ヨガは身体、心、そして精神の健康と調和を向上させることで知られています。ヨガのポーズ（アサナ）は、身体の柔軟性を高め、筋力を強化し、心を落ち着け、ストレスを軽減するのに役立ちます。ヨガの練習はまた、深い呼吸とともに行われることが多く、これがリラクゼーションと集中力を高めます。
この記事では、ヨガの基本的なポーズとその呼吸法を紹介します。これらのポーズは初心者でも練習しやすく、ヨガの基礎を身につけるのに適しています。ポーズに取り組む前に、自分の身体をリスペクトし、無理をせず、自分自身のペースで進めることが重要です。
それでは、基本のヨガポーズを見ていきましょう。
- 1. 山のポーズ（タダーサナ｜Mountain Pose）
- 2. ハイランジ（ウッティタ アシュワ サンチャラナーサナ｜High Lunge）
- 3. 前屈のポーズ（ウッタナーサナ｜Standing Forward Bend）
- 4. 木のポーズ（ヴリクシャーサナ｜Tree Pose）
- 5. 月のポーズ（チャンドラーサナ｜Moon Pose）
- 6. 花輪のポーズ（マラーサナ｜Garland Pose）
- 7. 猫のポーズ（マールジャーラーサナ｜Cat Pose）
- 8. 子犬の伸びのポーズ（ウッターナ シショーサナ｜Extended Puppy Pose）
- 9. 魚のポーズ（マツヤーサナ｜Fish Pose）
- 10. 屍のポーズ（シャヴァーサナ｜Corpse Pose）
- 11. 板のポーズ（ファラカーサナ｜Plank Pose）
- 12. 魚のポーズ（マツヤーサナ｜Fish Pose）
- 13. ドルフィンプランクポーズ（マカラ アド ムカ シュヴァナーサナ｜Dolphin Plank Pose）
- 14. コブラのポーズ（ブジャンガーサナ｜Cobra Pose）
- 15. ウサギのポーズ（シャシャンカーサナ｜Hare Pose）
- 16. 板のポーズ（ファラカーサナ｜Plank Pose）
- 17. トラのポーズ（ダンダヤーマナ バーマナーサナ｜Balancing Table Pose）
- 18. チャイルドポーズ（バーラーサナ｜Child’s Pose）
- 19. 椅子のポーズ（ウトゥカターサナ｜Chair Pose）
- 20. ダウンドッグのポーズ（アドホ・ムカ・シュヴァナーサナ｜Downward-Facing Dog）
- まとめ
1. 山のポーズ（タダーサナ｜Mountain Pose）
ポーズの説明
山のポーズはヨガの基本的な立位ポーズで、他の多くの立位ポーズの起点となります。このポーズでは、身体の調整とバランスを重視し、身体全体を直立させながら地面にしっかりと足をつけます。
呼吸法
山のポーズでは、深い腹式呼吸を行います。吸う息で体を伸ばし、吐く息で足を地面に根付かせます。この呼吸法は、バランスと集中力を高めます。
ポーズの効果
山のポーズは、身体のバランスを改善し、姿勢を良くし、足腰を強化します。また、意識的な呼吸により、心を落ち着け、集中力を高める効果もあります。
2. ハイランジ（ウッティタ アシュワ サンチャラナーサナ｜High Lunge）
ポーズの説明
ハイランジは、前後に足を開き、前脚を曲げ、後脚を伸ばしながら立つポーズです。身体のバランスを保つために、腹部の力を使います。このポーズは、身体全体を使うため、バランス感覚を養い、体幹を鍛えるのに効果的です。
呼吸法
ハイランジのポーズでは、息を吸う時に胸を広げ、息を吐く時に腹部を引き締めるようにします。この呼吸法により、身体のバランスを保ち、筋力を高めることができます。
ポーズの効果
ハイランジは、下半身の筋力を強化し、上半身のストレッチを深めます。また、体幹の筋肉を鍛えることで、姿勢を改善し、バランス能力を向上させます。
【関連記事はこちら】⇩
・【ヨガ哲学】本来の目的や考え方をご紹介！日々の生活にいかそう
・【ヨガ】資格取得方法は２つ！種類や費用についてもご紹介！
3. 前屈のポーズ（ウッタナーサナ｜Standing Forward Bend）
