新体力テストのシャトルランは苦手にしている人も多い種目。往復持久走とも言われるだけにとても辛い種目です。
でも最後まで残れればヒーローになれるかも。
ぜひ頑張りたいところですが、脱落しないためには何かコツがあるのでしょうか。
今回は、シャトルランのコツ７選をご紹介。
記録アップするためのポイントを解説します。
【シャトルラン】ルール
シャトルランを攻略するためには、新体力テストの中で何を測っているのかを理解する必要があります。
ポイントは、持久力を測るテストであること。シャトルランは以前にあった持久走の代わりに体力テストに取り入れられたテストです。
20m間隔に引かれた2本の平行線の間を合図音に合わせて往復しますが、ドレミファソラシドの8音で構成された合図音が鳴り終わるまでに一方の線から他方の線へ移動しなければなりません。そして約1分強ごとにペースが早くなっていくのがポイント。合図音の間に移動できなければ脱落となるルールです。
とはいえ測っているのはあくまでも有酸素運動の能力。ダッシュ力ではないところを意識する必要があります。
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【シャトルラン】コツ
シャトルランの成績をアップするためは、持久力を上げることが必要。しかし実は走り方で回数を稼ぐコツもあります。
シャトルランの特徴はなんといっても短い距離を何度も往復すること。その間、いかに体力を消耗せずにペースを維持できるかが結果に大きく影響してくるのです。
コツ① 加速と減速
ターンは足に負担がかかり、体力も大きく消耗します。
その負担を小さくすることが重要。
そこでターン前にしっかり減速することが大きなコツになります。
よくある間違いは、最後まで懸命に加速して、ターン前に急減速する走り方。これだと体への負担と体力の消耗が大きくなります。
ポイントは20mのうち前半の10mで加速して後半の10ｍは減速すること。
その加速も無理をすると体力を消耗しますから、初めはゆっくり加速します。中間地点で最高速に達したらすぐ減速を始めてください。
コツ② ターンのタイミング
体力を消耗しないためには心拍数を一定に保つことが重要。
特に最初のうちに速く走りすぎると、合図音が終わるまで立ち止まることになり、心拍数が変動してしまいます。
こうすると、立ち止まって休んでいるようでも、結果的には体力を消耗することに。いかに合図音にタイミングを合わせてターンできるかがコツになります。
合図音が終わる直前にターンできるよう、速度をしっかり調整してください。
調整のポイントは、ファとソ。
合図音の音階がファかソのときに中間地点を通過するように合わせるのです。
コツ③ 呼吸
シャトルランも長距離走と同じ有酸素運動。実は呼吸法がとても重要になります。
長距離走で主に行われている2種類の呼吸法のうち、自分に合った呼吸法を選ぶのがコツ。その呼吸法は、主に下の2種類です。
・2回吸って2回吐く
・2回吸って1回吐く
他にもさまざまなリズムがありますが、通常の呼吸のように1回吸って1回吐くのは実はNG。これだと走りと呼吸のリズムが合わなくなりがちなのです。
コツ④ 走り方
加速・減速・ターンを繰り返すシャトルランですが、走り方でも長距離と同じように省エネを意識することがコツ。
特に重要なのは序盤で、できるだけ力を抜いて走る必要があります。
体が横に揺れる、腕を大きく振っているなど、エネルギーを浪費する走り方をしている人は、より省エネな走り方に矯正してください。
コツ⑤ ターンの向き
ターンではつい同じ方向に回転してしまいがちですが、これだとターンの度に同じ足を使い続けることになり、やはり疲労につながります。
体力の消耗を抑えるためのコツはターンで右回りと左回りを交互にすること。これだけで特に足の疲労がかなり減らせます。
コツ⑥ 遅れたとき
シャトルランは合図音から遅れると脱落になります。
しかしルールでは、一回遅れても次の合図音に間に合えば問題ないとされています。
つまり2度連続して遅れたら失格ということ。なぜこのようなルールがあるかというと、体力の限界ではないのに、テンポが変わったときにペースがつかめず失敗する人が多いからです。
ところが実際には一度失敗すると辞めてしまう人がたくさんいます。一度遅れても少しペースを上げればまだ追いつけることが多々ありますから、すぐには諦めないことが大切なコツとなります。
コツ⑦ 靴
走り方以外には、靴も重要。
体育館で行う場合には皆同じ体育館シューズを使うのが一般的ですが、運動場の場合、靴裏のグリップ力が大きく影響します。
コツはとにかく滑りにくい靴を選ぶこと。ターンの度に足が滑ると、体力を大きく削られてしまいます。
また履き慣れた靴を使うことも重要。そして短距離の場合は紐をきつく締めることもありますが、シャトルランではきつすぎると足に負担がかかって疲れやすくなります。ターンで足がグラグラしない程度には締めつつ、きつすぎないことも意識してください。
また体育館で行う場合は、シューズの裏についたゴミを取っておくのもコツです。それはゴミがついているとグリップ力が落ちるから。
細かいことですが、これもあと1回の違いに繋がってきます。
まとめ
シャトルランは最後の頑張りに注目が集まりがちですが、実は序盤からいかに疲れない走りを続けるかが重要。
今回ご紹介した7つのコツを実践すれば、その積み重ねできっと最後に違いが出てくるはずです。
ぜひ参考にして、自己新記録を目指してください。
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