ベンチプレスは筋トレの中でも特に有名な種目。
ベンチに寝た状態からバーベルを持ち上げるもので、「ベンチプレス何キロ上がる？」が筋力のひとつの基準になるほど一般的です。
しかしこのベンチプレスは間違ったやり方では効果が減ってしまう種目。
今回は、ベンチプレスの正しいやり方をご紹介します。
主に使うべき筋肉や正しいフォームを知って、トレーニングに役立ててください。
【ベンチプレス】とは
ベンチプレスは、筋トレの中でも大きな筋肉を効率的に鍛えられる「ビッグ3」のひとつ。
ベンチに仰向けになった状態で胸の上のバーベルを上に押し上げる運動です。
このベンチプレスには、バーベルを使うフリーウエイトと、スミスマシンを使うものがあります。
基本的な動きは同じで、仰向けになった状態から腕を上げてバーを持ち上げるもの。しかしこの2つには大きな違いがあります。
フリーウエイト
フリーウエイトは、固定されていないバーベルを持ち上げるもの。
バーベルが前後左右に揺れないように自力で支える必要があります。
スミスマシン
スミスマシンは、フレームに固定されたバーを持ち上げるもの。
バランスを取る必要がなく、真上に持ち上げる力だけで扱えます。
フリーウエイトとスミスマシンの違い
バランスを取る必要がないため、初めてのベンチプレスはスミスマシンの方が簡単に行えます。
一方でフリーウエイトはバランスを取るために腕や肩、体幹など全身の筋肉を使うのが特徴。慣れてくればフリーウエイトの方が効果的に多くの筋肉を鍛えることができます。
そこでここからはフリーウエイトのベンチプレスのやり方をご紹介しましょう。
【ベンチプレス】どこに効く？
ベンチに寝て重いバーベルを持ち上げるベンチプレスは、ちょうど腕立て伏せを仰向けで行うような動き。
いったいどの筋肉を鍛えることができるのでしょうか。
大胸筋
大胸筋は胸の筋肉。
ベンチプレスでは主に胸の筋肉を使ってバーベルを押し出します。
厚い胸板のために必要なのが、大胸筋の大きさ。
身体の表側で、鍛えたことが最も分かりやすい部位なので、ベンチプレスは筋トレの中でも人気種目となっています。
三角筋
三角筋は肩の筋肉。バーベルを押すときに補助的に使うことになります。
三角筋が大きくなれば広い肩幅を得ることができますが、日本人は体質的に肩の筋肉が大きくなりにくいと言われています。
肩の筋肉が弱くなると四十肩や五十肩といわれる症状にもなりやすいといわれていますから、ベンチプレスや他の種目で継続的に鍛えるのがおすすめです。
上腕三頭筋
上腕三頭筋は腕の後ろ側の筋肉。
肘を伸ばす動作で使うため、ベンチプレスでは補助的に鍛えられます。
いわゆる力こぶは腕の前側の上腕二頭筋ですが、腕の太さを強調しやすいのは上腕三頭筋の方。たるんだ二の腕にならないためにも鍛えるべき筋肉です。
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【ベンチプレス】正しいフォーム
胸、肩、腕をまとめて鍛えることができるベンチプレス。
しかし正しいフォームで行わないと効果が薄くなるだけでなく、バランスを崩してバーベルを落とすなど危険なこともあります。
まずは正しいフォームを覚えてください。
スタート
まず重要なのは、スタート時点での正しい位置取りと姿勢です。
ベンチプレスでは、ラックにバーベルをセットした状態でトレーニングベンチに仰向けになります。
このとき、バーベルが目線の位置になるように合わせます。その状態でラックからバーベルを外して支えるのですが、目線から離れた位置だとバランスを崩して前後左右に落としやすくなります。
バーベルを握る手と手の幅は肩幅の1.5倍の広さ。
これより狭いと上腕三頭筋を主に鍛えることになり、広いと大胸筋だけに効くようになります。
そして背中は全体をベンチにつけるのではなく、腰を反らせて浮かせ、「ブリッジ」と呼ばれる姿勢をとることが重要。