ポーズの説明
前屈のポーズは、立ったまま体を前に倒し、できるだけ足に近づけるというポーズです。ハムストリング（大腿の裏側）のストレッチに重点を置くポーズで、同時に脊椎を長く伸ばす効果もあります。
呼吸法
息を吸いながら体を起こし、息を吐きながらゆっくりと体を前に倒します。深い吸息と共に背中を伸ばし、長い吐息と共に体をさらに前に倒します。この呼吸法はリラクゼーションとリリースを促します。
ポーズの効果
前屈のポーズは、ハムストリングを伸ばし、背筋を強化し、首と肩の緊張を和らげます。また、心を落ち着け、リラクゼーションを深める効果もあります。
4. 木のポーズ（ヴリクシャーサナ｜Tree Pose）
ポーズの説明
木のポーズは、片足で立ち、もう一方の足の裏を太ももやふくらはぎに置くポーズです。身体と心のバランスを保つために集中力が必要で、このポーズはしっかりと根を張った木のように安定感を感じさせます。
呼吸法
木のポーズでは、深い吸息と共に腕を頭上に持ち上げ、息を吐くと共に体と心を安定させます。呼吸を深く、ゆっくりと行うことで、集中力を高め、心地よいリズムを作り出します。
ポーズの効果
木のポーズは、バランス感覚を鍛え、集中力を高めるとともに、足首、ふくらはぎ、太ももの筋肉を強化します。また、胸を開き、呼吸を深くすることで、心地よいリラクゼーションをもたらします。
5. 月のポーズ（チャンドラーサナ｜Moon Pose）
ポーズの説明
月のポーズは、片足で立ち、もう一方の足を後方に伸ばし、上半身を前傾させて両手を地面につけるポーズです。このポーズは、バランスと柔軟性を要求する複雑なポーズで、まるで月を見上げるような感覚を体験させます。
呼吸法
月のポーズでは、息を吸いながら体を起こし、息を吐きながら体を前傾させます。このポーズでは、深く、ゆっくりとした呼吸を行い、各ポーズで呼吸と動きが一致するよう心掛けます。
ポーズの効果
月のポーズは、下半身の強化、バランス能力の向上、全身のストレッチに役立ちます。また、呼吸を深くすることで心地よいリラクゼーションをもたらし、集中力を高めます。
6. 花輪のポーズ（マラーサナ｜Garland Pose）
ポーズの説明
花輪のポーズは、両膝を曲げ、足を肩幅に開き、両手を合わせて身体を下に沈めるポーズです。このポーズは、柔軟性と体幹の強さを高めるのに役立ちます。
呼吸法
深く吸息しながら腰を下げ、吐息とともに心地よい伸びを感じます。ゆっくりと深呼吸を続けながら、ポーズをキープします。
ポーズの効果
花輪のポーズは、股関節を開き、下半身を強化します。また、背中と体幹の筋肉を伸ばし、リラクゼーションを促します。
7. 猫のポーズ（マールジャーラーサナ｜Cat Pose）
ポーズの説明
猫のポーズは、四つん這いの姿勢から始め、背中を丸めて頭を下げるポーズです。このポーズは、背中と腰をストレッチし、心地よいリリース感をもたらします。
呼吸法
猫のポーズでは、背中を丸める時に息を吐き、背中を反らせる時に息を吸います。ゆっくりとした呼吸と一緒に、動きを滑らかに連続させます。
ポーズの効果
猫のポーズは、背中と腰をストレッチし、体全体の緊張を解きほぐすのに役立ちます。また、呼吸と動きを調和させることで、心地よいリラクゼーションをもたらします。
8. 子犬の伸びのポーズ（ウッターナ シショーサナ｜Extended Puppy Pose）
ポーズの説明
子犬の伸びのポーズは、四つん這いの姿勢から始め、手を前方に伸ばし、胸を地面に近づける動作です。このポーズは、背中と肩のストレッチに特に効果的です。
呼吸法
このポーズでは、深く吸息しながら手を伸ばし、吐息とともに胸を地面に近づけます。ポーズを保つ間、静かでリズミカルな呼吸を続けます。
ポーズの効果
子犬の伸びのポーズは、胸、肩、そして背中を深くストレッチし、このエリアの緊張を解放します。さらに、心地よいリラクゼーションをもたらし、日々のストレスから解放します。
9. 魚のポーズ（マツヤーサナ｜Fish Pose）
ポーズの説明
