４つの泳法の中で最も速く泳げるクロール。でも下半身が沈んでしまったり、息継ぎがうまくできなかったりで、全然泳げないという人も多いのではないでしょうか。
クロールがうまく泳げない人や初めてクロールに挑戦する人は、ひとつひとつの基本とコツを確認しながらの練習がお勧め。
今回は、初心者向けのステップアップ練習法と、その中で意識したいクロールのコツを解説します。
クロールの練習法①けのび
最初は水中で壁を蹴って進む「けのび」を行います。
これは泳ぐ際の基本姿勢を身に付けるとても大切な練習。水泳は脚のキックや腕のストロークで進むものですが、進む動作以上に重要なのが、水の抵抗を減らすことなのです。
けのびではそのためにフラットで細長い姿勢になる練習をします。
両手の中指を重ねて三角を作り、頭をその中に隠すことがポイント。腕、頭、お尻、かかとが水平に、そして細長く一直線になるイメージで行います。
姿勢のコツ 壁に立って確認
水泳に慣れていない人が一直線になろうとして「良い姿勢」をとると、背中がＳ字になりがち。
水泳の基本姿勢はもっとフラットになる必要があります。確認するコツは、壁にピッタリ背中をつけて立つこと。
けのびの姿勢で部屋の壁に腕と背中を付け、背筋が反っていないフラットな姿勢を覚えます。反ってしまう場合は、あごを引き、お尻に力を入れるようにしてください。
クロールの練習法②呼吸付きビート板キック
基本姿勢ができたら、次は呼吸付きのビート板キックを行います。
ここで覚えるのは基本的なキックと、呼吸のコツです。
水泳の初心者はうまく息継ぎができなくて怖いことから体が立ってしまいがち。この練習では水に顔を浸け、キックで進みながら１、２、３、と数え、顔を上げて呼吸します。
ここでも基本姿勢は忘れずに。特に顔を下げているときには腕の三角の中に頭を隠すことを心がけてください。
呼吸のコツ①水中で息を吐き続ける
息継ぎが難しいという人の中には、水中で呼吸を止めてしまっている人が多くいます。
呼吸を止めていると肺の中が空気で満たされた状態なので、顔を上げてから息を吐くことになり、時間がかかってしまいます。
水泳の呼吸は、水中で息を吐き続けるのがコツ。
こうすれば頭を上げた瞬間、自然に息を吸うことができます。
脚のキックのコツ 脚の付け根から動かす
脚のキックは膝から下をバタバタと大きく振ってしまいがちですが、これだと下半身が沈んでしまいます。
コツは、脚の付け根から大きく動かすこと。腿というより、腰を意識するくらい高い位置から団扇のように振ります。
またこのとき、膝と足首の力を抜くのもコツ。
キックは浮き上がる力と前に進む力を水に伝えるのが目的ですが、膝や足首が硬いと、前に進む力が少なくなってしまいます。膝と足首を鞭のように柔らかく振ることで、後ろに水を送るのがコツです。
クロールの練習法③サイドキック
サイドキックは片手をビート板に乗せ、真横を向いてキックで進む練習。
これを行うことで、呼吸の瞬間の姿勢をイメージすることができます。
呼吸のために頭を高く上げると下半身が沈みがち。横を向くことでほとんど水平姿勢のまま呼吸できるという感覚を身に付けます。
伸ばしていない腕は体の横につけ、ここでも細長い基本姿勢をしっかり維持することが大切です。
呼吸のコツ②腕を枕にする
クロールの呼吸の際には、前に伸ばした腕に頭がピッタリとつき、水の抵抗を受けないことが重要。
伸ばした腕を枕にするイメージで呼吸するのがコツです。
クロールの練習法④片手クロール
ビート板を使った最後の練習は片手クロールです。これは片手をビート板に乗せたまま、もう一方の手でストロークする練習。
片手で行うことで、ストロークのときにも前方でしっかり手を揃えるクセをつけます。
しっかり伸ばす感覚を覚えるために、最初はストロークする手を前に伸ばしたら、もう一方の手としっかり揃え、１、２、と数えてから水をかくのがお勧め。
ストロークに合わせてサイドキックと同じところまで体を傾け、呼吸します。
ここまでに練習した基本姿勢や、呼吸、キックのコツも忘れずに。これを左右しっかり練習してからビート板なしで泳いでみると、かなりきれいなクロールの形ができているはずです。
腕のストロークのコツ 肩全体を使って腕を回す
クロールの手の動き方には、ストレートプル、Ｃ字プル、Ｓ字プルがありますが、初心者はシンプルなストレートプルがお勧め。
まずは細かいことを考えず、大きく腕を回して水をとらえることに集中してください。
うまく泳げない人がやってしまいがちなのは、腕だけを回そうとする泳ぎ方。しかし、片手クロールの練習で手を前に揃えようとすれば、すぐに腕だけ回そうとしても難しいことが分かります。
腕のストロークのコツは、肩全体を使って大きく回すということ。
前に伸ばした手がさらに前に行くように、肩を開いて体をひねりながら伸ばすという意識で回せば、大きなストロークになります。
まとめ
クロールは正しいフォームを身につければ驚くほど上達できる泳法。
初めての人、うまく泳げない人は、１つ１つのポイントをしっかり覚えながらステップアップしてください。特に基本姿勢は全ての泳法に共通するコツ。しっかり練習すれば、あなたの泳ぎがかなりキレイになるはずです。
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