筋トレを行うとき、重要なのに後回しにしやすいのが大臀筋。
お尻の中でも最も大きい筋肉で、年齢とともに衰えてくるとさまざまな悪影響が出てくるため、ぜひしっかりとエクササイズを行ないたい筋肉です。
今回は、大臀筋の筋トレ法をご紹介。
大臀筋を鍛えるメリットや具体的なトレニング法、効果的に鍛える方法や注意点などを解説しますので、ぜひトレーニングの参考にしてください。
大臀筋とは
大臀筋はお尻の筋肉。しかしお尻の筋肉は大臀筋だけではありません。
筋トレをするときにはどの筋肉を鍛えているのかしっかり意識することが大切。
そこでまずはお尻の筋肉について解説します。
臀筋群
お尻の筋肉はまとめて臀筋群（でんきんぐん）と呼ばれます。
大臀筋：お尻の表面を大きく覆っている筋肉。股関節を後ろに引く動作で使う
中臀筋：大臀筋の深部にある筋肉。股関節を外側に開く動作で使う
小臀筋：中臀筋のさらに深部にある筋肉。中臀筋を補助する
他にも股関節の動きをコントロールする細かな筋肉がたくさんあります。
大臀筋の役割
大臀筋は、太ももを後ろに振る動きに必要な筋肉。
歩く、走るだけでなく、立ったり姿勢を維持したりする場合にも必要。日常生活の基本となる筋肉だといえます。
大臀筋を鍛えるメリット
大臀筋を鍛えるのは、健康寿命を維持するためにも重要。他にもいくつものメリットがあります。
ヒップアップする
大臀筋が衰えてくると脂肪が重力に逆らえずに垂れ下がってきます。
大臀筋を鍛えることの大きなメリットは、お尻が持ち上がるヒップアップ効果。引き締まって見えるだけでなく足が長く見える効果もあります。
基礎代謝がアップする
基礎代謝は生命を維持するために消費するカロリーのこと。筋肉量が増えれば基礎代謝はアップし、運動をしなくてもカロリーを消費する「痩せやすい体」になります。
大臀筋は体の中でも特に大きな筋肉のひとつ。鍛えることで基礎代謝がアップし、痩せやすい体になっていくのです。
スポーツのパフォーマンスがアップする
大臀筋を鍛えることで走力やジャンプ力など下半身の能力がアップします。
これらの能力はスポーツにとってかなり重要。また体幹も安定するため、スポーツのパフォーマンスが幅広くアップします。
【関連記事はこちら】⇩
・【スクワット】トレーニング法と注意点！効果を引き出すフォームは？
・デッドリフトとは？効果を最大化するやり方を徹底解説！
大臀筋のトレーニング
自重トレーニングは自分の体重だけで行うトレーニング。自宅でも簡単にできるのが魅力で、工夫次第では負荷を上げることもできます。
スクワット3ステイ
大臀筋のトレーニングといえば、王道はスクワット。スクワット3ステイは一般的なスクワットの動きでしゃがんだときに3回細かく上下動することで大殿筋への負荷を上げる運動です。
やり方
・足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立つ
・股関節と膝を曲げ、ゆっくりと腰を落とす
・太ももと床が平行になるまでしゃがんだら、3回細かく上下動を行う
・ゆっくりと元の位置に戻り、またしゃがむのを繰り返す
スクワット3ステイは、しゃがんで大臀筋に最も負荷がかかっているところで上下動をしてさらに負荷をかけるのがポイント。
膝がつま先よりも前に出過ぎると膝に負荷がかかって傷めてしまうため、お尻を後ろに突き出すことで、膝が前に出ないようにします。
また腰を丸めたり反りすぎたりしないこと、呼吸を止めないことも大切なポイントです。
【関連記事はこちら】⇩
・【スクワット】トレーニング法と注意点！効果を引き出すフォームは？
バックキック
バックキックは、四つんばいの姿勢から片足を天井方向に蹴り上げる運動。
主に大臀筋に効くトレーニングですが、普段はあまり使わない太ももの裏側も鍛えることができます。
やり方
・床の上に四つんばいになり、1mほど先を見てまっすぐな姿勢をとる
・お尻の筋肉を意識しながら、天井方向に片足を蹴り上げる
・少しキープしてからゆっくりと元の位置に戻していく
・膝が床につく前にまた蹴り上げる動作を繰り返す
・限界まで繰り返したら逆の足でも行う
コツは腹筋に力を入れて体幹をまっすぐにしておくこと。また足で天井を持ち上げるような意識でなるべく高く上げます。上げる時は力強く、下ろす時はゆっくりと行うのもコツです。
ライイングツイスト
ライイングツイストはうつ伏せで脚をひねりながら上げる運動。内側にひねりながら足を上下させるのがポイントです。
やり方
・うつ伏せになり、手はあごの下に置く
・片脚を反対の脚よりも遠くへ捻るように上げる
・ゆっくりと戻し、逆の足でも行うのを繰り返す
・限界まで行ったら休憩し、3セット行う
ポイントはお尻から大きく動かすことと、上げるよりも横にひねるイメージで行うこと。こうすることで大臀筋を効果的に使うことができます。
上半身が浮くと効果が下がるので、上半身は床につけたまま下半身をしっかり捻ってください。
ツーポイントプランク
ツーポイントプランクは四つんばいの状態から片手と逆の足をまっすぐに伸ばす運動。
大臀筋や中臀筋だけでなく背中の中央の脊柱起立筋や腹筋などの体幹も鍛えることができます。
やり方
・四つんばいの姿勢になる
・片手と逆の足を同時に持ち上げ、まっすぐ伸ばす
・できるだけ長くキープ
・キツくなったらゆっくりと四つんばいの姿勢に戻る
・反対の手足を持ち上げ、キープするのを繰り返す
バランスを保つコツは、顔を下に向けて床を見ること。こうすると首のラインが背中と一直線になり、バランスを崩しにくくなります。持ち上げる動作をゆっくり行うのもポイント。
またツーポイントプランクは腹筋の運動でもあり、腹筋の力を抜くと腰を傷めることになりますから、腹筋を中心にした体幹の力を抜かないようにしてください。
まとめ
健康に歩き続けるためにも必要な大臀筋は、ヒップアップやスポーツのパフォーマンス向上、減量のためにも鍛えたい筋肉。
ジムでバーベルを背負ったスクワットやレッグプレスなどのトレーニングをするのもおすすめです。
しかしまずは運動を習慣づけることが重要。家でもできるトレーニングで大臀筋を継続的に鍛えてください。
【関連記事はこちら】⇩
・【背中】筋肉の名前を紹介！それぞれどこについている？鍛え方も紹介！
・【足の筋肉】名前を詳しくご紹介！40以上の筋肉がある！？
