ハーフマラソンは長距離を走る競技の中でも近年とくに人気の種目。
挑戦してみたいという方もたくさんいます。
このハーフマラソン、正確な距離やタイムはどれくらいなのでしょうか。
この記事では注目が集まるハーフマラソンについてご紹介。
初心者、中級者、上級者の目標タイムの目安や、それぞれのレベルでの練習方法について解説します。
主要な大会の情報についてもご紹介しますので、ランニングライフを充実させる材料としてぜひお役立てください。
【ハーフマラソン】注目されている理由
ハーフマラソンが今注目されている理由は、長く続いたコロナ禍。テレワークでの運動不足解消のために1人でもできるランニングを取り入れるビジネスマンが増加。その目標として、フルマラソンよりもかなりハードルが低いハーフマラソンへの注目度が高まっているのです。
ハーフマラソンの大会は実現可能な目標として最適。途中で挫折しないためにも、まずはハーフマラソンの完走を目指すのは現実的だと言えます。
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【ハーフマラソン】距離
ハーフマラソンはロードレースのひとつで、その距離は名前の通り、フルマラソンの半分。つまり21.0975kmとなります。
ハーフマラソンが広く普及している理由は、42.195kmを走るフルマラソンでは完走できないランナーが多いことや、公道を封鎖する時間を短くする方が開催しやすいこと。
距離が短いマラソンとしては、5kmマラソンや10kmマラソン、ハーフマラソンのちょうど半分の10.54875kmの距離で行われるクォーターマラソンなどもあります。
【ハーフマラソン】世界記録と日本記録
ハーフマラソンの世界記録と日本記録は男女それぞれ以下のようになっています。
男性の世界記録:58分23秒(ゼルセナイ・タデッセ選手 / エリトリア)
男性の日本記録:1時間00分25秒(佐藤敦之選手 / 日本)
女性の世界記録:1時間4分52秒(ジョイシリン・ジェプコスゲイ選手 / ケニア)
女性の日本記録:1時間7分26秒(福祉加代子選手 / 日本)
このレベルのレースを実際に見ると、一般人の感覚では「スタートからゴールまで全力疾走しているのでは?」と疑いたくなるような速さ。
世界記録は男女どちらも長距離陸上競技の表彰台に上がることが多いアフリカ大陸出身の選手が打ち立てたものです。
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【ハーフマラソン】目標タイム
マラソンを完走するためには自分の走力やスタミナに合った適切な目標設定とそれに沿ったペース配分が重要です。目標設定は平均タイムを参考に考えると良いでしょう。
初心者の目標タイム
初心者はまず完走することを目標にするべきですが、目標タイムを設定するなら2時間30分から3時間となります。
実は多くの大会に時間制限があるため、あまり遅すぎると完走できなくなるのです。
大会の制限時間でよくあるのは2時間30分から3時間。
また一般的な大会の完走者のうち、タイムが2時間30分以上になるのは男性の約9%、女性の約21%ほどと言われています。
つまり制限時間が2時間30分の場合、タイム制限のために完走できない可能性があるのです。
ランニング初心者や初めて大会に出場する人は、大会の制限時間をよく調べて、少しでも長いものに出場するのがおすすめです。
中級者の目標タイム
日頃からランニングや運動を行っている人なら、男性は2時間以内、女性は2時間15分以内を目標タイムにすることが多くなります。
これはしっかりとトレーニングと準備を行えば達成できるタイム。
スピードは必要ありませんが、そのかわりにゆっくりしたペースを一定に保って最後まで走りきることが必要になります。
上級者の目標タイム
ハーフマラソンの上級者の証は、男性が1時間30分、女性が1時間45分以内。
このレベルになるとスピードを意識した走りが必要になります。
一般的な大会の出場者のうち、1時間30分以内にゴールできる男性は約7.5%、1時間45分以内にゴールできる女性は約7%。
このレベルをキープできれば、確かに上級者といえそうです。
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【ハーフマラソン】レベル別の練習法
ハーフマラソンを走るためには、レベルに合わせた練習をする必要があります。
最初から無理は禁物。自分の体力と目標タイムに合わせて練習してください。
初心者の練習
走り慣れていない初心者は、タイムよりも走りに慣れること、正しいフォームを身につけることが大切です。
まずは自分のペースで30分走から。慣れてきたら時間を延ばしていきます。
頻度は週に1、2回でOK。1ヶ月に40kmから50kmを目安にして走ってください。
中級者の練習
2時間以内の完走を目指すようになったら、同じペースで長く走り続けるロングスローディスタンスで心肺機能をより向上させるのがおすすめ。
週に2回程度、一度に10km以上走ることで、多くの酸素を取り込みやすい身体を作っていきます。
1ヶ月の目標走行距離は100kmほどが目安です。
上級者の練習
上級者になると、早いペースで走り切る練習が必要。
本番と同じペースで行う90分走を練習に取り入れます。
いきなりで難しい場合は、ペースを保ちつつ15km走を週2回の頻度で。
1ヶ月に150kmを目標にして走れば、記録も伸びていくはずです。
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【ハーフマラソン】主要大会
ハーフマラソンは国内外で多くの大会が開催されています。
海外で行われている大会と日本国内で行われている大会に分けてご紹介していきます。
大会毎に制限時間が異なるので、出場する場合はご自身の走力に合った大会を選ぶようにしましょう。
海外でオススメの大会
〇世界ハーフマラソン選手権大会
〇ニューヨーク・シティ・ハーフマラソン
〇ホノルルハーフマラソン・ハパルア
国内でオススメの大会
〇千葉マリンマラソン
〇新宿シティハーフマラソン
〇東京ベイ浦安シティマラソン
〇鴻巣パンジーマラソン
〇練馬こぶしハーフマラソン
〇春日部大凧マラソン
〇タートルマラソン国際大会
〇手賀沼エコマラソン
〇成田POPラン大会
〇銚子さんまマラソン
〇小江戸川越ハーフマラソン
〇いすみ健康マラソン
まとめ
読者の方の中にもコロナ禍を機にランニングを生活に取り入れ始めたという方も多いのではないでしょうか。
せっかく走るのであれば目標を設定したいけどフルマラソンはハードルが高いという方にもハーフマラソンの大会に出場することはおすすめ。
大会に出場すると言う目標を設定することで、ランニングのモチベーションアップや継続、健康促進にも繋がります。
この機会にご自身にあったハーフマラソンの大会を探して出場してみてはいかがでしょうか。
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