体重を増やすのは、実はなかなか難しいこと。
太りすぎでダイエットをしている人からすれば、信じられない話かもしれませんが、痩せすぎの人が体重を増やすのは簡単ではありません。
痩せすぎていると健康面や見栄えの面でさまざまなデメリットも。そのため痩せすぎの人はできれば体重を増やしたいのですが、せっかく体重を増やすなら健康的に太りたいものです。
今回は、健康的に太る方法をご紹介します。
痩せすぎのデメリット
まずは痩せすぎの人はなぜ体重を増やす必要があるかということから。
実は痩せすぎにはさまざまなデメリットがあるのです。
免疫力が低下する
痩せすぎになってしまうのは、消費するカロリーに対して食事量が少なすぎるか、消化能力が低下していることが主な原因。
この場合、ビタミンやタンパク質、脂質など、免疫の維持に必要な栄養素も不足してしまいます。
そのため風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなり、しかも回復しにくくなりがちです。
傷の治りが遅くなる
傷の修復を助けるのはコラーゲン。タンパク質が不足すると体内で作られるコラーゲンも減るため、傷がなかなか治らないということになりがちです。
また回復に必要なエネルギーが不足することも傷の治りを妨げます。
似合う服が少ない
見栄えの問題では、やはり貧相に見えるというのが最大のデメリットです。
服をカッコよく着るためには、肩や胸、背中に適度に筋肉がついていることが重要。下半身もお尻と太ももに適度な筋肉がないとメリハリがなくなってしまいます。
体重を増やすコツ
健康的に体重を増やすためには脂肪ではなく筋肉をメインに増やす必要があります。
そのためにはどうすれば良いのでしょうか。
①目標摂取カロリーを知る
体重を増やすためには、なんといっても必要なカロリーを摂取することが重要。
カロリーが十分でないと、体はエネルギーのために脂肪や筋肉を燃焼してしまうため、体重は減ってしまいます。
そこでまずは自分に必要なカロリーを把握することが重要です。
体重を増やしたい場合の1日の摂取カロリーの目安は、現在の体重×50kcal。
つまり現在の体重が50kgの人なら2500kcalは必要ということです。
これは体重を維持できるカロリーよりはかなり多め。意識してカロリーを多く摂取しないと体重はなかなか増えません。
②食事回数を増やす
体重が増えにくい人は基本的に消費カロリーに対して摂取カロリーが少ないことが原因。とはいえ1回の食事量を増やすのは難しいものです。
そこで、体重増加を目指す人は食事回数を増やすのがおすすめです。
具体的には1日3回の食事の間に間食を挟み、1日5回にするのが一般的。
朝食が7時なら、午前10時におやつを食べ、12時の昼食のあと、午後3時におやつを食べます。
③間食は健康的なものを摂る
間食が必要といってもスナック菓子などを食べるのは効果的ではありません。というのもスナック菓子は必要な栄養素が少なく、しかも脂質が多いから。脂質が多いおやつを食べると、肝心の昼食や夕飯で食欲が減退してしまいます。
間食には高エネルギーで健康的なチーズやドライフルーツ、ナッツ類がおすすめです。
④筋トレを行う
ここまでは摂取カロリーを増やす話をしてきましたが、健康的に太るためには筋肉量を増やすことが絶対に必要。そのためには筋肉がつくような運動をするしかありません。
効率的に筋肉量を増やせるのはやはり筋トレ。
筋トレをするとボディビルダーのようにムキムキになると思われがちで、「自分はあんなふうにはなりたくない」という人もいますが、安心してください。ものすごい努力をしないとボディビルダーのようにはなりません。
むしろ痩せ型の人が筋トレを頑張れば、痩せマッチョのカッコいい体を目指すことができます。
筋トレはジムで行うだけでなく、自宅でも可能。まずは腕立て伏せとスクワットをすれば、肩、胸、腕、体幹、下半身を効率よく鍛えられます。
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⑤バランスの良い食事を意識する
筋トレをして食べる量も多いはずなのに体重が増えてこない人は、食事のバランスが良くない可能性があります。
菓子パンやカップ麺などを多く食べていると、カロリーばかり高くて必要な栄養素が不足することになりがち。
ビタミンやミネラル、そしてタンパク質が不足しないような食事内容にすることが大切です。
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⑥プロテインを摂る
運動をした上で健康的に体重を増やす際に役立つのがプロテイン。
食事だけでは不足しがちなタンパク質を補うことができます。
このときに重要なのがプロテインの種類。
プロテインの中には糖質がほとんど含まれず、タンパク質だけに特化したタイプと、糖質が多くてカロリーが摂れるタイプがあります。
筋トレをするとエネルギーが消費されるため、体重を増やしたい場合は、カロリーが摂れるタイプのプロテインがおすすめ。
これを筋トレ後すぐに適量摂取することで、効果的に筋肉量を増やすことができます。
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⑦筋トレの休養日も意識する
筋トレをして筋肉量を増やすためには、筋肉を休めることも重要です。
それは筋トレで破壊された筋組織が修復されて前よりも強くなるために48時間から72時間ほどかかるから。
毎日同じ運動をしてしまうと筋肉が回復する前にまた破壊してしまうため、筋肉量を増やすことができなくなるのです。
毎日筋トレをしたい人は、今日は胸の日、今日は背中の日、今日は下半身の日と、日によって鍛える部位を分けるようにしてください。
⑧睡眠をしっかりとる
人間の体は深いノンレム睡眠時に成長ホルモンが分泌されて体が作られるようになっています。筋肉量を増やすためには十分な睡眠が必要。食事・筋トレとともに睡眠の量と質も大切にしてください。
成長ホルモンの分泌量が特に多くなるのは、午後10時から午前2時の間。夜ふかしをせず、この時間帯にはできるだけ睡眠をとることで筋トレ後の筋肉の成長を促すことができます。
⑨習慣づける
体重を短期間で増減させるのは危険。体重を増やす場合もすぐに効果を出そうとするとハードルが上がってしまい、挫折しがちです。
運動量や食事量など、最初のハードルは低めにしておき、まずは習慣づけることが重要。
3ヶ月、半年、１年と続けていれば徐々に体が変わってくるはずです。
まとめ
今回は健康的に体重を増やす9つのコツをご紹介しましたが、これはどれか一つを行えば良いというものではありません。
健康的に体重を増やすためには、筋トレ、食事、睡眠の3つが重要。
そして継続して行うことが大切です。
筋肉がついて健康的に体重が増えれば、カッコよく着られる服も増え、それがモチベーションにも繋がるはず。
まずは1ヶ月間、続けるところから始めてみてください。
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