バスケットボールはゴルフやテニスと比べれば、初心者でも始めやすいスポーツ。
しかしいざ本気でプレーすると、なかなか上達しないという人も多いのではないでしょうか。
今回は、バスケットボールが上手くなる方法を解説。
具体的な練習方法もご紹介します。
【バスケ】上手くなる方法① 基本姿勢
バスケットボールには「バスケットボールポジション」という独特の姿勢があります。
基本は膝を曲げた姿勢なのですが、特徴は肩・膝・つま先が一直線になること。
足は肩幅くらいに開いて股関節から折り、腰を落とします。そして膝を曲げて上体を起こすことで、肩・膝・つま先が一直線になるのです。
その目的は、試合中に起こるさまざまな状況に素早く対応すること。
ところがこの基本姿勢がうまくできていない人が多く、すべての反応が遅れてしまうのです。
練習方法
バスケットボールポジションのコツは、股関節を折ること。その練習をして基本姿勢を身体に覚え込ませることが重要です。
やり方はシンプル。脚の付け根を意識して股関節を折りながら、お尻を突き出し、腰を落としていきます。こうすると自然に膝が曲がるはず。無理な力を入れずに高さをキープできる姿勢を見つけ、常にその姿勢に戻れるように練習してください。
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【バスケ】上手くなる方法② ハンドリング
バスケットボールで絶対に欠かせないテクニックがハンドリングです。
ハンドリングは、ボールを自在に操る力のこと。
ドリブル、シュート、パス、スティールなど、ボールを扱うすべての場面でハンドリングの技術が必要となります。
つまりバスケットボールが上手くなるためには何よりもハンドリング能力を向上させることが重要。ハンドリング能力が上がれば、ドリブルが上手くなるだけでなく、キャッチミスが減り、シュートやパスのコントロールが向上するなど、バスケットボールの能力全体がアップします。
練習方法
ハンドリングの練習はドリブル練習で兼用が可能。
そのときのポイントは、ボールを見ないで行うことです。
最初から全く見ないことは難しいのですが、ボールを見ながらドリブルの練習をする癖がつくと、抜け出すことが難しくなってしまいます。
実際の試合ではボールを見ている暇は一切ありませんから、ボールを見ないドリブルに慣れるようにしてください。
そしてボールを突くときには指をしっかり開いてボールの中心部を捉え、ボールをコントロールすることを意識します。
またボールを捉えるときに手首を後ろに傾け、より長くボールをホールドするのもコツ。その感覚を意識すれば、手に吸いつくようなハンドリングになっていきます。
あとはボールの感触に集中し、毎日続けることが重要。感覚が向上してくれば、ある日「ボールが手に馴染んだ」と感じるはずです。
【バスケ】上手くなる方法③ 多彩なパス
パスには多くの種類があります。
・チェストパス：胸の前でボールを両手で持ち、手首のスナップで投げるパス
・ワンハンドパス：片手で押し出すように投げるパス
・サイドハンドパス：片手で体の横側から投げるパス
・オーバーヘッドパス：頭の上から投げるパス
・ショルダーパス：肩に担いだボールを押し出すように投げるパス
・バウンズパス：ボールをコートにバウンドさせてから渡すパス
・アンダーハンドパス：膝の辺りから下手投げで投げるパス
・ビハインドパス：背中越しに回してレシーバーに送るパス
・タップパス：キャッチせずにボールを弾いて出すパス
・ハンドオフパス：ボールを手渡しするパス
これらのパスは適当に使うのではなく、投げる距離や相手ディフェンスの位置など、状況に応じて使い分ける必要があります。
そのためにもより多くのパスを的確に、しかも正確に出せる練習が必要です。
練習方法
すべてのパスに共通しているのは、強く、そして速く投げるということ。
ボールに回転をかけて速いパスが出せれば、素早く攻撃を展開でき、相手にカットもされにくくなります。
そのためにもボールは手のひら全体ではなく指を使って持ち、小さく素早いモーションで回転をかける練習をします。
コツは膝を曲げて全身の力を使うこと。どのような投げ方でもボールに体全体の力を伝えることを意識して行います。
最初は壁に向かって、正確に鋭く投げる練習をするのがお勧め。ここでもハンドリングを意識してください。
【バスケ】上手くなる方法④ 確実なシュート
確実にシュートを決めるためには、さまざまな距離から練習を繰り返してシュート感覚を身につけることが重要です。
しかしその前に綺麗なフォームを心がけるだけでも、ボールのコントロールが格段に安定するはずです。
綺麗なフォームは、体全体に1本の芯が通っている状態。
こうすれば体がブレずに安定する上、全身の力を効率良くボールに伝えることができます。
また肘が下がるとコントロールが安定しません。脇を締めて、利き手の肩と肘が平行になる高さまで肘を上げるようにします。投げる方向は肘で固定。肘がリングの方向に向いていれば、シュートが横にズレにくくなります。
練習方法
シュート練習でいきなり遠くから始めたり、毎回距離を変えたりするのは非効率的。
まずはリングに近い位置から始め、ある程度正確に入るようになったら、それよりも少しだけ遠くから投げるようにしていきます。
このときリングに当てずにノータッチで入れるのが理想。そうすれば高いループで狙う感覚が身につき、成功率が向上します。
さらに毎回同じフォロースルーにすることを意識してください。フォロースルーが同じになれば、フォーム全体が安定してきます。
【バスケ】上手くなる方法⑤ ディフェンス力
ボールを扱う練習は誰でも行いますが、一方でつい後回しにされがちなのがディフェンスの練習です。
チーム内でディフェンス力が突出していればそれだけで貢献度は絶大。実はレギュラーへの一番の近道かもしれないのです。
ディフェンスの最大のポイントは、相手オフェンスが嫌がることをするということ。
プレッシャーをかけ続け、相手の得意なプレーを潰すことが求められます。
練習方法
ディフェンスの練習は心構えが重要。
相手の動きに対応するのではなく、先手を打って相手の得意なプレーを潰すことを常に意識して練習します。
コツは相手との距離を詰め、攻める意識を持つことです。先に動くことで相手に抜かれることが多くなるかもしれませんが、それでも大丈夫。消極的でプレッシャーのかからないディフェンスよりは、常に攻めてくるディフェンスの方が相手はずっとプレーしにくいのです。
まとめ
「バスケットボールは習慣のスポーツ」という言葉があります。
それは継続することで上達できるという意味。
毎日懸命に練習をすることで、ボールを手で自在に操るハンドリング能力が向上していくのです。
地味に感じる基礎的な練習を全力で続ければ、いつかボールが手に馴染み、バスケットボールが上手になったことを実感できるに違いありません。
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