「マラソンに挑戦しても完走できない」「マラソンに挑戦したいけど、完走できるか不安」という方がいると思います。
長距離走のスポーツであるマラソンは走力や持久力、精神力が必要なスポーツです。
体力作りのトレーニングはもちろん、メンタル的なトレーニングも必要ですが、それ以外にもマラソンを完走するためには大切なコツやポイントがいくつかあります。
この記事ではマラソンを完走するためのコツやポイントをまとめているので、「長距離マラソンを完走したい」という方は必見です！
マラソンを完走するためのポイント
42.195kmもの距離を走ることになるマラソンでは、完走するためのポイントがあります。
それは、体力の消耗を抑えてとにかく楽に走ることです。
つまり、マラソンを完走しやすくするには疲れにくい走り方を習得する必要があるということ。
そのためには、あなたに合った正しいランニングフォームを見つけることが重要になってきます。
マラソンを完走するためのコツ5選
マラソンは結局のところ気合いで走り切るのが大切だと思う方もいると思います。
そのような気持ちもメンタル面において大切ではありますが、マラソンを完走するためにはただやみくもに走ればいいというものではありません。
先ほどのポイントで押さえたように、ランニングフォームを確認しておく必要があります。
ここでは、マラソンを完走するためのコツを5つご紹介しましょう。
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コツ①走る時の姿勢
最初にご紹介するコツは、走る時の姿勢です。
走る時の姿勢が悪かったり、体が必要以上に力んでいたりすると体力を著しく消耗する原因になります。
そのため、走る時はあなたに合った正しい姿勢をとるようにしましょう。
正しい姿勢をとるには、「背筋を伸ばすこと」「首と肩の力を抜くこと」「体の重心を真ん中に保つこと」の3つを意識することが大切です。
コツ②体幹ランニング
体感とは胴体のことを指します。
「マラソン＝走る」というイメージから足の方に意識がいきがちですが、体幹を意識した走り方こそ大切なコツのひとつです。
走る際に胴体を左右にひねるようにすると自然と楽に走れるようなフォームになりますよ。
日頃から体幹を意識して走るようにしましょう。
コツ③足の着地
着地する時に意識しておきたいのが、「つま先からかかとまで足全体が地面についていること」「膝下が地面と垂直になること」です。
例えば、つま先だけで走ったり、かかとに重心を置いて走る場合、そこだけに負荷がかかっていまいますよね。
それだと体重をうまく支えきれず、怪我の原因にもなりかねません。
そのため、足全体に体重が均等に乗るように意識しましょう。
コツ④腕の振り方
腕はなるべくコンパクトに振るようにします。
走り疲れると腕がだらんと下に下がってしまいますが、腕を上げて手を胸のあたりに持ってくるようにしましょう。
また、胸を開いて背筋を伸ばすと、より楽に腕を振ることができますよ。
コツ⑤呼吸の仕方
最後にご紹介するコツは、呼吸の仕方です。
走っている時は呼吸が乱れたりするため、呼吸の仕方まで意識が回らないなんてこともありますよね。
それに、マラソンの呼吸法について調べるといくつも出てきて、一体どれが自分に合っているのか分からないなんてことも。
だからこそ、最初のうちは「口で息を吐くこと」だけに意識を集中させてみましょう。
苦しくなると息を吸うことに意識がいってしまいますが、息を吐くことさえできれば、より自然に息を吸うこともできます。
知っておきたいマラソンの知識
マラソンと言えばキツいというイメージを持つ方が多いと思います。
それもそのはず、急激な運動に体が慣れていないからです。
しかし、その運動に体が慣れてしまえば楽だと思える瞬間が必ず訪れます。
ここでは苦しくなった時に知っていたら役に立つマラソンの知識、「デッドゾーン」と「セカンドウィンド」をご紹介しましょう。
デッドゾーン
走り続けていると苦しくなるだけでなく、お腹が痛くなったりしませんか？
このように急激な運動に体が慣れるまで苦しい状態が続くことを「デッドゾーン」と呼びます。
デッドゾーンを乗り越えられると体が徐々に慣れていくので、苦しくなったら「これを乗り越えたら楽になるんだ」と考えてみましょう。
セカンドウィンド
「セカンドウィンド」とは、急激な運動に体が順応して楽に走れる状態のことを指します。
セカンドウィンドの状態に達するまで、デッドゾーンで走るスピードを落とさないことが重要です。
デッドゾーンで走るスピードを落としてしまうと、セカンドウィンドの状態にはなりません。
ですので、マラソンを楽に完走するポイントとして、デッドゾーンを乗り越える必要があるでしょう。
マラソンのコツを押さえて走破しよう！
マラソンを完走するには日々のトレーニングや準備運動なども大切ですが、それ以外にも疲れにくく楽な走り方を見つけるコツやポイントがあるということが分かったかと思います。
あなたに合ったランニングフォームや呼吸法を見つけることも、マラソンを楽に完走するコツのひとつです。
「完走を目指しているんだ！」という方は、マラソンのコツを意識してみてはいかがでしょうか？
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