新体力テストの項目にもなっている「上体起こし」は、いわゆる腹筋運動のこと。
これが苦手という人も多いのではないでしょうか？
もちろん普段から腹筋を鍛えておけば良いという話でもありますが、そのような正論はともかく、実は上体起こしには、体力テストのときだけ実践すれば回数が増やせるという「コツ」もあるのです。
今回は体力テストの上体起こしで回数を増やす方法をご紹介します。
【上体起こし】ルールをチェック
まずは上体起こしのルールをチェック。
文部科学省の「新体力テスト実施要項」を分かりやすく書くと、上体起こしの方法は以下のようになっています。
マット上で仰向けになり、両手を軽く握って両腕を胸の前で組む。
膝の角度は９０度。
補助をする人が両膝を抱え込んでしっかり固定する。
「始め」の合図で、両肘が両ももにつくまで上体を起こす。
背中がつくまで仰向けに戻り、３０秒間でできるだけ多く繰り返す。
実はこのルールの中に、コツが隠れているのです。
【上体起こし】回数を増やすコツ
新体力テストでは、ルールに従うのは当然のこと。ズルをしてはいけません。
ところが実際には、自分でルール以上に難しくしてしまっている人が多いのです。
そこで、実践するだけで回数が増えるはずのコツをご紹介します。
コツ① しっかり押さえてもらう
最初のコツは、始める前に補助をしてくれる人に声をかけることです。
それは「がっちり押さえて」という一言。
ルール上、補助者は測定する人の膝をしっかり固定する必要があり、「しっかり固定するために補助者は被測定者より体格が大きいものが望ましい」という注意事項があるほど。
しかし実際にはいい加減な補助になってしまっていることも多いのです。
しっかり固定しないと、うまく踏ん張ることができずに回数が極端に落ちてしまいます。
まずは「がっちり押さえて」と一言お願いしてみてください。
コツ② おへそを見る
ルール上、仰向けに戻ったときには背中をマットにつける必要があります。
この背中とは、厳密にいえば肩甲骨のこと。
それ以上にべったりつける必要はありません。
ところが仰向けになる度に肩や頭までマットにつけてしまう人が多いのです。
頭は重いので、完全に下ろしてしまうと持ち上げるために大きな力が必要に。
また頭がマットにつく状態ではあごが上がり、身体が開いてしまっているので、再び丸めるために多くの体力を使ってしまいます。
重要なのは、腰を丸めたままの状態にし、肩甲骨から下だけがマットにつくようにすること。
そのためのコツはおへそを見ることです。
こうすればあごを引いて腰を丸めた状態をキープできます。
コツ③ 太ももの筋肉を使う
起き上がるときには腹筋を使いますが、加えて太ももの筋肉をうまく使った方が楽に起き上がれます。
補助の人にガッチリ固定してもらった脚に向かって、太ももの筋肉で上半身を引き上げるイメージ。
脚の大きな筋肉を積極的に使うことで、腹筋の負担を減らすことができます。
コツ④ 肩も使う
上体を起こすとき、腹筋の後に肩を前に出すことを意識。
すると、より楽に起き上がることができます。
脚、腹筋、肩を連動することで、腹筋の負担をさらに減らすのです。
コツ⑤ 下げるときは力を抜き、反動を利用
慣れていないと仰向けに戻るときにも力を入れてしまいがち。
体を下げるときには力を抜いて重力に身を任せます。
ただしこのときに背中を丸めていることまで忘れると、頭がマットについてしまいます。
丸いままの形で力を抜いて落下するのがコツ。
マットに背中がつく瞬間に、打ち付けるように力を入れます。
すると反動で上半身が跳ね返ってくるため、楽に持ち上げられるようになるのです。
だからもし途中で休憩するなら、仰向けになった状態で休むのは損。２度と起き上がれなくなってしまいます。
上体を起こした状態で息を整え、仰向けになるときには必ず反動を利用するようにしてください。
コツ⑥ 呼吸のリズムを利用
運動に慣れていないと、呼吸を止めてしまいがち。
しかし息を止めると筋肉が緊張しすぎるため、長く続けることができず、ケガにもつながります。
呼吸は、起き上がるときに吐き、仰向けに倒れるときに吸うというリズム。
息を吐く時は力を発揮しやすく、吸うときはリラックスしやすくなるため、このリズムに合わせて反動を利用すれば、より楽に回数を伸ばすことができます。
【上体起こし】回数を増やすトレーニング法
腹筋は日常生活で正しい姿勢をキープするためにも必要な筋肉。
軽くでも良いのでぜひ鍛えておきたい部位です。
しかし注意が必要なのは、いわゆる昔ながらの「腹筋運動」。
脚を伸ばした仰向けの状態から上体を起こす方法ですが、これは背中を痛める可能性があり、腹筋への効果も低いため、近年では推奨されていません。
腹筋を鍛えるために良いとされているのは、例えばプランクのポーズ。
これは腕立て伏せで体を持ち上げたときのポーズで、身体をまっすぐ一直線にしたままキープすることで、腹筋を効果的に鍛えることができます。
また腹筋トレーニングの基礎と言われるクランチもお勧め。
これは上体起こしと同じような姿勢で仰向けになり、腹筋に力を入れながら上体を少しだけ丸める運動です。
自分のおへそを覗き込むイメージで行うのですが、背中が少し床から浮くだけで、腹筋にはかなりの刺激になります。
まとめ
上体起こしはコツを知っていればかなり有利。
加えてコツを使った練習しておけば効果がより実感できるはずです。
体力テストが苦手だという方は、普段の腹筋トレーニングと合わせて、ぜひお試しください。
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