腸腰筋は腰の深いところにあるインナーマッスル。とても重要な筋肉です。
鍛えることでたくさんのメリットがあると言われているこの腸腰筋ですが、意識しにくいため鍛えるのが難しい筋肉でもあります。
ではどのようなトレーニングが効果的なのでしょうか。
今回は、腸腰筋を中心とした腰回りのトレーニング方法をご紹介。
正しい筋トレ方法を知って、腰回りを効果的に鍛えてください！
腸腰筋とは
まずは腰回りの筋肉の中でも特に重要な役割を持つ腸腰筋とはどういう筋肉であるかをご紹介します。
効果的にトレーニングをするためにも、その位置と働きを知っておくことは重要です。
腸腰筋の位置
腸腰筋は腰の内側（深い部分）にある筋肉。
背骨の下の部分から始まって、骨盤を通り、太ももの内側まで繋がっています。
つまり上半身と下半身を繋いでいる筋肉。
この役割を持っている筋肉は腸腰筋だけです。
腸腰筋の詳細
腸腰筋は実は1つの筋肉ではなく、背骨の下部から始まる大腰筋と、骨盤の内側の上部から始まる腸骨筋が組み合わさって働いています。
腸腰筋の働き
上半身と下半身をつなぐ腸腰筋は、主に以下のような働きを担っています。
・股関節を持ち上げる
・腰を支える
つまり歩いたり走ったりという動作に関わり、立ち姿勢を保つためにも必要だということ。
腸腰筋が弱ってくると脚を高く上げられなくなり、また腰が重力に負けて曲がってしまうことになります。
腸腰筋を鍛えるメリット
では腸腰筋を鍛えるとどのようなメリットがあるのでしょうか。
具体的にご紹介しましょう。
立ち姿が美しくなる
人間は直立しているだけでも重力に抵抗しています。
この立ち姿勢を保つときに抗重力筋として働くのが腸腰筋。そのため筋力が弱ったり疲れたりしてしまうと、背中が曲がってしまうのです。
腸腰筋を鍛えれば、重力に抵抗して綺麗なS字の背中を保つことが楽になります。
あまり意識しなくても、美しい立ち姿を維持できるようになるのです。
腰痛の予防になる
腸腰筋が衰えて姿勢が悪くなっているのは、骨盤が前傾している状態。
この姿勢は腰痛の原因になります。
腸腰筋を鍛えて良い姿勢を維持することは腰痛の予防のためにも大切。
また腰を支える力が強くなれば、荷物を持つなどの日常の作業でも腰を傷める可能性を減らすことができます。
【関連記事はこちら】⇩
・【ピラティス】驚きの効果やヨガとの違いを徹底解説！
足が速くなる
腸腰筋は腿を持ち上げるときにも使う重要な筋肉。
腸腰筋を鍛えれば、脚をより素早く、強く上げられるようになっていきます。
その結果、足が速くなる効果も。
走るだけでなく、健康寿命のために重要な歩く速度の維持にも役立ちます。
【関連記事はこちら】⇩
・足が速くなる方法は〇〇！スポーツに活かせるトレーニングを解説！
体のバランスを保つ
スポーツで重要なのは全身のバランス。上半身と下半身を繋ぐ唯一の筋肉である腸腰筋を鍛えれば、体のバランスを保ち、全身をコントロールしやすくなります。
その結果、多くのスポーツでパフォーマンスアップが期待できるのです。
【関連記事はこちら】⇩
・家でできるトレーニングとは！？おすすめ６つを紹介！
・下半身を効果的に鍛える筋トレ５選！綺麗な脚を手に入れよう！
腸腰筋を中心とした腰回りのトレーニング法
インナーマッスルである腸腰筋は、胸に効く腕立て伏せや、背中に効く懸垂のようなメジャーなトレーニング法では効果的に鍛えることができません。
ではどのようなトレーニング法が良いのでしょうか。
バイシクルクランチ
バイシクルクランチは床に仰向けになった状態で自転車を漕ぐように交互に脚を上げる運動。
腸腰筋によく効く運動として知られていますが、合わせて腹斜筋や腹直筋といった、表面側の腹筋も鍛えることができます。
やり方
・床に仰向けになり、手は頭の後ろで組む
・膝を90度曲げて足は床から浮かせる
・片膝を胸に引き寄せながら上半身をひねり、逆側の肘を近づける
・いったん戻って、次は左右を入れ替える
・左右を交互に繰り返す
バイシクルクランチの動きは難しくありませんが、いくつかの注意点があります。
ポイント
・腸腰筋と腹筋を意識して行う
・勢いをつけず、ゆっくりと行う
・戻すときにもゆっくりと戻す
・途中で足を床につけない
バイシクルクランチは反動をつけて全身の勢いでやってしまいがち。
それでは効果がなくなってしまいますから、腸腰筋と腹筋をしっかり使うことを意識してください。
ニートゥエルボー
バイシクルクランチがキツいという人にもおすすめなのが、ニートゥエルボーです。
ニートゥエルボーは立った状態で、右膝と左肘、左膝と右肘を交互に近づける運動。
筋肉への負荷が減るため、筋力にまだ自信がない人でも挑戦しやすいはずです。
やり方
・背筋を伸ばして、足は肩幅に開いて立つ
・両手は頭の後ろで組むか、肘を曲げて上げる。
・片足を上げながら体をひねり、逆側の腕の肘をくっつける
・ゆっくりと手と足を元の位置に戻す。
・逆側も行う
・左右を交互に繰り返す
ニートゥエルボーは筋肉への負荷が少ない分、回数を多くすることも可能。30秒1セットで3セットほど行えば、有酸素運動としての効果も期待できます。
ただしこの運動も正しく行うことが重要。以下のことに気をつけてください。
ポイント
・背中を丸めずに行う
・腹筋をしっかり縮めることを意識する
・肘を下げるのではなく、膝を高く上げることを意識する
膝を腰よりも高く上げるようにすれば、腸腰筋にしっかり負荷をかけることができます。
アクティブ・ディープランジ
アクティブ・ディープランジは四つん這い状態から片足を後ろに伸ばして上げ、次に大きく前に踏み出す運動。
膝を深く曲げて股関節を曲げ伸ばしすることで、腸腰筋を鍛えながらストレッチもすることができます。
足を大きく後ろに上げる際に大臀筋を鍛えることもでき、ヒップラインの引き締め効果も期待できるのが特徴です。
やり方：
・両手のひらと膝を床に着け、つま先もしっかり床につけて体を支える
・片足を後ろに高く伸ばす
・伸ばしていた足を前に出し、手の外側の床につけて膝を深く曲げる
・ゆっくりと8回〜10回ほど繰り返す
・反対側の足でも行う
後ろに伸ばすときはお尻、前に踏み出すときは腸腰筋をしっかり意識します。
また以下のことに気をつけてください。
ポイント
・脚を伸ばす際はしっかり伸ばし、脚の付け根から大きく動かす
・お腹からつま先まで均等に力を入れ、腰が反り過ぎないようにする
・動作はゆっくりと行う
まとめ
腸腰筋は胸や背中のように鍛えれば分かりやすく大きくなるわけではありません。
しかしスポーツのパフォーマンスアップや美しい姿勢の維持にとても重要な筋肉です。
トレーニング法では、今回ご紹介したものの他に、レッグレイズやブルガリアンスクワットも有効です。
トレーニングに取り入れて、腰回りをしっかり鍛えてください。
【関連記事はこちら】⇩
・ブルガリアンスクワットとは？正しいやり方やスクワットとの違いも解説！
・【スクワット】トレーニング法と注意点！効果を引き出すフォームは？
