脊柱起立筋は体力テストの「背筋（はいきん）」でもおなじみの筋肉。
背骨を支えているとても重要な筋肉です。
この脊柱起立筋を鍛えることにはメリットがいっぱい。
ではどのようにしてトレーニングをすれば良いのでしょうか。
今回は、脊柱起立筋の筋トレ法をご紹介。
鍛えるメリットとコツ、具体的なトレーニング方法について分かりやすく解説します。
脊柱起立筋とは
脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）は背骨に沿っている筋肉。
背中の筋肉のうち、中央の縦に長い位置を占めている大きな筋肉です。
そして脊柱起立筋は1つの筋肉ではありません。大きく分けると腸肋筋（ちょうろくきん）、最長筋（さいちょうきん）棘筋（きょくきん）3つの筋肉。さらにそれぞれが3つの筋肉から構成されています。
ただしトレーニングでは細かな筋肉の違いまでは意識する必要はありません。
脊柱起立筋の役割
脊柱起立筋は背骨を立てて姿勢を維持するための筋肉。
人間が直立二足歩行できるのも、脊柱起立筋が背骨を支えているからです。
また脊柱起立筋は、上体を後方に反らす動き、上体を横に曲げる動き、骨盤を前方に傾ける動きもコントロールしています。
日常生活からスポーツまで、脊柱起立筋は重要な役割を担っているのです。
脊柱起立筋を鍛えるメリット
大切な脊柱起立筋ですが、鍛えることで具体的にはどのようなメリットがあるのでしょうか。
姿勢が良くなる
脊柱起立筋は背骨（脊椎）を支える筋肉。衰えてくると背筋を正しいS字にキープすることが難しくなります。
良い姿勢のためにも脊柱起立筋の強さが必要。鍛えれば重力に抵抗してきれいな姿勢をキープしやすくなります。
背中が引き締まる
体脂肪はお腹だけでなく、背中にもついてしまいます。
残念ながら背中を鍛えても部分痩せはしません。しかし筋肉が体脂肪を引き上げることで背中が引き締まった印象になります。
痩せやすくなる
痩せやすい体になるためには、基礎代謝を上げることが重要。
基礎代謝は運動をしなくても生命を維持するために消費するカロリーのことで、筋肉量が増えるほどアップします。
脊柱起立筋は比較的大きな筋肉なので、鍛えて大きくすれば効果的に基礎代謝を上げることができ、脂肪が溜まりにくい体になっていきます。
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脊柱起立筋の筋トレ①自宅でできるトレーニング
背中のトレーニングは自宅で行う自重トレーニング（自分の体重を負荷にするトレーニング）では行いにくいもの。
しかし脊柱起立筋に関してはいくつか有効なトレーニング法があります。
バックエクステンション
バックエクステンションは、いわゆる上体反らしです。
やり方
・うつ伏せになり、両手を頭の後ろで組む
・上半身を反らせてできるだけ高く上げる
・ゆっくりと床に戻り、また反らせるのを繰り返す
反らせたところでキープする時間を長くすれば、負荷を上げることができます。
キツくなるまで繰り返して1分ほど休憩。3セットを目安に行ってください。
ヒップリフト
ヒップリフトは、仰向けで足を曲げ、腰を持ち上げる運動。
ヒップアップを目的に行うことが多い運動ですが、脊柱起立筋もしっかり鍛えることができます。
やり方
・仰向けに寝て膝を90度曲げてかかとを床につける
・お尻を上げて膝から胸までが一直線になるようにする
・3秒キープする
・ゆっくりとお尻を下ろし、再び上げて一直線にするのを繰り返す
お尻の位置が高くなったり低くなったりしないよう、背筋を意識して体を一直線にしてください。
バードドッグ
バードドッグは、四つん這いから片手と片足を上げてキープする運動。
脊柱起立筋だけでなく腹筋など体幹全体とお尻の筋肉も鍛えることができます。
やり方
・四つん這いになる
・頭からお尻が一直線になるようキープしたまま、片手と逆の足を同時に上げる
・伸ばした手足をできるだけ遠くに伸ばし、キープ
・ゆっくり元の位置に戻し、逆の手足を上げるのを繰り返す
視線を下に向けたままにしておくことで背筋が反るのを防ぐことができます。
できるだけ背中を一直線にキープしてください。
脊柱起立筋の筋トレ②ジムで行うトレーニング
ジムに行けばマシンや高重量のダンベル、バーベルを使ってより負荷をかけた運動をすることができます。
脊柱起立筋の筋トレで間違ったフォームになったり無理をしたりするとぎっくり腰のように腰を傷めてしまいますから、トレーナーや上級者の方に教えてもらいながら行うのがおすすめです。
デッドリフト
デッドリフトは、床に置いたバーベルを持ち上げながら背中を起こす運動。
筋トレのビッグスリーと呼ばれる優秀なトレーニング法のひとつです。
やり方
・足を肩幅より少し広げて立つ
・膝と股関節を曲げて腰を落として脚の前に置いたバーベルを肩幅で握る
・持ち上げながら膝と股関節を伸ばし、背中を伸ばしたまま上体を起こす
・直立状態まで上がったらゆっくりと戻し、また持ち上げるのを繰り返す
背中を丸めると腰に負荷が集中してしまうため、背筋は伸ばしたまま行います。
またバーベルが遠くなるとやはり腰に負担がかかるため、なるべく脚の近くで垂直に上げるよう意識してください。
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まとめ
引きつける動きを行う背中の横の部分の筋トレは自重トレーニングでは鍛えにくいもの。
しかし背骨に沿っている脊柱起立筋は、うつ伏せから上体を反らしたり、お辞儀した状態から起き上がったりする動きの自重トレーニングで鍛えることができます。
姿勢が崩れて猫背になりがちな人や、腰痛に悩んでいる人は普段から脊柱起立筋を鍛えておくのがおすすめ。
その場合は腹筋も鍛えて前後のバランスを取ることが大切です。
逆に腹筋ばかり鍛えていると、こちらもバランスが崩れがち。
体幹の筋肉は偏りなくトレーニングするよう心がけてください。
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