今現在、多くの方の健康志向が向上して筋トレやウォーキング、ランニングに励む方が多くいらっしゃいますよね。また、健康志向の考え方が広まってきた中で、運動前後にプロテインを飲まれる方が増えてきているのも事実です。
プロテインが世に広まり出してきた今、効能やどんなものを飲んだらよいのかに悩む方は、多くいらっしゃるかと思います。
今回はアスリートにとってどんなプロテインがオススメなのかを理学療法士の資格を持った筆者が、解説・紹介していきます。
プロテインとトレーニングについて
多くのアスリートが競技力向上のために、トレーニングを行っていますよね。複数の論文を集めて比較・検討した文献では、トレーニングと一緒にプロテインを摂取することで、筋力と筋肥大の効果が高まるという報告があります。
また、この論文の報告では年齢層が若い方により効果的ですが、どの年齢層でも一定の効果を発揮することを示しています。トレーニング後の疲労回復にも、トレーニング中の筋分解の抑制にも、パフォーマンス向上にも、タンパク質およびプロテインは必須と言えます。
よって、プロテインはアスリートに
・タンパク質の効率の良い摂取ができる
・筋肉量の維持、向上で基礎代謝を上げる
・トレーニングで損傷した筋肉の回復
の効果をもたらしてくれます。
どんなプロテインが良いの？
プロテインがトレーニングに効果があるということは、わかっていただけたかと思います。
次にアスリートには、どんなプロテインが良いのかを解説していきます。
プロテインの種類は様々です。種類によって、体への吸収率や効果も異なります。大きく分けたプロテインの種類は、以下になります。
WHEYプロテイン（ホエイプロテイン）
ホエイプロテインは牛乳を原料とした、今最も流通されているプロテインです。筋肉の主成分の必須アミノ酸やBCAAを含んでいて、筋肉の修復や回復に効果的とされています。
体への吸収率が速いというのも、このプロテインの特徴でもあります。牛乳を原料としているため、乳糖が豊富に含まれており牛乳でお腹を下す方は、このプロテインでも同様にお腹を下す可能性があります。
SOYプロテイン（ソイプロテイン）
ソイプロテインは、植物性たんぱく質を豊富に含んだプロテインです。たんぱく質の中には、植物性と動物性のたんぱく質があります。
植物性のたんぱく質は大豆類に豊富に含まれており、ポリフェノールや食物繊維が同時に摂取できます。加えて動物性たんぱく質よりも脂肪燃焼効果が高いと言われている為、ダイエットや美容目的、体型維持や筋肉量の維持に効果的です。
カゼインプロテイン
このプロテインはホエイプロテインと同様に牛乳を主成分としており、動物性たんぱく質が豊富に摂れます。また、グルタミンという疲労回復に効果的なアミノ酸が豊富に含まれています。
ホエイプロテインよりもゆっくりとした吸収力ですが、腹持ちが良いというのも特徴的です。ダイエット目的の利用でもオススメです。
エッグ（卵白）プロテイン
こちらのプロテインは卵白を主成分に使っており、動物性たんぱく質を豊富に含んでいます。効果はホエイプロテインと似ていますが、低脂質な部分は異なります。
体内への吸収持続時間が長いことから、睡眠中の筋回復を図る効果も期待できるため、寝る前の服用がオススメです。
また、乳糖が含まれていないのでプロテインを飲んでお腹を壊しやすい方は、こちらのプロテインだと体調を崩さずに続けられます。
どのくらいの量のプロテインを飲むのが良いの？
アスリートは日頃からハードなトレーニングをしており、筋肉にダメージを負いやすくなっています。また、更に筋量を上げて強くするために1日のたんぱく質の摂取量は、体重1㎏×1.6~2.4ｇが目安と言われています。
食事からのみの摂取は大変なため、プロテインを上手く折り混ぜながら効率よくタンパク質を補給していくことが、大事になってきます。
プロテインはいつ飲めばいいの？
プロテインの必要性、1日にどのくらいのタンパク質を摂ったら良いのかは先程までの項目で分かっていただけたかと思います。
ここからは、実際にどのタイミングでどのくらい摂取すべきなのかを解説していきます。トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後、就寝前のそれぞれで摂取したほうが良いと言えます。
トレーニング前
空腹状態が続くと、筋肉に含まれるたんぱく質が分解されやすくなります。そのため補食として、トレーニング開始前1~2時間前に摂取することをオススメします。
プロテイン服用からトレーニングまでは、最低でも30分は時間を空けたいところです。オススメはホエイとカゼイン、もしくはソイを混ぜたプロテインを服用することをオススメします。
トレーニング中
トレーニング中はBCAAというドリンクがオススメです。なぜならBCAAは筋分解を抑えて、すぐにエネルギーとして使うことが可能だからです。
また、BCAAは集中力の低下を抑えるので効率よくトレーニングすることが可能です。
トレーニング後
多くの方が知っているかと思いますが、トレーニング後はゴールデンタイムと呼ばれるくらい超重要です。トレーニング後は吸収率の早いホエイプロテインに加えて、糖質もしっかりとることをオススメします。
量としては20ｇ摂れれば十分で、特に炭水化物と一緒に摂ることを重要視しましょう。
睡眠前
寝ている間は絶好の回復チャンスです。エッグプロテインなどの脂質が少なく、吸収持続時間が長いものを選ぶようにしましょう。
まとめ
プロテインは数多く種類があり、飲むタイミング等に気をつけることで、効率的に筋肉をつけることができます。アスリートはトレーニングも勿論大事ですが、自分の体をいかに疲労回復して育てていくかも、重要になってきます。
この記事で、アスリートがもっと体の内側に関心を持つことに尽力出来たら幸いです。
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