こうすることでバランスを取りやすくなり、また胸に負荷をかけやすくなります。ただしお尻を浮かせるとバランスを崩しやすくなりますから、お尻はしっかりベンチにつけ、頭、両肩、お尻で体をしっかり支えてください。
バーベルを下げる
正しいフォームでバーを握ったら、バーベルをラックから外してゆっくりと胸の上に下ろします。
この時の大切なポイントが、肩甲骨を寄せること。
肩甲骨が開いていると肩に負荷がかかって怪我の原因となりますから、しっかりと胸を張り、肩甲骨を背中の真ん中に寄せてください。
そして胸の位置までバーベルをゆっくり下ろします。
バーベルを上げる
バーベルを持ち上げるときは、まっすぐ真上に上げることを意識します。
これは実際にやってみればすぐに理解できるはず。少しでも斜めに持ち上げると重量が腕にかかってバランスを取るのが極端に難しくなります。
まずは軽い重量で、真上に持ち上げる感覚をつかむのがおすすめです。
また上げるときも肩甲骨を開かないことが重要。肩を前後させると肩の筋肉や腱を痛めてしまいますから、肩はベンチにくっつけたまま、胸で持ち上げることを意識します。
フィニッシュ
何度も上げ下げを繰り返して限界を迎えたら、フィニッシュ。
ラックにバーベルを戻し、しっかり乗ったことを確認して、休憩します。
ここで問題となるのが、限界を迎えた後にもう一度持ち上げないとラックに戻せないということ。
最後の1回がどうしても上げられず、胸の上にバーベルを乗せたまま動けなくなってしまうこともありますから、自分の限界を掴めるまでは、インストラクターや経験者にサポートしてもらうのがおすすめです。
【ベンチプレス】コツ
正しいフォームで行うことが大切なベンチプレス。
さらに効果を上げるコツもあります。
肩を下げる
肩甲骨を寄せることと同じように大切なのが、肩の位置を下げること。肩の位置が上がって自由に動く状態だと、やはり肩に負担がかかってしまいます。
コツは脇をしめること。これで肩が下がりますから、動作の途中でも肩を上げないよう意識し続けてください。
親指に力を入れる
バーを握るときは、親指側に力を入れます。
これは押す動きで身体の前面を鍛えるプッシュ系全体に使えるコツ。この方が力を発揮しやすくなります。
逆に引く動きで背面を鍛えるプル系は、小指側に力を入れて行います。
呼吸の仕方
ベンチプレスでは下ろす動きと上げる動きがありますが、それぞれに適した呼吸があります。
バーベルを下ろすときには息を吸うのが効果的。筋肉を伸ばすときには息を吸うと踏ん張りが効くといわれているのです。
そして持ち上げるときには息を吐くのがコツ。筋肉が縮むときには息を吐いた方が大きな力を発揮できます。
下ろすときはゆっくり
ベンチプレスでは、押し上げるときにだけ力を入れて、下ろすときには力を抜きがち。
しかし筋肉を縮めて持ち上げる動作と比べて、筋肉を伸ばしながら戻す動作では1.3倍から1.4倍も強い力を発揮しているのです。
これは「ネガティブ動作」と呼ばれるもの。ベンチプレスではバーベルを下ろす動作でそれだけ強い刺激を筋肉にかけることができます。
そこで下ろす動作をゆっくり行うのがコツ。1秒で上げ、2秒かけて下ろすよう意識すると、さらに効果的に筋肉を鍛えることができます。
まとめ
胸を中心に、肩と二の腕も同時に鍛えられるベンチプレス。
今回は基本のベンチプレスをご紹介しましたが、ベンチプレスにはダンベルを使って可動域を広げるダンベルベンチプレスや、ベンチを少し起こして頭の位置を高くすることで大胸筋の上部を主に鍛えるインクラインベンチプレス、逆に頭の位置を低くして大胸筋下部を主に鍛えるデクラインベンチプレスなど、たくさんの種類があります。
奥が深いベンチプレスの世界。
分厚い胸板を手に入れたい方は、ぜひ挑戦してみてください。
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