床に当たったときに音が鳴るため、タイミングも掴みやすくなっています。
コツ②長さの調節
縄の最適な長さは繊細なもの。
これが合っていないとうまく跳ぶことはできません。
縄の真ん中を片足で踏んでまっすぐに持ち、縄の先端が胸の下にくるくらいがちょうど良い長さとされています。
しかし個人によって跳びやすさには違いがありますから、違和感があったら跳びやすい長さを探してこまめに調整するのがコツです。
【なわとび】跳び方のコツ
なわとびの跳び方にも簡単なコツがあります。
昔なわとびをやった大人の方も正しい跳び方を確かめながら練習してください。
コツ③グリップの握り方
グリップは全ての指で握ってしまうとスムースに回しにくくなります。
より回しやすいのは「リモコン持ち」と呼ばれる握り方。
親指以外の４本の指で握り、親指はグリップに沿って伸ばします。
また「マウス持ち」と呼ばれる、人差し指だけをグリップに沿って伸ばす握り方でも、安定して回すことができます。
コツ④回し方
縄を回すとき、肩から腕全体を使って回そうとすると、うまくいきません。
最初は肘を９０度横に開き、肘を固定してそこから先だけを回すようにすれば、安定して回るようになります。
慣れてきたら少し脇を開けて腕をむちのように柔らかくしならせる回し方も。
また手首のスナップだけを使って回すこともできます。
コツ⑤着地
着地の際に、かかとが地面についていないかチェックしてください。
かかとがついてしまうと次のジャンプのタイミングが遅れがちになります。
リズミカルにジャンプを続けるコツは、つま先で着地し、母指球の力で跳ぶこと。
これによってふくらはぎの筋肉を効果的に使うこともできます。
【なわとび】子どもの練習方法
なわとびは、縄を回し、跳ぶという複雑な運動。
しかも垂直にジャンプしながら腕を回転して振り下ろすという不自然な動きになります。
そのため小さな子どもがなわとびに挑戦するときには、順を追って練習していく方が効果的。
「ぜんぜん跳べなくなった」という大人の方にもお勧めです。
子どもの練習方法①その場でジャンプ
まずは縄を使わずにその場でジャンプします。
子どもにありがちなのが、膝を使って大きくジャンプしてしまうこと。
これではなわとびを連続して跳ぶことはできません。
まずはその場ジャンプで、膝をあまり曲げずにつま先の力で跳ぶ練習をします。
形ができたら、その場で連続ジャンプの練習。
リズミカルに手を叩き、タイミングを合わせて跳ぶようにします。
子どもの練習方法②１回だけなわとび
なわとびを持っての最初の練習は、１回だけ回してジャンプします。
ここでは連続して跳ぼうとせず、縄を回すタイミングとジャンプのタイミングに慣れるようにします。
これは実は複雑な動作なので、苦手な子どもはじっくり時間をかけて練習する必要があります。
うまくできない場合は、縄を持たず、腕を回しながらジャンプする練習も効果的です。
子どもの練習方法③片手で縄回し
両方のグリップを片手に持って、体の横で回します。
縄が地面についたタイミングでジャンプ。
回転に合わせて連続ジャンプするタイミングを覚えます。
子どもの練習方法④連続なわとび
③までがうまくできたら、前まわし跳びを連続してやってみます。
最初はすぐに引っかかったり、どんどん前に進んだりするかもしれませんが、楽しく練習を続けることが重要。
前まわし飛びが上手にできるようになったら、その先にはチャレンジしたいたくさんの技が待っています。
まとめ
小学生の運動だと思われがちななわとびは、費用もほとんどかからず、短時間で全身運動ができる優秀なスポーツです。
一生もののトレーニング法にもなるなわとび。
子どもはもちろん、大人の方もぜひ再挑戦してみてはいかがでしょうか。
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