魚のポーズは、背中を丸めて床に座り、両手で足を支えるポーズです。頭は後ろに倒して、胸部を開きます。このポーズは特に胸部のオープニングと呼吸を深めるのに効果的です。
呼吸法
魚のポーズでは、胸部を開くときに深呼吸し、呼吸を止めてポーズを保つ時に息を吐きます。リラックスしながら、自然な呼吸を続けます。
ポーズの効果
魚のポーズは、胸部を開き、深い呼吸を促すことで、ストレスや緊張を解放します。また、背中と首の筋肉をストレッチし、心地よいリリース感をもたらします。
10. 屍のポーズ（シャヴァーサナ｜Corpse Pose）
ポーズの説明
屍のポーズは、まさにその名の通り、地面に寝て静かになるポーズです。手は体の側に置き、足は自然に開いています。目を閉じ、全ての筋肉をリラックスさせます。
呼吸法
このポーズでは、深くリラックスした状態で自然な呼吸を続けます。吸息とともにエネルギーを取り入れ、吐息とともに緊張やストレスを放出します。
ポーズの効果
シャヴァーサナは、全身のリラクゼーションと心の平穏を促すポーズです。また、ヨガのセッションの終わりに行うことで、体と心が行ったポーズの効果を吸収し、修復するのに役立ちます。
11. 板のポーズ（ファラカーサナ｜Plank Pose）
ポーズの説明
板のポーズは、体全体を使った筋力を要するポーズです。手と足の先に体重をかけ、体を一直線に保ちます。全身の筋肉を使って体を支えるため、筋力アップにも効果的なポーズです。
呼吸法
このポーズでは、深い吸息とともに体を持ち上げ、息を吐きながら体を下ろします。ポーズを保つ間、リズミカルな呼吸を続けます。
ポーズの効果
板のポーズは、全身の筋肉を強化し、特に腹部、背中、腕の筋肉を鍛えます。また、体のバランス感覚を高め、姿勢を改善するのにも効果的です。
12. 魚のポーズ（マツヤーサナ｜Fish Pose）
ポーズの説明
魚のポーズは、胸部を広げ、肩と首の緊張を解放するポーズです。このポーズは背中を反らせるため、心地よいストレッチ感を味わえます。
呼吸法
吸息しながら胸を高く持ち上げ、背中を反らせます。息を吐きながら、元の位置に戻ります。この動きを何度か繰り返し、心地よい呼吸のリズムをつかみます。
ポーズの効果
魚のポーズは、肩と胸部の柔軟性を高め、背中と腹部の筋肉を強化します。また、呼吸を深めることにより、リラクゼーション効果が期待できます。
13. ドルフィンプランクポーズ（マカラ アド ムカ シュヴァナーサナ｜Dolphin Plank Pose）
ポーズの説明
ドルフィンプランクポーズは、板のポーズのバリエーションで、肘を使って体重を支えるポーズです。腹部と背中の筋肉に力を入れながら、肘と腕で体を支えます。
呼吸法
深い吸息とともに体を持ち上げ、息を吐きながら体を下ろします。この動きをリズミカルに続け、呼吸と動きを一致させます。
ポーズの効果
ドルフィンプランクポーズは、全身の筋肉を強化し、特に腹部と腕の筋肉を鍛えます。また、心肺機能を強化し、体のバランス感覚を向上させます。
14. コブラのポーズ（ブジャンガーサナ｜Cobra Pose）
ポーズの説明
コブラのポーズは、ヨガの基本ポーズの一つで、背中と腹部の筋肉を強化し、脊椎の柔軟性を高める効果があります。また、心地よい背中のストレッチ感を体験できます。
呼吸法
腹部を地面に押し付けながら、息を吸いながら上体を持ち上げます。その後、息を吐きながらゆっくりと元の位置に戻ります。この動きを何度か繰り返し、心地よい呼吸のリズムをつかみます。
ポーズの効果
コブラのポーズは、背中の筋肉を強化し、脊椎の柔軟性を高めます。また、腹部に働きかけ、内臓の働きを活性化させます。このポーズにより、疲れた心と体をリフレッシュさせることができます。
15. ウサギのポーズ（シャシャンカーサナ｜Hare Pose）
ポーズの説明
ウサギのポーズは、特に背中と肩のストレッチに効果的なポーズです。このポーズは、自身を内側に向け、集中力を高めるのに役立ちます。
呼吸法
息を吸いながら前方に身体を倒し、息を吐きながら元の位置に戻ります。この動きを何度か繰り返し、呼吸と動きのリズムを整えます。
