足の筋肉は長く健康に生きるためにも重要。また筋肉質で引き締まった足は、美しいプロポーションにもつながります。
しかし足を鍛えるといっても、実は足に関わる筋肉は40以上。それぞれに役割や動きが違い、鍛え方も異なるのです。
今回は、足の筋肉について解説。
意外なところから繋がっているものも多い足の筋肉それぞれの位置と働きを知って、足の筋トレに役立ててください！
【足の筋肉】大きな分類
40以上もある足の筋肉を一気に紹介すると混乱しがち。
分かりやすく解説するため、ここでは筋肉の位置と役割から5つに分類します。
足の付け根の筋肉
足の付け根の筋肉は、腰から大きくつながっています。ここにある筋肉群は、足全体を動かす役割。下半身を曲げ、伸ばし、外や内にひねる働きをしています。
太もも表側の筋肉
太ももの表側（前面）は、まとめて大腿四頭筋と呼ばれます。これは4つの筋肉の総称。
最も大きな役割は、ひざを伸ばす動作です。また股関節から体を前に倒すときにも使います。
太もも裏側の筋肉
太ももの裏側の筋肉は、ハムストリングスと呼ばれます。しかしこれも1つの筋肉ではなく、3つの筋肉の総称です。
ハムストリングスの主な役割は、ひざを曲げること。また股関節を後ろに伸ばすときにも使います。
ひざを曲げる方向に力を入れることは少ないため、大腿四頭筋とのバランスが崩れがち。意識して鍛える必要がありますが、大きな筋肉なので鍛えれば基礎代謝を効果的に上げることができます。
ふくらはぎの筋肉
ひざより下の裏側、ふくらはぎの主な筋肉は下腿三頭筋。これは2つの筋肉の総称です。
つま先立ちやジャンプなど、足首から先を下に伸ばす動きに使います。
また足に溜まった血液を送り返す血液のポンプの役割も持っていて「第二の心臓」と呼ばれることも。
またふくらはぎには、足の指を曲げる筋肉や土踏まずのアーチを支える筋肉もつながっています。
すねの筋肉
ひざ下の表側にも、多くの筋肉が集まっています。
この部分の筋肉は、足首から先を上に曲げる動きと、それぞれの足指を上に引き上げる動きに使われるもの。連動して働くことで体のバランスを取っています。
ここも筋トレでは鍛えにくい部位。しかし歩いたり走ったりすることでバランスよく鍛えられるはずです。
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【足の筋肉】名称と位置・役割
続いては、それぞれの部位の筋肉が持つ役割や位置を解説します。
足の付け根の筋肉
足の付け根には多くの筋肉があり、それぞれ背骨や骨盤につながっています。
足全体の動きに関わるため、その役割もさまざま。
主な役割によって以下のように分類できます。
| 役割 | 筋肉の種類 |
| 前に足を上げる | 大腿直筋・恥骨筋・大腿筋膜張筋・縫工筋・腸腰筋 |
| 後ろに足を引く | 大殿筋・大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋 |
| 外側に足を開く | 中殿筋・小殿筋・大腿筋膜張筋 |
| 内側に足を閉じる | 長内転筋・短内転筋・大内転筋・恥骨筋・薄筋 |
| 外側に足をひねる | 梨状筋・上双子筋・下双子筋・大腿方形筋・内閉鎖筋・外閉鎖筋 |
| 内側に足をひねる | 小殿筋・中殿筋・大腿筋膜張筋 |
太ももの表側の筋肉
太もも表側の大腿四頭筋は4つの筋肉群ですが、いずれもひざ関節を伸ばすのが主な役割。鍛えることでパワーが増すだけでなく、ひざ関節が安定し、スポーツのパフォーマンスも上昇します。
それぞれの位置は以下の通りです。
| 筋肉の種類 | 位置 |
| 大腿直筋 | 太もも表側の真ん中 |
| 外側広筋 | 太もも表側の外側 |
| 内側広筋 | 太もも表側の内側 |
| 中間広筋 | 大腿直筋の下 |
太ももの裏側の筋肉
太ももの裏側のハムストリングはひざ関節を伸ばし、ひざから下を後ろに引き上げるのが主な役割。
こちらも鍛えればひざ関節が安定します。
それぞれの位置は以下の通りです。
| 筋肉の種類 | 位置 |
| 大腿二頭筋 | 太もも裏側の表面 |
| 半腱様筋 | 大腿二頭筋の下 |
| 半膜様筋 | 大腿二頭筋の下 |
ふくらはぎの筋肉
ふくらはぎの主な筋肉は下腿三頭筋。2つの筋肉なのに三頭筋と呼ぶ理由は、腓腹筋が内側頭と外側頭の2つに分けられるからです。
そして足裏や足指を内側に曲げる筋肉もふくらはぎから伸びています。
それぞれの筋肉の位置と役割は以下の通りです。
| 筋肉の種類 | 位置 | 役割 |
| 腓腹筋 | ふくらはぎの大部分 | 足首の関節を下に伸ばす |
| ヒラメ筋 | 腓腹筋の下 | 足首の関節を下に伸ばす |
| 後脛骨筋 | ふくらはぎから足裏 | 土踏まずを引き上げる |
| 長母趾屈筋 | ふくらはぎから親指 | 親指を足裏側に曲げる |
| 長趾屈筋 | ふくらはぎから親指以外の4本の指 | 親指以外を足裏側に曲げる |
すねの筋肉
すねにも多くの筋肉が集まっていて、その役割もさまざま。
位置と役割は以下のようになります。
| 筋肉の種類 | 位置 | 役割 |
| 前脛骨筋 | すねの骨の前側 | 土踏まずを引き上げる |
| 後脛骨筋 | すねの骨の後ろ側 | 足首から先を上に曲げる |
| 長母趾伸筋 | すねから親指 | 親指を伸ばす・足首から先を上に曲げる |
| 長趾伸筋 | すねから親指以外の4本の指 | 親指以外を伸ばす・足首から先を上に曲げる |
【足の筋肉】トレーニング
足の筋肉は種類が多く、その動きも複雑なため、鍛えるためには複数のトレーニングを行う必要があります。
続いては足のトレーニング法として有名なものと、それぞれが効く筋肉を解説しましょう。
スクワット
足の運動として最も有名なのがスクワットです。
足を肩幅ほどに開き、ひざが90度曲がるまで身体を下げてから、再びひざを伸ばします。背筋をまっすぐ伸ばすことと、ひざをつま先より前に出さないことがポイント。
正しく行えばスクワットは腹筋や体幹も鍛えられます。
ただし足の運動としては主に太もも表側の大腿四頭筋に効きますから、これだけではバランスが悪くなりがちです。
ヒップリフト
ヒップリフトは仰向けに寝てひざを90度曲げた状態からお尻を上げ、ひざから背中までをまっすぐにする運動。
太ももの裏側のハムストリングスを鍛えることができます。
またお尻と背中の筋トレとしても効果的です。
スタンディングカーフレイズ
スタンディングカーフレイズはいわゆるつま先立ち。できるだけ高く伸び上がり、1秒ほどキープしてゆっくりと戻ります。
この運動で鍛えられるのはふくらはぎの筋肉。
椅子に座った状態で、ダンベルを持った両手を膝の上に置いて行うこともできます。
まとめ
健康寿命を伸ばすためにも足の筋肉をキープすることはとても大切。正しいトレーニングで継続的に鍛えていきたいものです。
筋トレがきつい方は、ウォーキングもおすすめ。普段の歩き方より歩幅を10cmほど伸ばすことを意識すると、筋肉にも適度な負荷がかかり、効果的に鍛えられると言われています。
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