自宅で筋トレをするのは難しいと考える人は多いのではないでしょうか。
確かに本格的に筋トレを行うならジムに行くのも良い方法。
しかしその気になれば自宅でも十分な筋トレを行うことができます。
今回は、自宅でできる筋トレメニューをご紹介。
効果的に行うためのコツや覚えておきたいポイント、注意点についても解説しますので、ぜひ参考にしてください。
自宅で行う筋トレのポイント
具体的なメニューの前に、知っておきたいポイントをご紹介します。
ポイントを押さえることで筋トレの効率をアップすることができますよ。
1セットの回数
筋トレはどれくらいの回数行うかが実は重要です。
腕立てや腹筋運動を行うとき、「とりあえず10回やる」とか「15回できたからOK」などというやり方をしていないでしょうか。
このやり方は間違いです。
筋トレは、筋繊維を壊し、その回復過程で筋肉を大きくするのが目的。そのためには、1セットごとに「もうこれ以上無理」という限界まで行うのが理想なのです。そして1〜2分の休憩を挟んで3セット行うのが基本。
その上で、限界に達するまでの回数によって効果に違いがあります。
・3回〜7回で限界になるキツさ→筋力向上
・8回〜12回で限界になるキツさ→筋肥大
・13回〜20回で限界になるキツさ→筋持久力向上
一般的に、パワーアップもながら筋肉を大きくしたい場合は、8回から12回が目安。その回数で限界になるよう、運動の強度を調整します。
筋トレの頻度
筋繊維を破壊して回復するとき、筋肉は前よりも強く大きくなります。
これが超回復。回復する前に次の運動をしてしまうと、筋肉は成長することができません。
そして筋肉の超回復の時間は、部位によって異なります。
胸や背中は72時間、腕や肩は48時間、腹筋は24時間程度が目安。逆にあまり間隔を開けすぎてしまっても効果が薄くなってしまいます。
ただし筋肉痛が残っているようなら、まだ回復中であるということ。筋肉痛が治るまでは運動は控えるようにしつつ、スケジュールを組んでいきます。
例えば毎日行えるようなら、トレーニング部位を胸、背中、肩、腕、下半身などに分け、「今日は胸の日」といったメニューで行うのがおすすめ。
週2回なら、全身を一度に鍛えて2〜3日休むというペースになります。
正しいフォーム
筋トレで重要なのは回数ではなく、鍛えるべき筋肉にしっかり負荷をかけること。そのためには正しいフォームで行うことが重要です。
特に限界に近くなってくるとフォームを崩して無理をしがち。しかしそれでは他の筋肉を使ってしまうことになり、目的の筋肉を追い込めなくなります。
正しいフォームで行って、キツくなったらそれが限界。
フォームを崩してまで無理に続ける必要はありません。
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自宅でできる筋トレメニュー
自宅で行う筋トレの中でも、手軽にできるのはダンベルなど器具を使わずに自分の体重を負荷にして行う自重トレーニング。これなら思い立ったときにすぐ始めることができます。
そこで今回は、おすすめの自重トレーニングをご紹介しましょう。
腕立て伏せ
腕立て伏せは胸を中心に上半身を幅広く鍛えられる優秀なトレーニング。
自宅トレーニングの王道です。
やり方
・床にうつ伏せになり、両手を肩幅の1.5倍に開いて床につける
・腕を伸ばして体を一直線にする
・肘を曲げながらゆっくりと沈み、顔を床に近づける
・両手で床を押して元の体勢に戻り、また沈むのを繰り返す
8回から10回行うのが難しい人は、まずは膝をついた状態で行います。
慣れてきてより負荷を上げたい場合は、椅子の上などに乗せて足を高くする方法がおすすめ。
よりゆっくりと沈み込んで負荷を長くかける方法や、背中に重りを入れたリュックを背負う方法もあります。
ヒップリフト
ヒップリフトはお尻、腰、太ももといった体の裏側を中心に鍛えられる運動。
特にヒップアップを目指すなら有効なトレーニングです。
やり方
・仰向けになり、腕を横に軽く開いて体を安定させながら、膝を90度曲げる
・肩から膝まで一直線になるよう、お尻を上げる
・少しキープしてからゆっくりお尻を下げ、再び上げるのを繰り返す
膝の曲げ方を少なくして足を遠めすると太ももの裏のハムストリングスに、足を体に近づけるとお尻の大臀筋により効かせることができます。
そして負荷を上げたいときは片足ずつ浮かせてワンレッグで行うのがおすすめです。
スクワット
スクワットは下半身全体を鍛えることができる人気のトレニング法。
背筋をしっかり伸ばして行うことで、腹筋など体幹の筋肉も鍛えることができます。
やり方
・足を肩幅くらいに開き、つま先をやや外側に向ける
・お尻を突き出すように腰を落とす
・ひざが90度になったところでキープ
・ひざを軽く曲げた状態まで立ち上がる
太ももの内側を重点的に鍛えたい場合は足を大きく開いてつま先を45度の角度で外に向けるワイドスクワットがおすすめ。
負荷を上げたいときは、よりゆっくりと行うスロースクワットや、片足を後ろの椅子に置き、主に前足に体重をかけて行うブルガリアンスクワットなどの方法があります。
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プランク
プランクは体幹を鍛えることができる運動。
特に下腹部や脇腹、背中などと、二の腕に効かせることができます。
やり方
・うつぶせになり肩の下に肘をつく
・つま先と肘で体を支え、頭からかかとまで一直線になるようにする
・そのままキツくなるまでキープする
お尻が上がったり腰が反ったりしないよう、腹筋に力を入れながら体を一直線に保つのがポイント。
さらに負荷を上げるには、片手や片足を上げて伸ばすようにします。
対角の手足を両方上げるとさらに負荷がアップ。
また床につく肘を前に出すだけでも簡単に負荷を上げることができます。
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テーブル懸垂
自宅での自重トレーニングで鍛えることが難しいのが背中。特に背中を幅広く見せ、逆三角形の上半身を作る広背筋は、懸垂できるバーかダンベル等がなければ鍛えることが難しい筋肉です。
しかし家に丈夫なテーブルがあるなら、テーブル懸垂という種目ができるかもしれません。
やり方
・テーブルの下で仰向けになり、肩幅より少し広めにテーブルの端をつかむ
・かかとから頭までが一直線になるようにし、腕と体が直角になるように調整
・テーブルにつく位置まで胸をゆっくりと引き上げ、少しキープ
・2～3秒かけて体を下ろしていき、また上げるのを繰り返す
動きとしては斜め懸垂と同じものになります。
負荷を上げたいときは足を椅子の上に置き、テーブルに対して並行に近い位置から行うようにしてください。
また腕を開いてテーブルの左右の横をつかむことで、効かせる位置を変えることもできます。
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まとめ
自宅での筋トレも、工夫次第でバリエーションを増やすことができます。
筋トレは習慣づけて続けることが大切。
いきなりジムに行って挫折した経験がある人も、自宅でできることから継続して行えば、筋トレの習慣が身につくかもしれません。
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