懸垂はできない人が多い筋トレの種目。
1回もできず、「できる気もしない」という人も多いのではないでしょうか。
しかし懸垂は背中の筋肉を鍛える効果的なトレーニング法。健康的な背中や逆三角形の上半身を目指すためには、ぜひ取り入れたい運動です。
今回は、懸垂ができない人向けの対策をご紹介。
懸垂ができない原因と、できるようになるためのトレーニング法を解説します。
懸垂は負荷の高い運動
全体重を引き上げる懸垂は、強度が高い運動。
腕立て伏せなど自分の体重を負荷にする運動を自重トレーニングと言いますが、その中でも負荷が特に高い種目になります。
実際に1回もできない人がたくさんいますが、それも当然なのです。
懸垂ができない理由
懸垂ができない人は、主に3つの理由が考えられます。
筋力が不足している
懸垂はかなりの筋力が必要な運動。下のうちどれか1つでも筋力が不足していると正しく行うことはできません。
上腕二頭筋：肘の関節を曲げる
広背筋：腕を背中側に引き寄せる
腹筋：姿勢をキープする
僧帽筋：肩甲骨を寄せ、安定させる
中でも特に必要なのは背中の広背筋と腕の上腕二頭筋。しかし日常生活で広背筋を使うことは少なく、鍛えるのも難しいため、筋力不足になりやすいのです。
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体重が重い
懸垂は自分の体重を引き上げる運動。同じ筋力があっても体重が重ければ上げることは難しくなります。
懸垂ができるようになるためには筋力を上げつつ、体脂肪を落として体重を減らすことも有効です。
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フォームが間違っている
懸垂で使う筋肉の中で最も力が強いのは背中の広背筋。しかし正しいフォームで行わないと、腕の上腕二頭筋など力の弱い筋肉で引き上げることになってしまいます。
懸垂は正しいフォームを身につけるためにも筋力が必要。姿勢を安定させる腹筋や肩甲骨を寄せて安定させる僧帽筋に十分な筋力がないと、正しいフォームを作ることも難しくなります。
一方、筋力は十分なのに懸垂ができない人は、以下のようなフォームの問題があるかもしれません。
・バーを強く握りすぎて余分な力が入っている
・肩に力が入り、肩甲骨を寄せられていない
・手の幅が狭すぎるか広すぎる
いずれの場合も正しく広背筋の力を使えないことになりますので、筋力に自信がある人はフォームのチェックをしてみてください。
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懸垂の正しいやり方
懸垂ができるようになる練習を行う前に、まずは正しい懸垂のフォームをご紹介します。
ポイントを知って、正しいフォームになるよう練習してください。
グリップの握り方
・肩幅の約1.5倍の広さでバーを握る
・順手で小指側からしっかり握る
・親指は握り込まず、外す
親指を外すのはサムレスグリップという方法。この方が全身の力を使いやすくなります。
正しい姿勢
・膝を曲げて足を後ろにすることでバランスを取る
・肩甲骨を寄せながら肩を下げる
・胸を張り背中を少し反らせる
重要なのは肩甲骨を寄せて下げること。肩が上がった状態で行うと広背筋を使えず、肩を傷めることにもなってしまいます。
また肘は伸ばし切らず少し曲げた状態にするのがポイント。肘が伸び切った状態からでは、最初の動きで背中を使えず、体を引き上げるのが難しくなります。
正しい動き
・息を吸いながら腕を曲げ、バーを胸に引き寄せる意識で体を引き上げる
・引き上げるときも背中は少し反らせたままキープする
・あごがバーを越えたら息を吐きながらゆっくりと腕を伸ばして下りる
・肘が伸びきる前に止めて、再び引き上げる
使いたいのは背中の筋肉。そのためには肘を下では体の後ろ側へ引くよう意識するのがポイントです。
懸垂ができるようになる練習
正しいフォームでも懸垂ができない人は、順を追って練習することで必要な筋力をつけていくのがおすすめです。
ぶら下がりホールド
ぶら下がりホールドはシンプルにバーにぶら下がる筋トレ。
体を引き上げる動きは全く行いませんが、ぶら下がっているだけでも懸垂に必要な広背筋を無理なく鍛えることができます。バーや鉄棒にぶら下がりながら肩甲骨を引き下げ、広背筋を縮めることを意識してください。
また手のひら全体でしっかり握ること、体が揺れないよう姿勢を保つことを意識すれば、握力と体幹も鍛えることができます。
斜め懸垂
斜め懸垂は足を床に乗せたまま体を斜めにして行う懸垂。
負荷を下げながら、斜めになることで広背筋をしっかりきたえることができます。
やり方
・みぞおちくらいの高さのバーを使う
・手の幅は肩幅より少し広めにして、順手で握る
・体が斜め一直線になるように足を伸ばす
・引き上げたとき、バーがみぞおちに当たる位置に調整
・バーを胸に引きつける意識で体を引き上げる
・ゆっくりと体を戻し、再び引き上げるのを繰り返す
コツは体を一直線に保つこと。
そして肩甲骨を寄せながら肩を下げるのも大切なコツ。こうすることで腕ではなく背中の力で引きつけやすくなります。
ネガティブ懸垂
ネガティブとは筋肉を伸ばしながら行う動作のこと。
懸垂の場合は、持ち上げた状態から身体をゆっくり下ろすことをネガティブといいます。
このゆっくり体を下ろす動作だけ行うのがネガティブ懸垂。体を引き上げる動作ができない人でも懸垂に必要な筋力をつけていくことができます。
やり方
・肩幅より少し広めの手の幅でバーを握る
・ベンチやイスなどの台に乗り、あごがバーを越える位置まで身体を持ち上げる
・台から足を外してゆっくりと体を下ろしていく
・肘が伸びきる直前まで下りたら台に乗って同じ動きを繰り返す
筋トレでは実はネガティブ動作の方が鍛える効果は高いと言われています。正しいフォームを取り、できるだけ時間をかけてゆっくりと体を下ろしていくことで、広背筋を鍛えることができます。
まとめ
懸垂は強度が高く難しい運動。
しかし正しいフォームを意識しつつステップアップをしていけば、懸垂ができる筋力がついてくるはずです。
十分な準備ができたら、効果が高い懸垂をぜひトレーニングに取り入れて、しっかり背中を鍛えてください。
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