近年、健康ブームによりジムや自宅でトレーニングをする人が増加してきました。
トレーニングをしている人も様々な目的があってトレーニングしています。
そんな中でも身体を大きくするためにトレーニングしている人は多いのではないでしょうか。
しかし、憧れの誰々みたいになりたいと志してトレーニングしていても、一向に体が大きくならず、変化していかないという方もいると思います。
身体は単純で正しいトレーニングをすれば求めている身体になり、間違った方法でトレーニングしてしまうと身体は変化しません。
今回はそんな身体を大きくしていきたいと考えている方に向けて、身体を大きくするためにはどうしたら良いのかを解説していきます。
トレーニングの目的
トレーニングを行う人は様々な目的があってトレーニングをしています。
ただ楽しいからという人も中にはいるかもしれませんが、まずどんな目的でトレーニングしている人が多いのかを解説します。
身体を大きくする
今回のテーマである身体を大きくする＝筋肥大を目的としている人がいます。
特に男性に多い事が特徴です。
身体を引き締める
身体を引き締めるためにトレーニングをしている人がいます。
特に女性に多い事が特徴です。
健康維持
身体の変化は特に気にしていませんが、健康維持としてトレーニングしている人もいます。
特に高齢者に多く、いつまでも健康で若々しくいたいという思いでトレーニングをしています。
身体を大きくする＝筋肥大とは
筋肉は筋繊維が何千本と束になってできており、そこの筋繊維が大きくなることを筋肥大と言います。
筋繊維の数は生まれてから変わらないと言われていて、身体を大きくするにはこの筋繊維を大きくするしかないのです。
なぜ筋肉が大きくなるのか
ではなぜ筋繊維が大きくなる＝筋肉が大きくなるのでしょうか。
トレーニングなどで刺激を受けた筋肉は、筋繊維の一部を破壊してしまいます。
その後に、適切な休息と栄養を与えてあげることで、破壊された筋繊維は修復していきます。
この時に筋繊維は同じ刺激で破壊されないようにと、破壊される前よりも太くなって修復されるため、結果的に筋繊維が大きくなるという仕組みです。
このことを「超回復」と呼び、筋肥大をするためには、この「超回復」を繰り返す必要があります。
筋肥大のためのトレーニング方法
筋肥大を起こすためには「レジスタンストレーニング」が有効です。
レジスタンストレーニングとは、バーベルやダンベルなどの負荷で筋肉に刺激を与えるトレーニングのことです。
その時に意識することを紹介します。
高重量で行う
身体を大きくするためには、バーベルやマシンなどを利用して高重量のものを持ち上げる必要があります。
重量の基準は、1回持ち上げる事ができる重量の70〜85％程度の重量で6~12回を行うことを1セットとします。
その重量を3〜5セット繰り返すことが大切です。
ストレッチ感を感じながら行う
筋肉は伸ばされている時に力を発揮することで、トレーニング効果を高めることがわかっています。
つまり、小さな動作というよりも、トレーニングしたい筋肉にストレッチ感を感じるようにゆっくりと大きな動作で行うことが大切です。
トレーニングに慣れてくれば、自分はどの角度で動かすとストレッチ感を感じやすくなるのか理解することができます。
インターバルを短く行う
筋肉を大きくするためには、短時間に繰り返し筋肉に刺激を与える必要があります。
インターバルが長すぎると、成長ホルモンを分泌させる乳酸が少なくなってしまうため、筋肥大が起こりにくくなってしまいます。
インターバルは約30秒から1分を目安に行うといいでしょう。
身体を大きくするために意識すること
身体を大きくするためには、トレーニング以外にも意識することがあります。
次はトレーニング以外で意識しておいた方が良いことを紹介します。
食事
身体を大きくするためには「食事」は必要不可欠です。
トレーニングを続けているのにもかかわらず、身体に変化がない場合は「エネルギー不足」や「栄養不足」が考えられます。
食事から栄養をバランス良く摂ることが、身体を大きくするためには大事です。
睡眠
身体は寝ている時に成長ホルモンが分泌され、回復・修復していきます。
十分な睡眠が取れていないと成長ホルモンの分泌が悪くなるため、身体が大きくなりにくくなります。
十分な質のいい睡眠をとるようにしましょう。
プロテインやサプリメント
高負荷を筋肉に与えた場合、それを修復するためには十分な栄養が必要になります。
食事だけでは栄養を摂取しきれない事があります。
筋肉をより効率的に大きくするため「プロテイン」や「サプリメント（特にアミノ酸）」を補助として摂取するようにしましょう。
まとめ
今回は身体を大きくするためにはトレーニングでどういうことを意識すればいいのか、トレーニング以外で何を意識すればいいのかを解説しました。
間違ったトレーニング方法を行ってしまうと、身体が変化しないばかりか、怪我につながる可能性も出てきます。せっかくトレーニングしているのに怪我をしてしまっては本末転倒です。
正しい知識をつけてトレーニングに取り組んでください。
【関連記事はこちら】⇩
・筋肉痛はなぜ起こるのか！？メカニズムや種類を徹底解説！
・【基本】スポーツをする人の食事について！管理栄養士が簡単に解説
