大事な試合の前日は、誰でも緊張して眠れなかったり、練習どおりの力が発揮できるか心配になったりするものです。緊張しないという人は、緊張を不安や心配と捉えずに、期待やワクワク感というプラスの感情に結びつけています。そのような良い緊張状態を作るにはどうしたらよいでしょうか。緊張とは何なのか、その対処法を考えます。
なぜ試合前に緊張してしまうのか
試合前に緊張してしまうのは、試合という戦いをする為に体が準備をしている為です。そもそも緊張とは、危険が迫ったときに脳に生じる闘争（逃走）反応です。
例えば、原始時代に肉食獣に出会ったとしましょう。そのとき脳は、身を守る為に体に指令を出して、戦うか逃げるか瞬時に行動できるように準備をします。緊張すると鼓動が高鳴り、呼吸が激しくなるのはそのためです。
つまり、命の危険というストレスを脳が感じ、通常より運動能力を高める反応が緊張なのです。ですから試合前に緊張するのは自然な反応であり、大切な試合だと考えていれば誰もがこの反応を受けているはずです。
ではなぜ、緊張していないという人がいるのでしょう。それは、自分をうまくコントロールして、緊張という自然な反応をマイナスに捉えない人がいるからです。
緊張しないために前日に行っておくこと
まず、試合前日だからといって特別なことをして、生活リズムを崩さないように心がけましょう。いつもより念入りに練習をするとか、いつもより早く寝て睡眠を取ろうとか考えがちですが、逆効果になる場合があります。
例えば、いつもより練習してクールダウンの時間を削ってしまえば、いつも以上に疲労が蓄積されるだけでなく、精神的に追い詰めることにもなりかねません。睡眠についても、ただでさえ試合前日で興奮しているのに早く寝ようとすれば、それがプレッシャーになって、「寝なければいけないのに寝られない」というストレスまで抱え込む結果になるかもしれません。
いつも通りに過ごすことは、興奮気味の精神状態を安定させる効果が期待できます。試合前日もいつもと同じ生活リズムで過ごすことが大切です。
イメージトレーニングとマインドコントロールの方法
緊張は運動能力を高める為に備わった力ですから、アスリートとして実力を発揮する為に上手にコントロールすることが大切です。
緊張のメカニズムとして、試合という刺激を受けた脳の指令により交感神経が活発になることで、脳や筋肉に血液が多く流れ、呼吸が激しくなり、汗ばむなどの戦闘態勢を整えるのですが、緊張して実力が発揮できなかったという人は、この働きが過剰になり、筋肉のこわばりや呼吸の乱れにつながった場合が多いようです。
そうならないように、イメージトレーニングやマインドコントロールをして、交感神経と対になる副交感神経の働きを高めバランスを取る必要があります。
具体的な方法として、まず呼吸法から始めましょう。人は息を吸うときに交感神経が優位になり、吐くときに副交感神経が優位になります。腹式呼吸で鼻からゆっくり息を吐き、鼻からゆっくり息を吸うようにします。鼻から呼吸することだけを考えて、意識を「今」に集中させてください。「過去」の体験からくる不安や「未来」への迷いに意識が働く余裕がないようにします。緊張していても充実感を感じられるようになれば成功です。
次に試合中の自分の動きをイメージします。その際、結果だけをイメージするのではなく、どういう動きをして結果に結びついたか経緯もイメージするようにしましょう。優秀な選手ほど結果に至る経緯までを詳細にイメージしているといわれています。
最後に、過去の失敗をイメージしないようにしましょう。失敗を繰り返さないようにと思っていても、そのイメージが無意識に脳に刻まれ、イメージが強化されてしまいます。そして、意識を「今」に集中させます。緊張は情報処理能力を高める作用もあるのですが、「過去」の失敗を恐れて「未来」の失敗に意識が向いてしまうと、「今」に意識が向かない為に、正確な情報処理が行えません。
「今」に意識を向けるための手法の一つに、両手の人差し指を交互に見ることで視機能を高めるビジョントレーニングという方法があります。視野を移し続けることで、脳に常に新しい情報を送り脳がその情報を解析しようとするというトレーニングです。これにより情報処理能力が上がれば、相手の動きに対する予測力や反応力が上がるだけでなく、「過去」や「未来」ではなく、「今」に集中できる力も養えて、緊張にも有効な方法です。
事前準備をしたが当日緊張してしまった場合は？
これだけ準備をしてもなお、緊張で体が動かないような場合は、呼吸法に立ち返りましょう。呼吸を整えて、戦う為に運動能力が上がった自分を感じてください。緊張は悪者ではありません。戦う為の自然な反応で、試合をする全員が感じていることなのです。緊張を味方にしてリラックスし、存分に楽しみましょう。
まとめ
スポーツを続ける以上、多くのプレッシャーと戦わなければなりません。試合のたびに緊張は必ずおこる反応ですが、それを不快に思わないことで緊張していないと感じることはできます。いかに上手にイメージトレーニングとマインドコントロールをするか、それが練習成果を発揮させるカギとなるのです。
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