サーキットトレーニングは短時間で体脂肪を減らし、理想のボディに近づくことができるトレーニング方法。
ランニングなどの有酸素運動を行うよりも効率よく脂肪を燃焼できると言われています。
なぜサーキットトレーニングにはそのような効果があるのでしょうか。
今回は、サーキットトレーニングについて解説。そのメカニズムと正しいやり方をご紹介します。
ぜひ参考にしてトレーニングに取り入れてください。
サーキットトレーニングとは
サーキットトレーニングは、休憩をはさまずに数種類のトレーニングを連続して行う運動方法。
具体的には筋トレ（無酸素運動）と、有酸素運動を交互に行うのが一般的です。
サーキットトレーニングのメリット
サーキットトレーニングの大きなメリットは、脂肪燃焼の効率が普通の有酸素運動よりも高いこと。
特に長時間の運動をする暇がないという方にはぴったりな運動法だといえます。
サーキットトレーニングで痩せやすくなる理由
ではなぜサーキットトレーニングは脂肪燃焼の効率が高いのでしょうか。
脂肪燃焼のスタートが早くなる
サーキットトレーニングでは筋トレ（無酸素運動）と有酸素運動を交互に行います。
これを行う理由のひとつが、まさに脂肪の燃焼を早くすること。
有酸素運動を行なっても、すぐに体脂肪は分解されるわけではありません。
まず、ある程度の運動をしたところで体脂肪（中性脂肪）が分解され、血液中に遊離脂肪酸として放出されます。
こうなってからようやく脂肪がエネルギーとして消費されるのです。
よく「有酸素運動で痩せ始めるのは20分運動を続けてから」と言われるのはこれが理由。
しかし筋トレなどの無酸素運動は中性脂肪を遊離脂肪酸に分解する効果が高いのが特徴。
つまり有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、脂肪燃焼のスタートを早くすることができるのです。
基礎代謝が向上する
基礎代謝は生命を維持するために使うエネルギー。特に運動をしなくても消費しますが、なんと人間が1日に使うエネルギーのうち約6割を占めています。
そして基礎代謝は筋肉量が増えるほど向上するのが特徴。
つまり筋肉量が増えれば何もしなくてもカロリーを消費して痩せやすい体になるのです。
サーキットトレーニングは筋トレと有酸素運動を組み合わせるトレーニング。
有酸素運動だけでは筋肉はほとんど増えず、基礎代謝を上げることができませんが、サーキットトレーニングなら筋肉量を増やすことで基礎代謝もアップするのです。
疲れにくい体になる
サーキットトレーニングは休憩を挟まずに運動を続けるトレーニング法。決して楽な運動法ではありません。
しかし中程度の運動を続けて心肺に負荷をかけ続けることで、心肺機能が向上していきます。
また筋トレも合わせて続けることで筋持久力も向上。
その結果、日常生活や運動で疲れにくくなります。よりアクティブに活動できる体になるため、痩せやすくなるのです。
サーキットトレーニングの具体的なやり方
サーキットトレーニングは筋トレと有酸素運動を交互に行うことが基本。具体的な種目は自由に選ぶことができます。
筋トレの場合、1種目を限界まで行ったら1分ほど筋肉を休憩させてからもう一度行いますが、この休憩中に有酸素運動を行うイメージです。
種目の数と時間
筋トレと有酸素運動の数は、6～10種目で1セットが一般的。
1種目にかける時間は30秒から1分ほどです。
つまり最短なら3分で一周する計算。でもそこで終了せず、同じ組み合わせでさらに繰り返します。
そして自分の体力に合わせて1セット10分以内で行うのが基本。
1セット終了後に30秒から1分間休憩して、これを3セット繰り返します。
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サーキットトレーニングの例
サーキットトレーニングは自由に組み合わせて行えますが、それでは何をやっていいか分からないという方のために、全身を鍛えることができる一例をご紹介しましょう。
①スクワット
まずは筋トレ種目のスクワットからスタート。
下半身を中心に体幹も鍛えられる運動です。
やり方
・足を肩幅くらいに開き、爪先は少し外側に向ける
・背筋を伸ばしたまま膝を曲げて腰を落とす
・膝が90度に曲がったらゆっくり立ち上がり、これを繰り返す
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②もも上げ
続いて有酸素運動のもも上げを行います。
やり方
・足を軽く開いて立つ
・かかとを少し上げた状態で、その場で走るように片方ずつ太ももを上げる
背筋をまっすぐ伸ばし、腕もしっかり振ってリズミカルに行うのがポイントです。
③腕立て伏せ
次は筋トレに戻って腕立て伏せ。
主に胸と腕を使う運動ですが、上半身を効率よく鍛えることができます。
やり方
・うつ伏せになって両足を揃え、両腕を肩幅よりやや広めに広げて伸ばし、体を支える
・肘をゆっくりと曲げ、体を沈める
・胸が床に着く寸前で再び肘を伸ばし、これを繰り返す
腕立て伏せのポイントは体を真っすぐに保つこと。お尻が高すぎたり低すぎたりしないよう注意してください。
サーキットトレーニングでは30秒以上腕立て伏せを続けますが、辛くなったら膝を床について行います。
④シャドウボクシング
シャドウボクシングはサーキットトレーニングによく取り入れられる有酸素運動。
下半身中心のものが多い有酸素運動の中では珍しく、上半身をしっかり使うことができます。
やり方
・足を肩幅程度に開く
・利き足を後ろに引き、拳を作る
・ジャブ、ストレート、アッパーなど組み合わせながら、左右交互にパンチを出す
パンチを出すときに体が前に傾かないように注意し、腕だけでなく体をしっかりひねってパンチを出してください。
⑤バックエクステンション
バックエクステンションは背中を鍛える筋トレ。
自宅で行う筋トレでは背中を鍛える種目が少ないため、意識して取り入れるのがおすすめです。
やり方
・床にまっすぐにうつ伏せになり、手を前に伸ばす
・伸ばしたままの脚を少し床から上げ、上半身をゆっくり反らしていく
・できるだけ上半身を上げてキープ
・ゆっくりと戻して、これを繰り返す
⑥マウンテンクライマー
最後は有酸素運動のマウンテンクライマー。
消費カロリーが高い有酸素運動ですが、腹筋の筋トレも兼ねています。
やり方
・腕立て伏せの姿勢になる
・片足の膝を胸に引きつけ、戻しながら逆の膝を胸に引きつける
つまり腕立て伏せの姿勢のまま走るように足を交互に前に出す動き。
腰の位置が肩よりも高くならないように注意してください。
まとめ
休憩をはさまずにさまざまな運動を続けるサーキットトレーニングは、3セット行えばかなりの達成感も得られる運動。
「楽して痩せる」とはとても言えませんが、効率よく脂肪を燃焼できる方法です。
ぜひチャレンジしてみてください。
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