プランクは腹筋を鍛える効果的なエクササイズ。
器具を使わず自宅で鍛えられる上、正しく行えば怪我のリスクも少ない運動です。
ただし間違ったやり方をしやすいのも特徴。
今回は、プランクで腹筋を鍛える方法を解説します。
より簡単な方法、より難しい方法もご紹介しますから、段階的に挑戦し、腹筋を中心に全身を効果的に鍛えてください。
【プランク】の意味
そもそもプランクとはどのような意味で、何をする運動なのでしょうか。
言葉の意味
「プランク」は英語で板を意味する言葉「Plank」が由来。
その名の通り、体を1枚の板のように真っすぐに保って静止する運動です。
基本的な形
プランクの基本は、重力に逆らって体を地面と平行に近い一直線に保つこと。
腕立て伏せの基本姿勢もプランクの一種ですが、肘を床について支えることでより体が水平に近くなり、負荷がアップします。
【プランク】鍛えられる筋肉
プランクは腹筋の運動と思われがちですが、正しいフォームで行うと他にも幅広い筋肉を鍛えることができます。
・腹直筋：お腹の正面にある縦に長い筋肉
・腹横筋：お腹の横に広がる筋肉
・広背筋：背中の中央から下にかけて広く覆う筋肉
・脊柱起立筋：背骨に沿って縦方向に伸びている筋肉
・多裂筋：背骨に沿っている小さな筋肉
・腰方形筋：骨盤付近から背中に伸びている筋肉
・大臀筋：お尻の筋肉
・大腿四頭筋：太もも前側の筋肉
・ハムストリング：太もも裏側の筋肉
【プランク】メリット
プランクはお腹、背中、お尻、太もも、そしてインナーマッスルを効果的に鍛えることができるトレーニング。では実際に行うに際して、どのようなメリットがあるのでしょうか。
簡単にできる
プランクに必要なのは、うつ伏せになれるスペースだけ。特別な器具は必要なく、自宅ですぐに行えます。始めるためのハードルが低いのは大きなメリットです。
難易度の調節ができる
プランクには基本の形の他にさまざまな種類があります。またキープする時間を調整することで難易度を変えられるのもメリット。簡単に自分のレベルに合わせることができるのもメリットです。
お腹周りがスッキリする
腹直筋や腹横筋が衰えると内臓が下がってぽっこりしたお腹になってしまいます。プランクで腹筋を鍛えることで内臓が正しい位置に戻り、お腹周りがすっきりしてきます。
姿勢が良くなる
体幹の筋肉は正しい姿勢を作るためにも重要。プランクで鍛えれば体幹が強くなり、正しい姿勢をキープしやすくなるのです。
また姿勢が良くなって猫背が改善すれば肩こりや腰痛、疲れやすさの予防にもつながります。
【関連記事はこちら】⇩
・デッドリフトとは？効果を最大化するやり方を徹底解説！
【プランク】基本のやり方
基本のプランクは、腕立て伏せの姿勢で肘をついて体を支えます。キープする時間を変えればこれだけでもかなり辛いはずですよ。
やり方
・両手とつま先で体を支える腕立て伏せの基本姿勢をとる
・肘が肩の真下になるように肘をつく
・頭、腰、脚が一直線になるようにキープする
・限界になり、フォームが崩れたらストップする
・10秒の休憩を挟んで3セット行う
ポイント
プランクを行うときは体を一直線に保つことが重要。お尻が上がったり下がったりしないように注意してください。
腹筋、背筋、大臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋をしっかりと引き締め、視線を少しだけ前に向ければ一直線に保ちやすくなります。
正しい姿勢で全身に力を入れれば20秒から30秒で限界になるはず。それよりも長い時間行える場合は、力が抜けてフォームが崩れている可能性があります。
また呼吸を止めないことも大切。全身に力を入れつつも自然な呼吸を意識して続けることで筋細胞に酸素を送り続けます。
【関連記事はこちら】⇩
・下半身を効果的に鍛える筋トレ５選！綺麗な脚を手に入れよう！
・効果的な筋トレで腸腰筋に刺激を与えよう！腰回りの鍛え方
【プランク】難易度が低い方法
基本のプランクがキツすぎて数秒しかもたない場合、もっと負荷を減らして楽に行う方法もあります。
膝つきプランク
膝つきプランクはその名の通り、膝を床について行うプランク。
支える重量が減り、かなり楽になります。
やり方
・両肘と両膝を床につける
・おなかを持ち上げ、頭、腰、膝を一直線にする
・できるだけキープする
・限界になり、フォームが崩れたらストップする
・10秒の休憩を挟んで3セット行う
お尻や太ももへの負荷はほとんどなくなりますが、しっかり引き締めることで体を一直線に保つようにしてください。
ハイプランク
ハイプランクは腕立て伏せの姿勢と同じように腕を伸ばして行うプランク。角度がつくことで負荷を軽くすることができます。
やり方
・伸ばした手とつま先で体を支え、腕立て伏せの姿勢になる
・頭、腰、脚が一直線になるように保ち、できるだけキープする
・限界になり、フォームが崩れたらストップする
・10秒の休憩を挟んで3セット行う
バランスをとるため、膝つきプランクよりは全身に負荷かがかかる運動になります。
【プランク】難易度が高い方法
普通のプランクを続けられるようになったら、さらに負荷を上げるプランクにも挑戦してみてください。
プランクキープバック（片足プランク）
プランクキープバック（片足プランク）は、基本のプランクから片足を上げるプランク。お尻や背筋にも効く上、片足を上げてバランスをとることで腹横筋を効果的に鍛えることができます。
やり方
・基本のプランクの姿勢になる
・片脚を伸ばしたままお尻と同じくらいの高さまで持ち上げる
・できるだけキープする
・限界になり、フォームが崩れたらストップする
・10秒の休憩を挟んで逆の足も行う
サイドプランク
サイドプランクは、片肘をつき、体を真横に向けて行うプランク。
横向きになることで腹横筋に特に効きます。
やり方
・基本のプランクの姿勢から横向きになる
・片肘と片足の外側で体を支え、頭、腰、脚を一直線にする
・できるだけキープする
・限界になり、フォームが崩れたらストップする
・10秒の休憩を挟んで逆側も行う
基本は片足の上にもう一方の足を乗せますが、難しい場合、足を少し前後にずらせばバランスはとりやすくなります。
まとめ
プランクは自宅で簡単にできるエクササイズ。
しかも同じ姿勢をキープするため、テレビを見ながらなどの「ながら運動」もできるのが魅力です。
プランクで主に鍛える腹筋は回復が早く、毎日運動できますから、ぜひ習慣にして引き締まった体をめざしてください。
【関連記事はこちら】⇩
・【背中】筋肉の名前を紹介！それぞれどこについている？鍛え方も紹介！
・【足の筋肉】名前を詳しくご紹介！40以上の筋肉がある！？
