ワイドスクワットは脚痩せに最強とも言われているトレーニング法。
しかも器具を使わず自宅で簡単に行うことができます。
とはいえ、効果的に行うためには正しいフォームを理解することは必要です。
今回は、ワイドスクワットの正しいやり方をご紹介。
ワイドスクワットのメリットと効果、大切なポイントや注意点も解説しますので、ぜひ参考にしてください。
【ワイドスクワット】とは
ワイドスクワットは、普通のスクワットよりも両足の幅を広げ、つま先を外側に向けて行うトレーニング法。
アメリカではスモウスクワットと呼ばれることもあるように、相撲の四股で沈み込む動作に似ています。
【ワイドスクワット】普通のスクワットとの違い
ワイドスクワットと普通のスクワットの違いは、広げる足の幅とつま先の向きだけ。
それだけの差で、効果にはどのような違いがあるのでしょうか。
鍛えられる筋肉の違い
ワイドスクワットは普通のスクワットと同じように下半身の筋肉を全体的に鍛えられるトレーニングです。
しかし普通のスクワットが股関節を上下に曲げ伸ばしするのに対して、ワイドスクワットでは開いて閉じる動作が強調されます。
そのため特にトレーニング効果が上がるのは、太ももの内側の内転筋。またお尻の大臀筋への刺激も強くなります。
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安定感・安全性の違い
ワイドスクワットは足を大きく開いて行うため、普通のスクワットより安定しやすいのがメリット。
またお尻を落とすときに前に体重が偏りにくいため、膝にかかる負担を軽くできるというメリットもあります。
普通のスクワットで膝が痛くなりやすい人にもおすすめの方法なのです。
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ワイドスクワットが脚やせに最強と言われる理由
脚痩せに最強とも言われるワイドスクワット。その理由は何なのでしょうか。
内転筋を鍛える効果
太もも内側の内転筋は日常ではあまり使わないため衰えやすく、しかも意識しないと鍛えることが難しい筋肉。ところがすっきりとまっすぐな脚に見えるためには絶対に無視できない筋肉なのです。
内転筋が衰えてくると、太ももが横に広がり、特に内ももに隙間がなくなるなど、足が太く見えることに。逆に内転筋を鍛えると、太ももが引き締まって、脚が細く見えるようになっていくのです。
基礎代謝が上がる
スクワットやワイドスクワットは下半身の筋肉を効果的に鍛えることができるトレーニング法。
お尻の大臀筋、太もも前側の大腿四頭筋、太もも後側のハムストリングスなど、下半身には大きな筋肉が多いため、効率よく筋肉量を増やすことができます。
人間の体は筋肉量が多いほど基礎代謝がアップする仕組み。基礎代謝は特に運動しなくても生命維持のために消費するエネルギーのことです。つまり筋肉量が増えるほど自動的にカロリーを燃焼してくれる痩せやすい体になっていくということ。
下半身の筋肉量を効率よく増やせるスクワットやワイドスクワットは、痩せやすい体になるために有効な方法なのです。
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【ワイドスクワット】正しいやり方
普通のスクワットとワイドスクワットの違いは、具体的には以下のようになります。
普通のスクワット：両足は肩幅に広げ、つま先はやや外側に向ける
ワイドスクワット：両足は肩幅の2倍に広げ、つま先は45度外側へ向ける
あとは普通のスクワットと基本的には同じです。ではそのやり方を詳しく解説しましょう。
やり方
①足を肩幅の2倍ほど開く
②つま先は斜め45度に向ける
③背筋を伸ばし、腕でバランスを取る
④膝をつま先の方向に曲げて、ゆっくりとお尻を下げる
⑤膝が90度になるまでお尻を下げたら、ゆっくりと元に戻る
⑥再びお尻を下げる動作を繰り返す
回数は8回から15回を3セット行うのが目安。
しかし回数を目標にするとフォームが崩れたり、急いで動いてしまって効果が落ちたりすることになるため、キツくなるまでゆっくり行うのを3セットと考えると良いかもしれません。
【ワイドスクワット】ポイント
ワイドスクワットの効果を高め、安全に行うためには、いくつか意識すべきポイントがあります
股関節から曲げる
やり方のところでは「膝を曲げて」と解説しましたが、曲げるときに膝を意識すると膝に負担が集中しがち。
スクワット系のトレーニングでは膝に体重がかかると怪我をしやすく、また大臀筋や大腿四頭筋への効果が減ってしまいます。
そのためより意識するのは、股関節から曲げること。股関節を曲げて腰とお尻を落としていくことで自然に膝が曲がるというイメージで行ってください。
視線を上げる
スクワット系の運動では、背筋を伸ばしたままキープすることが大切。そのためのコツは顔を正面に向けておくことです。
視線が下に向くと顔が下がって背中が丸くなってしまいますから、視線を前か斜め上に向け、胸を張ることを意識してください。
体幹を意識する
背筋を伸ばしておくためには体幹を意識することも重要。
特に腹筋を意識して上体を安定させておくことでインナーマッスルを鍛える効果もアップします。
呼吸を止めない
筋トレ中には呼吸を止めないことが大切。筋肉の細胞に十分な酸素が行き渡らないと必要な力を発揮できず、また酸欠やめまいのリスクもあります。
呼吸は、筋肉を伸ばすときに息を吸い、縮めるときに吐くのが基本。
スクワットでは腰を沈めていくときに鼻からゆっくりと息を吸い、立ち上がるときに口から息を出すようにします。
まとめ
ワイドスクワットは内ももの筋肉を効率的に鍛えて脚痩せにつながるトレーニング法。一方で腰やハムストリングスなどへの刺激は、通常のスクワットの方が高くなります。
鍛えられる部位の違いを意識しながら、両方のスクワットを行うのがおすすめです。
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