ランニングは最も身近なスポーツの一つ。
「痩せたい」「体力をつけたい」「健康維持したい」などの理由で始める方も多いのではないでしょうか。
競技会を目指すのでなければ、ランニングは自分のペースで行えるのもメリット。
ところがすぐに飽きてしまったり、足が痛くなったりして辞めてしまう人が多いのも事実です。
そうならないために、初心者は何に気をつけて始めるべきなのでしょうか。
今回は、初心者向けのランニングのイロハをご紹介します。
【ランニング】初心者向けのポイント
ランニングを始めるのは簡単。
玄関から出て、走り出すだけです。
しかし大切なのは継続。
そのためには初心者はどういったことから始めれば良いのでしょうか？
目的をはっきりさせる
1人でもできるランニングは、一方で目標やゴールがなく、飽きてしまいがち。
そうならないためには自分だけの目的をはっきりさせておくことが大切です。
・体重を減らす
・ストレス解消
・健康維持
・リフレッシュ
・仲間と楽しむ
など、何か1つでも目的を決めておけば、それに向けて続けやすくなります。
【関連記事はこちら】⇩
・【トレイルランニング】始め方と初心者が注意すべきポイントも解説！
・【初心者】ランニングシューズの選び方は？最適なシューズを探そう！
まずはジョギングから
体力がない人は、いきなりランニングをするのではなく、ジョギングから始めるのがお勧めです。
ではランニングとジョギングの違いは何かというと、主にスピード。
ランニングのスピードは6分/kmで歩幅は大きめ。これに対してジョギングのスピードは10分／kmで歩幅は小さめと言われています。
しかしこれは一般的な目安。
実際にはジョギングは無理のないスピードでゆっくり走るランニングというイメージになります。
走っていて息が切れるのはランニングで、一緒に走る人と会話できるくらいのスピードを維持するのがジョギング。
ランニングをしたいという方も、いきなり心臓や肺に負担をかけないためにまずはジョギングで心肺機能を向上させた方が良いかもしれません。
ランニングとジョギングの効果の違い
実はジョギングは体力のない人向けのランニングというだけではありません。
効果にも違いがあり、目的によってはむしろジョギングの方が向いている場合もあるのです。
ランニングの効果
・体力向上
・瞬発力の向上
ジョギングの効果
・健康増進
・脂肪燃焼
ランニングは負荷を大きくして心拍数を上げる運動。
主に瞬発力を付けるための運動になります。
有酸素運動としての効果が高く、脂肪燃焼効果が期待できるのは実はジョギングの方。
ダイエットが目的の人は、ジョギング程度のペースでゆっくり長く走る方が良いかもしれないのです。
シューズ
適当なスニーカーで走ると足に負担がかかり、怪我につながる可能性があります。
ジョギングやランニングをするなら、やはり走る機能に特化したランニングシューズが最適。
またランニングシューズには初心者用からレース用までさまざまな種類がありますが、「最初から良いものを」と考えてレース用を買うのはお勧めできません。
なぜならレース用のシューズはスピードを重視しているため、ゆっくり走っても足への負担が大きいから。
むしろ初心者用のシューズの方が安定性は高く、クッション性もあって疲労が残りにくいはずです。
試し履きをするときは必ず両足とも履いて靴ひもをしっかり結び、できれば店内を少し歩くようにしてください。
その状態でかかとをしっかりホールドし、つま先に少し余裕のあるものが理想です。
いきなりシューズを買っても続けられるか分からないという方はウォーキングから入るのもお勧め。
速めのペースでウォーキングを行うことで心肺機能を高めながら、続けられそうかを判断してみてください。
【ランニング】走る前にすべきこと
ランニングは簡単に始められるからといっても、準備運動なしでいきなり走るのは危険。
最初にゆっくり走れば体がほぐれると考えるのも間違いです。
特に週末だけランニングをするような方は、怪我を防ぐためにもしっかり準備運動をしてください。
屈伸運動
屈伸運動のポイントは反動をつけずにゆっくり行うこと。
かかとを地面に着けた状態で手を膝に当てて支えつつ、4～5秒かけて膝を曲げ、4～5秒かけて膝を伸ばします。
伸ばすときは膝の裏を意識して行ってください。
アキレス腱伸ばし
アキレス腱伸ばしはアキレス腱というよりもふくらはぎ全体を伸ばすよう意識するのがポイント。
壁などに手をついて支えるとやりやすくなります。
こちらも反動をつけず、重心をゆっくりと落として4～5秒間伸ばすようにしてください。
腰回し
ランニングには体幹＝腰が重要。
脚だけでなく腰の準備運動もぜひ行ってください。
足を肩幅より少し大きく広げ、両手を腰に添えて、円を描くように腰をゆっくりと回転させます。
上半身を動かすのではなく、腰を回すことを意識するのがポイントです。
肩回し
走るときには腕を振りますから、肩の準備運動も大切。
右手を右肩、左手を左肩に軽く乗せ、肩を前から後ろに円を描きながら回します。
10回ほど回したら、次は後ろから前に。
肩甲骨を意識しながら回すのがポイントです。
手首と足首
最後は足首。
つま先を立て、これも1周5秒ほどかけてゆっくりと回します。
同時に両手を組んで手首も回せば、血流が良くなるはずです。
【ランニング】注意点
初心者がランニングを始めるとき、最もやってしまいがちなのが、いきなり頑張り過ぎてしまうこと。
その結果「キツすぎて自分には無理」と投げ出すことや、怪我にもつながってしまいます。
そうならないための注意点は何でしょうか？
心拍数を上げ過ぎない
初心者がランニングをすると、心拍数が跳ね上がってしまいがち。
まずは自分に合った心拍数を決め、心拍数を確認しながら走ることが大切です。年齢にあった最大心拍数は「220－年齢」が平均。
これを100％として、60％までを維持するのが楽しく走るための目安となります。
例えば40歳の方なら、（220ー40)の60％で、108前後。
ただしこれはあくまでも一般的な目安ですから、心拍計を使って自分にとって無理のないペースを見つけると良いかもしれません。
いきなり長距離を走らない
ペースを落として心臓や肺への負担を減らしたとしても、いきなり長距離を走るのは危険です。
なぜならランニングは膝にも大きな負担がかかるから。
まずは短い距離から始めて正しいフォームを身につけつつ、脚を慣らしていくことが重要です。
距離を伸ばしたいときは途中にウォーキングを挟んで膝の負担を減らすようにしてください。
水分を補給する
走っていると喉は乾いて当然と思いがちですが、我慢するのは危険。
ランニングやジョギングでは水分をしっかり補給することが必要です。
喉が渇いたと感じてからではなく、その前に定期的に水分を補給するようにしてください。
まとめ
継続すれば健康維持につながるランニング。
しかしその継続が一番難しいとも言えます。
コツは無理をしないことと、まずは休息も挟みつつ10日間ほどやってみることです。
ペースはゆっくりでも問題なし。
自分を追い込まないようにしながら、長く続けることを目指してください。
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