ポーズの効果
ウサギのポーズは、背中や肩の緊張を和らげる効果があります。また、呼吸を深くすることで、ストレス解消やリラクゼーションに役立ちます。さらに、集中力の向上も期待できます。
16. 板のポーズ（ファラカーサナ｜Plank Pose）
ポーズの説明
板のポーズは、全身の筋力を鍛えるヨガの基本ポーズです。特に、腹筋、背筋、肩、腕の筋力向上に役立ちます。このポーズは、腹筋を引き締めるだけでなく、肩や背中のストレッチにもなります。
呼吸法
息を吸いながらポーズを維持し、息を吐きながら体をリラックスさせます。この呼吸を何度か繰り返し、呼吸とポーズのバランスを整えます。
ポーズの効果
板のポーズは全身の筋力を鍛え、特に中心部の筋力を向上させます。体幹を安定させ、良い姿勢を保つのに役立つのです。
17. トラのポーズ（ダンダヤーマナ バーマナーサナ｜Balancing Table Pose）
ポーズの説明
トラのポーズは、四つん這いの状態から始まり、反対の腕と足を伸ばすことでバランスを取るポーズです。これは、体幹を鍛え、バランス能力を高めるためのエクササイズです。
呼吸法
息を吸いながら反対の腕と足を伸ばし、息を吐きながら元の四つん這いの姿勢に戻ります。この動きを交互に行い、呼吸と動きをリンクさせます。
ポーズの効果
トラのポーズは、体幹の筋肉を強化し、バランス能力を向上させます。また、姿勢を整えるのに役立ち、背中や肩のストレッチにも効果的です。
18. チャイルドポーズ（バーラーサナ｜Child’s Pose）
ポーズの説明
チャイルドポーズは、リラクゼーションとストレッチのためのポーズで、しばしば他のポーズの間に行われます。このポーズでは、足を一緒に保ち、上体を前方に倒して、頭を床に落とします。腕は体の側に保つか、前方に伸ばすことができます。
呼吸法
深く吸い、ゆっくりと吐きながら、体をリラックスさせます。この呼吸パターンを保つことで、深いリラクゼーション状態を体験できます。
ポーズの効果
チャイルドポーズは、体全体をリラックスさせ、ストレスや疲労を軽減する効果があります。特に、背中、肩、首の緊張を緩和し、腰部の柔軟性を高めます。
19. 椅子のポーズ（ウトゥカターサナ｜Chair Pose）
ポーズの説明
椅子のポーズは、まるで見えない椅子に座るかのように行います。足は並行に揃え、膝を曲げて体を後ろに倒します。このポーズでは、腕を頭の上に持ち上げ、視線は前方に向けます。
呼吸法
このポーズは、息を吸いながら下半身を下げ、息を吐きながら腕を上げるという呼吸パターンを伴います。呼吸は深く、均等に行います。
ポーズの効果
椅子のポーズは、脚と背中の筋肉を強化し、全体のバランスと安定性を向上させます。また、心臓を強化し、体のエネルギーを高めることで、体全体の活性化に寄与します。
20. ダウンドッグのポーズ（アドホ・ムカ・シュヴァナーサナ｜Downward-Facing Dog）
ポーズの説明
ダウンドッグのポーズは、四つん這いの姿勢から始まり、手と足を床に押し付け、尾骨を天井に向かって伸ばすことで、体をV字型にします。このポーズでは、体全体がストレッチされ、体力と柔軟性を高めます。
呼吸法
息を吸いながら尾骨を天井に向かって伸ばし、息を吐きながら体をV字型に保ちます。呼吸は深く、均等に行い、呼吸のリズムに合わせて体を動かします。
ポーズの効果
ダウンドッグのポーズは、脚、腕、肩の筋肉を強化し、背骨を延ばすことで、全身のストレッチとリラクゼーションを促します。また、血液循環を改善し、疲労やストレスを軽減します。
まとめ
これらの基本ポーズは、ヨガの旅を始めるための素晴らしい出発点であり、常にリラクゼーション、リーニング、そしてバランスを促します。まずはこれらのポーズを学び、呼吸法を理解し、自分の体と心について深く学ぶことから始めましょう。心地よさとリラクゼーションを追求しながら、自分のペースで進んでください。
【関連記事はこちら】⇩
・【ヨガ】難しいポーズ１０選！ヨガマスターを目指そう！
・【ヨガ】１０種類一覧｜それぞれの特徴を詳しくご紹介！
