プランクは毎日続けやすいトレーニングのひとつです。
腕立て伏せや懸垂のように「1回もできない」という人もいるようなキツい運動ではなく、自分の体力に合わせて取り組めるのが魅力。しかも引き締まった体を目指せるほか、いろいろな効果が期待できます。
ただしプランクは正しいフォームで行うことがとても重要な運動です。
今回は、プランクのやり方をご紹介。
正しい姿勢と注意点、うれしい効果や、アレンジしたプランクについても解説します。
プランクとは
プランクは、器具がなくても行える自重トレーニングのひとつ。
静止したままの姿勢で腹筋と背筋を中心に全身の筋肉を鍛える運動です。
プランクの意味
プランクは英語で板（Plank）を表す言葉。
頭からかかとまで、全身を板のようにまっすぐキープすることからこの名がついています。
この名前が示すように、身体を「板のようにまっすぐ」にすることが大切。
実はヨガの基本ポーズにもある運動です。
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プランクの効果
ポーズだけを見ると簡単そうに見えていまいち効果が理解しにくいプランク。
しかし正しいポーズをとってみると、さまざまな筋肉に効いていることが分かります。
ではプランクを行うことでどのような効果が期待できるのでしょうか。
引き締まったボディライン
プランクは主に腹筋を鍛えます。
腹筋を鍛えたからといって腹筋周りの脂肪だけが燃焼されるということはありませんが、腹筋が周囲の脂肪を引き上げてくれるため、お腹まわりの引き締め効果があります。
また腹筋は他の筋肉と違って外側に向かって肥大しにくいため、筋肉でお腹が出るということもありません。
姿勢改善
プランクは背骨を支える脊柱起立筋も鍛える運動。
腹筋と脊柱起立筋をバランスよく鍛えることで、背筋が伸びた正しい姿勢をキープしやすくなります。美しい立ち姿や座り姿にも効果があるのです。
腰痛予防
腰痛の大きな原因が、姿勢の崩れ。
プランクで腹筋と背筋を鍛えれば正しい姿勢を保ちやすくなるため、腰への負担が減ります。特にデスクワークの人は座っているときの猫背を防ぎやすくなるため、腰痛予防の効果も期待できるのです。
基礎代謝の向上
プランクで筋肉が増えれば基礎代謝が向上し、1日に消費するエネルギーを増やすことができます。
つまりカロリーを消費して痩せやすい体質になるということ。
ただしプランクは筋肉を大きくする効果に関しては少なめとなります。基礎代謝の向上を目指すなら、背中の広背筋や太ももの筋肉など、より大きな筋肉を鍛えるのもおすすめです。
スポーツのパフォーマンスアップ
プランクで腹筋と背筋を鍛えれば、体幹の安定性が向上します。多くのスポーツで体幹の安定性はとても重要。
体感が安定すれば、多くのプレーのパフォーマンス向上につながります。
また体幹が安定することで、荷物を持つ、歩くなど、日常生活の動作も楽になったと感じるはずです。
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プランクの正しいやり方
様々なメリットがあるプランク。しかし間違ったやり方では効果的に鍛えることができず、腰などを痛めることにもなります。
基本はとても簡単ですから、まずは正しいやり方を覚えてください。
基本姿勢
プランクの基本姿勢は以下のように行います。
①うつ伏せの状態になる。
②ひじを曲げて床につく。
③つま先だけを床につけて腰を持ち上げ、ひじとつま先で体全体を支える。
④頭からかかとまでを一直線にしてキープする。
正しいポーズができると、お腹の前、脇、背中、お尻、脚などの筋肉に力が入っているのが分かるはず。筋肉の力を抜かずにキープします。
最初は10秒でもキツいかもしれませんが、姿勢を崩しながら長時間キープするのは逆効果。正しい姿勢を保てる時間だけ行うようにしてください。
慣れてきたら30秒ほどを1日2〜3セット行います。
注意点①｜顔
体を一直線にするためには、顔の角度も重要。前を向こうとして顔を上げると、首に負荷がかかってしまいます。
自然に顎を引いて斜め前を向くか、腹筋により力を入れて真っ直ぐ下を向くようにしてください。
注意点②｜腰
プランクでありがちなのが、腰が反ってしまうこと。
腰が反るとお尻が下がり、腹筋への負荷が減ってしまいます。また腰に負担がかかり、痛める可能性も。
プランクでは背筋をまっすぐにキープし、安定させることを意識してください。
そのためのコツが、肩と上腕。肩甲骨を意識して頑丈な支えを作れば、安定しやすくなります。
注意点③｜お尻
腰が反るのとは逆に、お尻を上げすぎるのもよくある間違いです。
お尻を突き出すと腹筋への負荷が減り、効果が上がりません。
一直線になっているつもりでも実はお尻が上がっていることはよくあるため、ときどき誰かにチェックしてもらうか、鏡で確認するのがおすすめです。
注意点④｜呼吸
筋トレでは力が入るため、つい呼吸を止めがち。しかし効果を上げるためには、筋肉に十分な酸素を送り続けることが大切です。
しかも呼吸を止めると血圧が急上昇する危険も。
プランクを行っている間は呼吸を止めず、自然な呼吸を続けるようにしてください。
プランクの効果を上げるアレンジ
プランクは基本的な姿勢のほかにも多くのアレンジがある運動。
アレンジすることで楽になったり、より多くの筋肉を鍛えたりすることができます。
ハイプランク
ハイプランクは、ひじを曲げるのではなく、腕を伸ばして行うプランク。
腕立て伏せの最初の姿勢と同じです。
こうすることで腹筋や背筋への負荷が減り、筋力がない人でもキープしやすくなります。
プランクに慣れていない人は、こちらから始めるのもおすすめです。
片手プランク
片手プランクは、ハイプランクの姿勢から片手を前に上げる運動。
上げる方の手はひじを伸ばしたまま、肩のあたりまで上げてキープします。
この場合も一直線をキープすることが重要。
腹筋と背筋、二の腕、お尻への負荷がより高くなります。
片足プランク
片足プランクは、ひじをついた普通のプランクのまま、片足を持ち上げてキープする運動。
腹筋・背筋に加えて、片足を上げることでお尻への負荷が大きくなりヒップアップ効果が期待できます。
サイドプランク
普通のプランクは主に前面の腹筋に効くもの。そこで横の腹筋も鍛えるために行うのが、横向きに行うサイドプランクです。
片ひじを曲げて床につき、腕と足で身体を支えて身体を一直線にします。
腰が下がりがちになるので、正面から見たときに頭からかかとまでが一直線になるよう気をつけてください。
まとめ
比較的簡単にできる運動なのに、腹筋と背筋を確実に鍛えることができるプランク。
一直線になる正しいフォームで、呼吸を止めずに行い、毎日繰り返せば少しずつ効果を実感できるはずです。
体幹を鍛えれば他の筋トレのフォームも安定しますから、筋トレの最初の一歩として行うのも良いかもしれません。
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