身体作りのためにスポーツをする人も増えてきた昨今。ただ、身体を動かす以上、怪我と隣り合わせという危険もあります。
もちろん健康維持レベル・趣味レベル・アスリートレベルなど、運動強度によって危険度は変わってきますが、どんな運動強度であれ、怪我をする可能性はあるので、運動前にしっかりとした準備運動が必要になってきます。
しかし、準備運動が必要なのは知っているけれど、そもそも準備運動はどのようなものがあるのか、詳しく知らないという方も多いのではないでしょうか。
今回はアスリートでもやっている準備運動の必要性と基礎的な準備運動の方法をアスレティックトレーナーの資格を持った筆者がご紹介していきます。
準備運動の必要性
準備運動とはスポーツをする前に軽く行う運動のことです。運動前にしっかりと準備運動をすることで、いったいどういった効果があるのでしょうか。
まずはスポーツ前に準備運動を行う必要性についてご紹介します。
怪我の防止
運動前は身体が十分に温まっておらず、筋肉や腱が緊張してしまっています。筋肉や腱が緊張した状態だと、関節の可動域が狭く、運動中の衝撃に耐えることが出来ず、肉離れや腱断裂のような怪我に繋がってしまいます。
準備運動により筋温を上げることで、そういった怪我の予防に繋がります。
パフォーマンスアップ
準備運動をすることで、毛細血管が広がり、体温や筋温が上がります。そうすることで、関節可動域が広がるだけでなく、血管が拡張することで、酸素供給がスムーズになります。
酸素供給が十分に出来ていない状態で身体を動かすと、血流低下により疲労物質を身体に溜めてしまいます。さらに心肺機能が運動について行けず、すぐに息切れが起こったりします。
準備運動を行うことで身体を思うように動かすことができ、パフォーマンスが向上します。
神経の伝達をスムーズにする
準備運動をすることで、身体の中枢神経・末梢神経が興奮し、急激な動きに対応できるようにすることができます。
そうすることで、筋肉や関節を動かしやすくすることが出来ます。
心の準備をする
スポーツをする前に準備運動をすることで、「スポーツをするぞ！」という心の準備が出来ます。
怪我をするときはボディコンタクトのような物理的な要因で怪我をする場合もありますが、中には急な動きに気持ちが入っておらず、油断から単独で怪我をする場合も多いです。
心の準備をすることによって、そういった油断から起こる怪我の防止に繋がります。
基本的な準備運動の種類や方法
準備運動の効果がわかった上で、準備運動の方法をご紹介します。
どんな運動でも効果を意識しながら行うことで、効果を高めることで出来るので、先述した効果をしっかりと理解した上で、準備運動しましょう。
ジョギングやウォーキング
スポーツする前は筋肉がガチガチに緊張していると先述しました。準備運動の基本は身体（筋・関節）を温めることにあるので、まずはジョギングで身体を温めましょう。
息が上がりすぎるほど行ってしまうと、体力が低下するので、約10~30分間程度の時間をかけて、会話ができるスピードくらいで行います。息が上がるか、上がらないかくらいが目安です。
動的ストレッチ
一般的な身体を静止して、反動をつけずにゆっくり関節の可動域を広げていく方法が静的ストレッチと呼ばれ、こちらは運動後に取り入れられるストレッチです。ただ、運動前には反動をつける動的ストレッチがよく行われます。
動的ストレッチングには種類があり、「ダイナミックストレッチング」「バリスティックストレッチング」「PNFを用いたストレッチング」の3つがメインです。
動的ストレッチをすることで、筋肉を収縮させながら関節可動域を広げることができるので、一石二鳥の効果があります。
専門性の高い動き
スポーツには様々な動きがあり、それぞれ特徴が違います。そういった特徴の違いもあって、どのスポーツにも同じような準備運動をすると良いというわけではなく、スポーツに合わせた専門性の高い準備運動も合わせて必要になります。
例えば、陸上の短距離競技の場合、肩周りの運動だけをしていても準備運動としては不十分です。足を上げる動作やスタート時の動作に近い運動をプラスすることで、陸上の短距離競技の準備運動として十分になります。
そういったように、スポーツの特性を理解した上で準備運動を選択していく必要があります。
専門性の高い動きは実際に行うスポーツに近い動きなので、運動量も多くなります。必ずダイナミックストレッチのような全身運動を行ってから行うようにしましょう。
まとめ
今回はアスリートも行っている準備運動の必要性と方法をご紹介しました。準備運動はスポーツをする上で必要なものだと理解できたのではないでしょうか。
しかし、急激な運動は怪我のリスクを上げてしまいます。準備運動で軽減はされるものの、本当に大事なのは、日頃からストレッチや簡単な体操にて身体を動かす習慣を付けておくことです。日頃から行うことで急激な運動に身体が対応できるようになるからです。
スポーツはとても楽しく健康に繋がるものです。ただ、怪我をしてしまうと、楽しいものも楽しめなくなります。
準備運動をしっかりと行い、怪我を予防しながらスポーツを楽しんでください。
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