日本には幼稚園・保育園の時から「かけっこ」という名前で、足の速さを競う文化があります。
小学校になれば、男の子は足が速い人の方がモテやすいと耳にしたことがある人も多いと思います。
スポーツでも足が速いことはとても有利とされていて、短距離走などの陸上トラック競技は言うまでもなく、人気スポーツである「サッカー」「野球」「バスケットボール」「ラグビー」など長い距離を走ることが多いスポーツはもちろん、「バレーボール」「テニス」など短い距離を走るスポーツでも足が速いと有利になります。
野球では「代走」というルールがあり、走る専門の選手がいることもあります。
そのくらい「足の速さ」とスポーツは密接しています。
つまり、日頃から足が速くなる方法を続けていることで、今やっているスポーツに活かすことができるということです。
今回はそんな今よりも足が速くなりたいと思う人に向けて、足が速くなるためのトレーニング方法をアスレティックトレーナーの資格を持つ筆者が紹介します。
足が速くなるためにまずはこれを知ろう！【走るメカニズム編】
「走る」とはどういうメカニズムで行われているのかを理解することで、そのために何をすれば良いのかが見えてきます。
重心の移動
まず「歩く」は片足が地面に着いている状態で重心を移動させている動作のこと、それに比べて「走る」とは両足が地面に着いていない状態で重心を移動させている動作のことを指します。
つまり、「走る」とは片足ジャンプを交互に繰り返し行う運動とも言えます。
片足ジャンプで進む距離を長くし、その切り替えを速くすれば、自ずと速く走ることが出来ます。
この「片足ジャンプで進み、逆側の足が接地した距離」が「ストライド」、「足の切り替え」を「ピッチ」と呼びます。
地面の反発
さらに片足ジャンプは地面の反発が必要になります。
例えば、柔らかいゴムボールを地面に叩きつけたとき、ボールが潰れて、勢いは吸収されてしまいます。
それに比べて、テニスボールのようなある程度硬さのあるボールを地面に叩きつけたとき、ボールは地面の反発を利用して高く跳ね返ることが出来ます。
これらは走る場合にも当てはまります。
「走る」とは片足ジャンプの連続と先述しましたが、片足が接地したタイミングで、上体が崩れやすいような姿勢であれば、柔らかいゴムボールのように地面の反発を利用することが出来ません。
それに比べて、片足が接地したタイミングで、上体が安定している姿勢であれば、テニスボールのように地面の反発を利用することが出来ます。
つまり、走るという動作は、下半身の状態だけでなく、上半身の状態も影響してきます。
足が速くなる方法は〇〇！【トレーニング編】
「走る」ということのメカニズムを先述しました。
ストライドを大きくし、ピッチを速くすれば、速く走ることが出来ます。
ここからは、これらのトレーニング方法を紹介していきます。
プライオメトリックトレーニング
速く走るためには地面の反発を利用する必要があると先述しました。
地面の反発は「バネ」とも言われ、「バネ」がある人はジャンプ力もあり、足も速く走ることが出来やすくなります。
そのバネを向上させるには「プライオメトリックトレーニング」を行うことで、向上することが出来ます。
「プライオメトリック」とは、ジャンプなどの瞬間的なパワーを発揮することを指します。
筋肉は収縮する直前、急激に伸ばされることで、その後に大きな力を発揮します。
バネはこの仕組みを利用した能力です。
プライオメトリックトレーニングには以下のような代表的なトレーニングがあります。
①ボックスジャンプ
②アンクルホップ
ボックスジャンプは、その名の通り、箱の上に飛び乗るトレーニングです。
ボックスの上からスタートして、降りる時に両足着地をし、できるだけ速くジャンプする「デプスジャンプ」というトレーニングもあります。
アンクルホップは、足首をバネのように見立てて、細かく飛ぶトレーニングです。
腹筋・背筋トレーニング
地面の反発を利用する際に、上半身の状態が崩れていると、反発を利用することが出来ないと先述しました。
つまり、体幹部分の固定力が必要になります。
腹筋は腹直筋・腹横筋・外内腹斜筋、背筋は脊柱起立筋などをトレーニングすることで体幹の安定性が増します。
体幹の安定性を高めるためには「プローン」と呼ばれるトレーニングがあります。
肘と足部を視点にし、身体を固定して、その状態で固定するトレーニングです。
慣れていない場合は動きのない状態でスタートし、慣れてくれば手や足を動かすなど、強度を上げていくことで実践向きのトレーニングを行うことが出来ます。
スポーツ特性に合わせた動きを加えることで、トレーニング効果を高めることが出来ます。
腹筋のトレーニングでよくイメージされる「上体起こし」も、可能であれば行うと良いですが、「プローン」のような安定性を図るトレーニングの方が重要です。
もちろん体幹の安定性があっても、走る姿勢が悪ければ、宝の持ち腐れになってしまうため、走る姿勢を指導者に教えてもらうことや自分で映像を見てチェックすることも大事になってきます。
まとめ
今回は速く走るために必要な「走るメカニズム」と「トレーニング方法」を紹介しました。
短距離走のような一直線に前へ走るスポーツは珍しく、多くの場合だと、ストップ＆切り返しを行うことが多いため、今回紹介した以外にも必要な要素は出てきます。
しかし、今まで意識してこなかった人が、今回紹介したトレーニング方法を意識してやれば、今よりも足が速くなる可能性は高くなります。
ぜひ試してみてください。
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