バーベルスクワットは、筋トレの中でも王道的な種目。
筋トレのビッグ3は「スクワット」「ベンチプレス」「デッドリフト」ですが、一般的には自重のみで行う「エアースクワット」ではなくバーベルスクワットこそが筋トレビッグ3のひとつという認識になります。
今回は、筋トレの重要種目、バーベルスクワットのやり方をご紹介。
実はいろいろな種類があるバーベルスクワットの基本的な動きと、注意点、鍛えられる筋肉について解説します。
バーベルスクワットとは
バーベルスクワットとは、その名の通りバーベルを担ぐことで負荷を上げながら行うスクワットです。
マシンではないフリーウエイト種目の一つで、「最強の筋トレ種目」とも言われます。
バーベルスクワットで鍛えられる筋肉
バーベルスクワットで鍛えられるのは、一般的なスクワット（エアースクワット）と基本的に同じで、以下のような筋肉になります。
・大殿筋（お尻）
・大腿四頭筋（太ももの前側）
・ハムストリングス（太ももの裏側）
・広背筋・脊柱起立筋（背中）
バーベルスクワットを行う理由
筋トレでは限界まで回数を繰り返すことで筋繊維を傷つけ、回復するときにさらに筋肉が大きくなることを狙います。
普通のスクワットでも回数を多くすれば限界まで追い込むことは可能。ではなぜバーベルを担いで行うのでしょうか。
それは限界までの回数によって効果が違うから。
筋肉を大きくする効果が最も高いのは、8回から12回繰り返したところで限界になるとき。
運動にある程度慣れてきて一般的なスクワットではもっと多い回数をできてしまう場合、筋持久力向上の効果はあっても、筋肉を大きくする効果は薄くなってしまいます。
そこでバーベルを担ぐことでより高い負荷をかけ、8回から12回で限界になるようにするのです。
バーベルスクワットのやり方
バーベルスクワットは重いバーベルを担いで行うため、バランスを崩すと怪我をしてしまう可能性があります。
そうならないために、まずは基本をしっかり押さえてください。
注意点
バーベルスクワットと一般のスクワットには共通する注意点やポイントがあります。
・視線は前方かやや上向きにする（下を向かない）
・背筋を伸ばし、背中の自然なカーブをキープする
・両足は肩幅に開き、つま先を少し開く
・重心はかかとにかける
・お尻を後方に突き出すことを意識してしゃがみ込む
・膝がつま先より前に出ないよう意識する
・しゃがむときに息を吸って、立ち上がるときに息を吐く
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さらにバーベルスクワットでは特に以下の点を注意します。
・股関節をしっかり曲げることを意識する
・立ち上がった時に完全に膝を伸ばさない
・常に腹筋に力を入れる
股関節をしっかり曲げるのと完全に膝を伸ばさないのは、膝関節に大きな負担がかかるのを防ぐため。
常に腹筋に力を入れるのは、背骨の腰の部分に大きな負担がかかるのを防ぐためです。
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バーベルスクワットの種類①：バーベルバックスクワット
バーベルバックスクワットは、肩の後ろにバーベルを担いで行う方法。
最も基本的なバーベルスクワットの種目で、特に大臀筋とハムストリングを鍛えることができます。
やり方
バーベルバックスクワットのやり方は以下のようになります。
・肩にバーベルを担ぐ
・足は肩幅と同じくらいに開く
・ゆっくりと股関節と膝を曲げ、腰を下していく
・太ももが床と平行になったところで止め、立ち上がる
・膝が完全に伸び切る前に止め、再び腰を下ろすのを繰り返す
バーベルの重量は8回から10回で限界になるように調整しますが、慣れるまでは軽めの重量でフォームを確認してもらいながら行ってください。
限界まで行ったら、3分ほど休憩を挟みつつ、3セット行います。
バーベルスクワットの種類②：バーベルフロントスクワット
バーベルフロントスクワットは胸の上でバーベルを担ぐ方法。
重心が前になることで太もも前面の大腿四頭筋をしっかり鍛えることができます。
やり方
バーベルフロントスクワットのやり方は以下のようになります。
・鎖骨と肩の間にバーベルを乗せて手で支える
・足は肩幅と同じくらいに開く
・ゆっくりと股関節と膝を曲げ、腰を下していく
・太ももが床と平行になったところで止め、立ち上がる
・膝が完全に伸び切る前に止め、再び腰を下ろすのを繰り返す
バランスを崩さないためのポイントは、バーベルの支え方。
手のひらを上に向け、肘をバーベルの前で高く上げます。肘と手首の角度を固定するのが安定させるコツです。
そして上半身が前に倒れないよう、体幹に力を入れながら沈み込み、お尻の筋肉を使ってゆっくりと立ち上がります。
体の前で担ぐ場合、バーベルバックスクワットよりも重量を落とすのが一般的です。
バーベルスクワットの種類③：バーベルワイドスクワット
バーベルワイドスクワットは足の間隔を広げて行う方法。
足を大きく開くことで大腿四頭筋と内転筋（内もも）の可動域が広がり、強い負荷をかけることができます。
やり方
バーベルワイドスクワットのやり方は以下のようになります。
・肩にバーベルを担ぐ
・足は肩幅よりも広く開く
・ゆっくりと股関節と膝を曲げ、腰を下していく
・太ももが床と平行になったところで止め、立ち上がる
・膝が完全に伸び切る前に止め、再び腰を下ろすのを繰り返す
足の幅以外はバーベルバックスクワットと同じです。
バーベルスクワットの種類④：オーバーヘッドスクワット
オーバーヘッドスクワットは、バーベルを頭上に持ち上げた状態で行う方法。
全身をトレーニングできる種目ですが、難易度は高くなります。
やり方
オーバーヘッドスクワットのやり方は以下のようになります。
・足は肩幅と同じくらいに開く
・バーベルを頭上に持ち上げ、肘を伸ばしたままキープする
・ゆっくりと股関節と膝を曲げ、腰を下していく
・太ももが床と平行になったところで止め、立ち上がる
・膝が完全に伸び切る前に止め、再び腰を下ろすのを繰り返す
バーベルを頭上に持ち上げたままスクワットを行うのには上半身の筋力やバランス、柔軟性も大切。
一方で扱える重量は最も軽くなり、下半身への負荷は少なくなります。
まとめ
バーベルスクワットは正しいフォームで行うことが大切。
また限界まで行いたいため、最後は他の人に支えてもらう場面もあります。
そのためまずはジムのトレーナーにしっかり見てもらいながら、正しいフォームを覚えるのがおすすめです。
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